隋欣媛

“人老腿先老”已成為人們的共識(shí)。因而，老人健身防老抗衰也應(yīng)選從腿腳鍛煉開始。下面推薦一套鍛煉腿腳的保健操，供讀者參考。

臥位運(yùn)動(dòng)趾與踝仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運(yùn)動(dòng)50次，五趾分離并攏20次，然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)20次（是為整套運(yùn)動(dòng)做的準(zhǔn)備動(dòng)作）。

坐位蹬滾子運(yùn)動(dòng)把一段長(zhǎng)40厘米，直徑10～20厘米的圓木或石滾，放在地板上，人坐在床邊，雙足蹬在滾子上前后滾動(dòng)100次。這種有規(guī)律的蹬足運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到舒筋活血的目的，即使不能站立走路的人，也可以完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

踮腳走路練屈肌踮腳走路，就是足跟提起，完全用足尖走路，這時(shí)你會(huì)感覺到足心和小腿后側(cè)的屈肌群十分緊張。行走百步即可，不能一氣呵成者可分段進(jìn)行。這比一般行走時(shí)對(duì)屈肌的鍛煉要強(qiáng)得多。從經(jīng)絡(luò)角度看，有利于通暢三陰經(jīng)。

足跟走路練伸肌即把足尖蹺起來，類似小腳女人樣，用足跟走路。這是練小腿前側(cè)的伸肌。行百步，疏通三陽經(jīng)。

側(cè)方行走練平衡人向側(cè)方行走時(shí)，主要是鍛煉內(nèi)收、外展肌群，補(bǔ)充日常向前行走時(shí)運(yùn)動(dòng)量較小的肌群。另外，側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強(qiáng)化，有預(yù)防共濟(jì)失調(diào)的作用。先向右移動(dòng)50步，再向左移動(dòng)50步。

倒退行走益循環(huán)人向前行走時(shí)，是足跟先著地、重心逐漸移向足尖；倒退時(shí)是足尖先著地，重心向后移到足跟，這樣更有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環(huán)。另外，倒退時(shí)改變了腦神經(jīng)支配運(yùn)動(dòng)的定式，啟用了不少平時(shí)不常運(yùn)用的神經(jīng)結(jié)構(gòu)，強(qiáng)化了腦的功能活動(dòng)，可防因廢用而腦萎縮。每次百步為宜。

爬行能降壓用四肢爬行50米，不僅鍛煉了四肢，使上下肢協(xié)調(diào)，爬行時(shí)軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力下降，有利于緩和高血壓，這已為大量實(shí)踐所證實(shí)。

踩足促回流如果有3～5歲的小孩子，您可趴在床上，雙足背貼床面，足心朝上，讓孩子赤腳，足跟對(duì)準(zhǔn)大人的足心，做踏步動(dòng)作50～100次。對(duì)促進(jìn)血液回流大有好處。沒有孩子幫助，可以自己按摩。