文/范志紅

學(xué)會(huì)這7招，吃得不多又不餓

文/范志紅

“七成飽”是什么感覺？

七成飽：胃里面還沒有覺得滿，但對(duì)食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動(dòng)進(jìn)食速度也明顯變慢。習(xí)慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個(gè)話題，很快就會(huì)忘記吃東西的事情。最要緊的是，能夠保證4～6個(gè)小時(shí)之內(nèi)不餓，不會(huì)吃完飯兩三個(gè)小時(shí)就感覺饑餓。七成飽就是身體實(shí)際需要的食量。如果在這個(gè)量停下進(jìn)食，人既不會(huì)提前饑餓，也不容易肥胖。但是，很多人找不到這個(gè)點(diǎn)，經(jīng)常會(huì)把胃里感覺有點(diǎn)負(fù)擔(dān)的八成飽當(dāng)成最低標(biāo)準(zhǔn)，甚至到了多吃一口就覺得脹得痛苦的九成飽才停下來。

如何才能輕松減小食量？

1.用小號(hào)餐具

研究人員讓受試者用不同大小的盤子盛菜，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對(duì)于受試者來說，多盛20%和少盛20%居然吃不出來。在允許自由添飯的情況下，盤子里一次盛的東西越少，人們吃得數(shù)量也就越少。因此，要想控制食量，盛飯?jiān)瓌t就是盤子和碗都要小，而且每次少盛點(diǎn)。

2.選擇飽腹感高的食物

請(qǐng)注意，這里所說的飽腹感高，不是按體積和重量來比較，而是按食物中所含的能量來比較。同樣100千卡的食物，吃大白菜是約500克，喝全脂牛奶是約170克，吃熟米飯是約85克，吃主食面包是約35克，吃酥脆餅干是約20克，吃炒菜油是約11克。你覺得哪個(gè)會(huì)讓你的胃感覺更飽呢？顯而易見，那些體積大、纖維多的食物，會(huì)更容易讓你感覺飽。

有關(guān)飽腹感的研究確認(rèn)，飽腹感高的食物具備以下特征：

(1)脂肪和甜味糖含量低。同樣體積比較，食物中添加脂肪和糖都會(huì)降低飽感，同時(shí)還會(huì)促進(jìn)食欲。

(2)蛋白質(zhì)含量高。蛋白質(zhì)能促進(jìn)身體飽感相關(guān)的多種激素釋放，飽腹感強(qiáng)。

(3)纖維含量高。纖維能夠吸水膨脹，擴(kuò)大食物體積，延緩胃的排空速度。

(4)咀嚼性好。降低進(jìn)食速度可以獲得更強(qiáng)的飽腹感。

總的來說，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強(qiáng)的飽腹感，同時(shí)它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也最高。此外，水分高、體積大的食物可以讓胃里提前感受到“滿”，比如喝八寶粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比較容易讓七成飽的感覺提前到來。

相比而言，吃那些“干貨”多的食物就不太有利于控制食欲，比如蔥花酥餅、油條、餅干、饅頭干等，因?yàn)樗鼈兯值?、體積小而熱量高，等胃里有了“脹滿”的感覺，肯定會(huì)熱量過多。

3.飯前半小時(shí)先喝點(diǎn)液體食物

研究表明，在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)喝水、牛奶、豆?jié){、沒有油的湯羹等，能夠減輕餐前饑餓感，降低自由進(jìn)食所攝入的能量，并且在餐后幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)維持較好的飽感，不易提前感覺饑餓。

4.先吃蔬菜后吃飯

用餐時(shí)，先吃熱量低、纖維多、水分大的食物（如綠葉蔬菜），再吃其他食物，就不容易吃過量了；如果先吃油水大、干貨多的食物，還沒有等到胃里有脹滿的感覺，熱量就超了很多。

5.每餐都有高蛋白食物

要想控制食欲，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚、肉、蛋、豆制品等）是必須的，配著淀粉類食物一起吃。很多減肥者說吃了雜糧粥、蔬菜之后會(huì)更容易餓，是因?yàn)樗麄儧]有吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且主食的量也嚴(yán)重不足。

6.放慢速度，多咀嚼

這樣做一是可以幫助消化，減輕胃腸負(fù)擔(dān)；二是可以提高飽感。通過多咀嚼，給胃腸一個(gè)反應(yīng)的時(shí)間。因?yàn)槲改c能分泌跟食欲有關(guān)的激素，血糖上升也會(huì)給大腦帶來飽的信號(hào)。如果吃得太快，食物來不及充分吸收，大腦得不到信號(hào)，結(jié)果一直要到胃里飽脹，才知道自己飽了，這時(shí)往往已經(jīng)吃多了。

7.按時(shí)進(jìn)餐，保持食量穩(wěn)定

不要多一餐少一餐，飽一頓餓一頓，也不要到了飯點(diǎn)還扛著不吃飯。只有規(guī)律進(jìn)食，身體才能感覺食物供應(yīng)很有保障，不會(huì)食欲瘋狂上升，飽感控制的能力也會(huì)比較精準(zhǔn)。

如果一餐中不小心攝入的能量超過了身體的需要，該怎么辦呢？此時(shí)，千萬不要下一餐餓著，而是應(yīng)該按時(shí)就餐，少盛一點(diǎn)食物，仔細(xì)體會(huì)飽感。通常上一餐吃多了，下一餐就會(huì)比以往提前感覺飽。然后通過增加運(yùn)動(dòng)來消耗掉多余的熱量，過兩天就一切恢復(fù)正常了。

看到這里，想必你已經(jīng)知道如何控制食量了。那么，不妨從下一餐開始，按照上述方法選擇食物，調(diào)整就餐順序，專心致志地吃飯；細(xì)嚼慢咽，從第一口開始，感受自己對(duì)食物的急迫感和熱情，每吃下去一口之后的滿足感，饑餓感的逐漸消退，胃里面逐漸充實(shí)的感覺。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，找到七成飽的點(diǎn)，減小食量并沒有想象中那么難。

專家簡(jiǎn)介

范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)支持委員會(huì)理事，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)專家委員。