編輯/Outlaw 資料來(lái)源/《單車學(xué)校教你的65個(gè)細(xì)節(jié)》

遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)低血糖

編輯/Outlaw 資料來(lái)源/《單車學(xué)校教你的65個(gè)細(xì)節(jié)》

長(zhǎng)距離或者大強(qiáng)度的騎行會(huì)讓運(yùn)動(dòng)者產(chǎn)生頭暈、惡心、嘔吐、出冷汗等不適的現(xiàn)象，這都是運(yùn)動(dòng)低血糖的癥狀，再嚴(yán)重一些甚至?xí)霈F(xiàn)休克。騎行時(shí)如何避免低血糖呢？那就要知道什么是低血糖、低血糖的癥狀，以及應(yīng)對(duì)措施，本期單車課堂我們就來(lái)深入了解低血糖吧。

什么是低血糖？

血糖值是指血液中的葡萄糖濃度。人體攝入食物后，食物中的糖類、淀粉和碳水化合物會(huì)被分解成以葡萄糖為主的單糖，這樣才能經(jīng)小腸吸收，進(jìn)入血液，被運(yùn)送到全身細(xì)胞，作為生理活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)所需的能量來(lái)源。因此血糖必須保持一定的水平，才能維持體內(nèi)各器官和組織的需要。如果一時(shí)消耗不了，葡萄糖則會(huì)轉(zhuǎn)化為糖原，儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中。不過(guò)細(xì)胞能儲(chǔ)存的肝糖是有限的，如果攝入的糖分過(guò)多，多余的糖會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。

當(dāng)血糖濃度低于3.36毫摩爾/升（60毫克/分升）時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)低血糖癥狀。表現(xiàn)為心悸、乏力、出汗、饑餓、面色蒼白、震顫和惡心嘔吐等，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)意識(shí)模糊、精神失常、肢體癱瘓、大小便失禁、昏睡和昏迷等。整個(gè)人就像汽油耗盡的汽車一樣，突然動(dòng)不了，或者像電力中斷的計(jì)算機(jī)一樣突然關(guān)機(jī)，一下就昏倒了。

一般人的血糖濃度相對(duì)穩(wěn)定，人體通過(guò)胰島素與胰高血糖素這對(duì)矛盾的激素精密地管控血糖，維持血糖的正常濃度。但在以下情況下也會(huì)出現(xiàn)低血糖癥狀。

1.糖尿病患因服藥不當(dāng)（降糖藥物使用過(guò)度或同時(shí)服用阿司匹林等藥物），用藥后未及時(shí)進(jìn)食或吃得過(guò)少等。

2.嚴(yán)重饑餓，長(zhǎng)期不給予攝食。

3.健康者因長(zhǎng)時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)途騎行或爬坡），能量耗盡且補(bǔ)充不及時(shí)，引發(fā)血糖不足的情況。

低血糖會(huì)給患者帶來(lái)極大的危害，輕者引起記憶力減退、反應(yīng)遲鈍、癡呆、昏迷，直至危及生命。部分患者易誘發(fā)腦血管意外、心律失常和心肌梗死等嚴(yán)重疾病。

低血糖的征兆

初期表現(xiàn)為饑餓、虛弱、無(wú)力感、手顫抖、發(fā)抖、發(fā)冷、心悸、頭暈(痛)、注意力無(wú)法集中、失去平衡感、無(wú)法控制行動(dòng)、口舌發(fā)麻、煩躁不安、激動(dòng)、發(fā)脾氣或抑郁等，這些都是身體發(fā)出的警報(bào)。

低血糖的突發(fā)特性

1.糖尿病患可能隨時(shí)發(fā)生低血糖癥狀，所以患者與身邊親友都應(yīng)該知道如何應(yīng)對(duì)低血糖的突發(fā)，因?yàn)榛颊唠S時(shí)有可能喪失意識(shí)，甚至昏迷、摔倒。長(zhǎng)期處于低血糖狀態(tài)的人，因低血糖反應(yīng)警報(bào)機(jī)能受損，所以可能會(huì)無(wú)征兆地昏倒。所以糖尿病患者應(yīng)隨身攜帶病歷小卡片和單糖之類的食物，以供緊急之需。

蜂蜜的妙處

蜂蜜比蔗糖更易被人體吸收，因?yàn)榉涿塾蓡翁穷惖钠咸烟呛凸菢?gòu)成，無(wú)須酶的分解，即可被人體直接吸收。蜂蜜還含有各種維生素、礦物質(zhì)和氨基酸。1千克蜂蜜約含有3000千卡熱量?；旧希涿酆吞撬畬?duì)血糖值的影響是一樣的。因?yàn)榉涿酆州^少，故細(xì)菌和酵母菌都無(wú)法在蜂蜜中存活，所以蜂蜜無(wú)須冷藏，但有些厭氧菌（如肉毒桿菌）可以以孢子的形態(tài)存活。所以腸胃消化器官尚未發(fā)育完成的嬰幼兒，因胃酸分泌不足，所以不宜食用未經(jīng)殺菌處理的蜂蜜。

2.非糖尿病患者的騎友有時(shí)也會(huì)因連續(xù)2小時(shí)以上的激烈騎行，而迅速消耗血糖。若沒(méi)能及時(shí)補(bǔ)充熱 能，如沒(méi)吃早餐、錯(cuò)過(guò)用餐時(shí)間或其他原因無(wú)法按時(shí)補(bǔ)充能量，身體也會(huì)發(fā)出低血糖警報(bào)。因此，我們建議每隔1小時(shí)或20千米，需要補(bǔ)充一次能量，吃點(diǎn)糖果、面包、香蕉或蜂蜜等食物。喉糖是不錯(cuò)的選擇，既能護(hù)喉，又可以補(bǔ)充能量。

低血糖的緊急對(duì)策

騎行時(shí)，如果感覺暈眩、失去平衡感、惡心想吐，怎么辦？

這，也許是腦部缺氧或胃部缺氧。

這，也許是心臟出了狀況。

這，也許就是低血糖！

我們建議是先放慢腳步，換輕擋或放慢速度，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果還沒(méi)有改善就下車推行，利用腿部運(yùn)動(dòng)將血液送回心臟，同時(shí)吃點(diǎn)東西。如果無(wú)法行走，要坐下來(lái)休息，一定要立即上下移動(dòng)雙腳，擠壓靜脈，將血液送回心臟。（心臟?？漆t(yī)師稱之為“打氧氣”）

如感覺暈眩，似酒醉般控制不了行動(dòng)，有失去平衡的擔(dān)憂時(shí)，立即就近扶著穩(wěn)固的物體或蹲下。既能休息，又可以防止因突然失去意識(shí)昏迷而撞擊頭部。

低血糖發(fā)生時(shí)，只要進(jìn)食易被吸收單糖類食物，約10分鐘就能提升體內(nèi)的血糖濃度。所以糖尿病患者或低血糖體質(zhì)的騎友，出現(xiàn)低血糖癥狀時(shí)要馬上吃些容易吸收的單糖，如三四塊方糖(方糖含在口中會(huì)溶化，萬(wàn)一昏倒，不必?fù)?dān)心會(huì)噎在咽喉中)、2匙蜂蜜、葡萄糖或120～150毫升含糖飲料(不要喝健怡之類的無(wú)糖減肥飲料)，再慢慢咀嚼面包(紅豆面包、三明治或餅干等)。補(bǔ)充能量時(shí)，以吸收較快的單糖類為主，并以少量多次為原則。進(jìn)食后不可能立竿見影，需要靜靜地等待約10分鐘才能完全吸收，解除警報(bào)。倘若低血糖警報(bào)沒(méi)有解除，再進(jìn)食一次后仍沒(méi)有改善，應(yīng)立即送醫(yī)治療。

血糖值的平穩(wěn)控制最重要，血糖忽高忽低，會(huì)對(duì)身體造成損害。糖尿病患者感覺自己血糖低時(shí)，往往會(huì)慌慌張張地立即大量進(jìn)食，反而會(huì)因攝取糖分過(guò)多，造成胰島素分泌不正常，導(dǎo)致血糖飆升，造成酮酸中毒，嚴(yán)重者甚至?xí)杳浴２贿^(guò)專家表示，在運(yùn)動(dòng)中血糖高低不明的情況下，立即補(bǔ)充兩三塊方糖，對(duì)于改善低血糖有莫大的幫助，而對(duì)于血糖升高的增加比例不大。

如果知道昏迷倒地的是糖尿病患者，可將他的頭部側(cè)放，把蜂蜜倒入牙縫，并按摩臉頰，助其吸收。約10分鐘一次，同時(shí)送醫(yī)。

GI

GI，即升糖指數(shù)（glycemic index），是指食物進(jìn)入人體兩小時(shí)內(nèi)血糖升高的相對(duì)速度。高GI食物，如精致的淀粉類食物，米飯和白吐司面包等；低GI的食物，如含纖維豐富的糙米、全麥等全谷類和蔬菜，又稱低胰島素食物。

運(yùn)動(dòng)是糖尿病的最佳輔助治療

糖尿病是一種慢性代謝異常疾病，主要原因是由于體內(nèi)胰島素缺乏或功能不全，對(duì)糖類的利用能力降低，甚至完全無(wú)法利用，而造成血糖上升。由于血糖需要由胰島素帶入細(xì)胞，才能化為熱能和動(dòng)能。當(dāng)胰腺不能正常產(chǎn)生胰島素，血糖(葡萄糖)就無(wú)法被吸收，積聚在血液中，造成血糖過(guò)高，進(jìn)入尿液中，因此稱之為糖尿病。

糖尿病會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞無(wú)法攝取養(yǎng)分，同時(shí)紊亂脂肪和蛋白質(zhì)的新陳代謝，進(jìn)而導(dǎo)致身體多處組織受損。除了血管受損，還會(huì)引發(fā)各種并發(fā)癥，如視網(wǎng)膜病變、足部壞死、腎、心血管與神經(jīng)系統(tǒng)的損害及其功能障礙和衰竭等。

糖尿病患者只有控制好血糖，才能有效減少或延緩各種慢性并發(fā)癥的發(fā)生。而控制血糖的三大方法就是規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、適當(dāng)?shù)娘嬍澈退幬锟刂?。養(yǎng)成規(guī)律且溫和運(yùn)動(dòng)（如單車運(yùn)動(dòng)）的習(xí)慣，是控制血糖的第一步。溫和運(yùn)動(dòng)可以最大效果地提升胰島素的效力，幫助細(xì)胞攝取血液中的葡萄糖。

飯后，以中等強(qiáng)度騎行30分鐘，養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。規(guī)律運(yùn)動(dòng)的好處是可以增進(jìn)人體新陳代謝、增強(qiáng)免疫力、消耗熱量、有效控制體重、增強(qiáng)心肺功能、疏解生活壓力、提高肌力和柔軟度等。最重要的是，還能促進(jìn)細(xì)胞攝取血液中的單糖，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為能量，供應(yīng)腦部和各級(jí)組織的生理運(yùn)作與肌肉運(yùn)動(dòng)之用。

預(yù)防騎行中發(fā)生的低血糖

1.一定要接受專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)。

2.注射和服藥后，15～30分鐘內(nèi)一定要吃東西?？Х纫驎?huì)降血糖，故不宜在服藥前后享用咖啡。

3.晨騎或長(zhǎng)時(shí)間騎行前，必須先吃點(diǎn)含糖分的食物。因?yàn)樵缟闲褋?lái)，約有10小時(shí)未進(jìn)食，應(yīng)該為身體補(bǔ)充燃料。如果血液里的能量（葡萄糖）不足，再不吃東西就出門晨騎，身體自然就會(huì)發(fā)出警報(bào)：胃不舒服或手會(huì)顫抖，甚至連反應(yīng)也有些遲鈍。所以一定要養(yǎng)成晨騎前，吃點(diǎn)餅干或吐司，搭配牛奶 或豆?jié){的好習(xí)慣。

4.騎行途中，至少每隔1小時(shí)或20千米就為身體補(bǔ)充能量，以防彈盡糧絕。出現(xiàn)低血糖癥狀時(shí)，不僅是無(wú)法供應(yīng)運(yùn)動(dòng)能量的問(wèn)題，在腦部能量供應(yīng)不足的情況下，有時(shí)會(huì)突發(fā)可怕的事情，控制不了行動(dòng)，甚至?xí)杳浴⑺ぼ?。因此不要在騎行休息時(shí)只喝水而不進(jìn)食，應(yīng)隨身攜帶方糖、糖果、蜂蜜、餅干或面包等，以備不時(shí)之需。

5.騎行中，盡量不要同時(shí)服用磺氨藥劑和阿司匹林，更不要喝酒，這些都會(huì)消耗血糖。此外，肝腎機(jī)能不正常的人，騎行時(shí)應(yīng)攜帶和糖尿病患者一樣的補(bǔ)給品。因?yàn)檫@類人的血糖消耗較快，也易出現(xiàn)低血糖癥狀。

6.平時(shí)盡量攝取低GI食物，這些食物大多富含纖維質(zhì)，有助于控制血糖、血脂與體重，還能降低罹患糖尿病、高血壓或心臟病等慢性疾病的幾率。

7.糖尿病患者和低血糖患者要養(yǎng)成自我防護(hù)習(xí)慣，不要盲目沖動(dòng)，一定要有萬(wàn)全的準(zhǔn)備，才能參加競(jìng)技性或長(zhǎng)時(shí)間的單車騎行。瞬間的力量爆發(fā)或長(zhǎng)時(shí)間耗糖，可能會(huì)導(dǎo)致血糖迅速降低，人往往來(lái)不及反應(yīng)，就會(huì)直接昏迷，導(dǎo)致摔車。此外，務(wù)必隨身攜帶病卡，記載可以聯(lián)絡(luò)的醫(yī)院和家人的電話，在昏迷時(shí)，為自己爭(zhēng)取搶救生命的時(shí)間。

8.騎行中，水的補(bǔ)充非常重要，但是不宜在飲用水中加入蜂蜜等甜的東西。雖然說(shuō)這樣可以在喝水的同時(shí)補(bǔ)充糖分，令能量消耗與補(bǔ)充平衡，不必等到血糖低了再補(bǔ)充。可是若攝入糖分太多，恐怕會(huì)影響食欲。

糖的分類

1.多糖

多糖由多個(gè)單糖聚合而成，分子結(jié)構(gòu)復(fù)雜龐大。不溶于水，因此無(wú)法通過(guò)細(xì)胞膜，不能被人體直接吸收，必須先分解成單糖，才能被細(xì)胞吸收和利用。多糖的特征是不甜，淀粉、糖原和纖維素等都屬于多糖。

2.雙糖

雙糖為碳水化合物，包括蔗糖、乳糖和麥芽糖。

（1）蔗糖由葡萄糖和果糖組成。

（2）乳糖由葡萄糖和半乳糖組成。牛奶及其制品雖然感覺不到甜味，但甜度卻約為蔗糖的20%。乳糖可以促進(jìn)人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收，并有助于腦部以及中樞神經(jīng)的成長(zhǎng)和發(fā)展。牛奶進(jìn)入人體之后，腸內(nèi)的酶可將乳糖分解成小分子的單糖（半乳糖和葡萄糖），方便細(xì)胞吸收和利用。如果腸道中分解乳糖的酶活性低，乳糖便無(wú)法被分解和吸收，經(jīng)過(guò)腸道中的微生物利用便會(huì)產(chǎn)生氣體，人會(huì)覺得肚子里咕嚕翻騰，甚至放屁。乳糖吸取組織液，在腸內(nèi)聚集。當(dāng)腸道內(nèi)水分增加至一定程度，就會(huì)出現(xiàn)腹痛或腹瀉現(xiàn)象，稱之為乳糖不耐癥。

（3）麥芽糖由兩分子葡萄糖組成，屬于雙糖。麥芽和淀粉類如糯米、淀粉(土豆粉)和地瓜粉等，經(jīng)加熱提煉而成，有甜味，但沒(méi)有蔗糖的甜度。

3.單糖

食物中的淀粉（多糖）或蔗糖（雙糖）都需要經(jīng)體內(nèi)的酶分解成單糖，才能被人體吸收。單糖的結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，不能再被分解。它的味道甜美，溶于水，會(huì)結(jié)晶。果糖、葡萄糖和半乳糖都屬于單糖類。自行車騎行寶典II——《單車學(xué)校教你的65個(gè)細(xì)節(jié)》是大受車友歡迎的《單車學(xué)校教你的52堂課》進(jìn)階篇，由中國(guó)輕工業(yè)出版社出版，中國(guó)自行車協(xié)會(huì)權(quán)威推薦，是首部騎行完全指南。由KHS自行車學(xué)校校長(zhǎng)謝正寬主講，全面地講解了有關(guān)騎行技術(shù)、自行車硬件、自行車設(shè)定等實(shí)際問(wèn)題，可以說(shuō)是最全面、細(xì)致的自行車車友教科書。

（1）果糖存在于蜂蜜、水果、漿果、瓜類和根類蔬菜等眾多食物中，如甜菜、蘿卜、洋蔥、地瓜、果汁、牛奶、酸奶、養(yǎng)樂(lè)多、煉乳、冰淇淋和奶昔等。

（2）葡萄糖：來(lái)自淀粉、蔗糖、麥芽糖和乳糖的水解產(chǎn)物，是組織需要的最主要的糖。

（3）半乳糖：乳糖的水解產(chǎn)物，存在于奶制品或者甜菜中。含有熱量，常用于營(yíng)養(yǎng)增甜劑。

單糖與雙糖或多糖的不同之處，在于消化時(shí)間的長(zhǎng)短以及影響血糖值的快慢。單糖類食物吃下約10分鐘，細(xì)胞(依靠胰島素的協(xié)助)就可以吸收，用于提高血糖值；而雙糖或多糖類的食物則需要較長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行消化和吸收。單糖因?yàn)榭梢钥焖傥眨自斐裳强焖偕摺Ｋ酝ǔ＝ㄗh吃未經(jīng)精細(xì)加工的糧食，如全麥吐司、五谷飯和燕麥片類等。意大利面的材料是筋度較高的杜蘭小麥粉，蛋白質(zhì)含量高，而淀粉含量少，屬低GI食物。在同等熱量下，提升血糖值慢，不易形成脂肪累積。所以國(guó)外單車選手喜歡在賽前一周享用意大利面，就是因?yàn)檫@個(gè)道理。