李明威

由于“靜坐少動(dòng)”，頸痛、頸部不適成為辦公室人群、白領(lǐng)、學(xué)生一族的常見癥狀。這類癥狀常常只是單純的頸部疼痛、僵硬、緊張、不舒服，并沒有其他上肢、頭部、下肢甚至全身的癥狀，可以歸結(jié)為“慢性非特異性頸痛”。

頸部和腰部一樣，容易出現(xiàn)疼痛。頸部有7節(jié)椎體，支撐一個(gè)腦袋，很多研究說低頭的角度越大，對(duì)頸椎的壓力也越大。長(zhǎng)時(shí)間低頭，頸椎后方的韌帶會(huì)被拉長(zhǎng)，而韌帶拉長(zhǎng)很難恢復(fù)到原來的長(zhǎng)度;對(duì)于肌肉而言則更多的是緊張，如胸鎖突肌、斜角肌，都會(huì)縮短，肌肉的短縮可以通過牽拉拉長(zhǎng)并減低肌張力。

探頸這個(gè)姿勢(shì)是在這些人群中很常見，由于使用電腦，頭部前伸，此時(shí)上頸椎伸展，下頸椎又屈曲， 并伴隨下巴微微上抬。肩膀僵硬也是常見的癥狀，由于使用電腦，姿勢(shì)不正確，胳膊太遠(yuǎn)離肩膀，使得斜方肌需要更多的力量來維持杠桿，容易緊張，產(chǎn)生聳肩、含胸等不良體態(tài)。

如何改善頸部不適

首先，姿勢(shì)很重要。不良的姿勢(shì)，力線不正確，更容易產(chǎn)生局部壓力過大、肌肉不平衡的情況。而長(zhǎng)時(shí)間同一姿勢(shì)容易導(dǎo)致局部血液循環(huán)下降、疲勞物質(zhì)堆積、肌肉僵硬等。因此，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或者打破長(zhǎng)時(shí)間靜坐的姿勢(shì)對(duì)于緩解頸部癥狀非常有幫助。

較為良好的姿勢(shì)應(yīng)該是：電腦顯示屏應(yīng)平行或略低于視線，雙手應(yīng)盡量靠近身體，肘關(guān)節(jié)最好有支撐保持90度，有一個(gè)良好的背部支撐，腰背挺直（以放毛巾卷支撐下腰部維持腰椎前突曲線），骨盆放正，兩側(cè)臀部均勻坐在椅子上，雙腳踩地，膝關(guān)節(jié)呈90度，大腿與地面平行等 平時(shí)有規(guī)律地做一做肌肉牽拉。前面說道的胸鎖乳突肌、斜角肌、斜方肌上束都是容易產(chǎn)生緊張的肌肉，因此對(duì)于這幾塊肌肉的牽拉也很重要。

牽拉的要點(diǎn)是每次保持30秒的靜態(tài)牽拉，這樣才能緩解肌肉的高張力。在下方胸鎖乳突肌和斜角肌的拉伸中，兩個(gè)動(dòng)作有一個(gè)細(xì)節(jié)區(qū)分，拉伸胸鎖乳突肌時(shí)是仰頭，而拉伸斜角肌時(shí)是伸展頸椎。

胸鎖乳突肌的作用是頸部同側(cè)側(cè)屈、低頭以及向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)。那么牽拉就反其道而行之——對(duì)側(cè)側(cè)屈、仰頭、同側(cè)旋轉(zhuǎn)牽拉即可。

斜角肌的作用是同側(cè)側(cè)屈頸部，前屈頸椎，向?qū)?cè)回旋，那么牽拉時(shí)是向?qū)?cè)側(cè)屈頸椎、伸展、相同側(cè)回旋。

斜方肌上束則采用對(duì)側(cè)側(cè)屈、低頭和同側(cè)旋轉(zhuǎn)并同側(cè)肩膀下沉牽拉。

鍛煉頸部深層穩(wěn)定肌群。頸部深層穩(wěn)定肌，主要是頭長(zhǎng)肌1 longus capitis）和頸長(zhǎng)?。╨onguscolli），它們?cè)陬i椎深層起到穩(wěn)定頸椎的作用。慢性頸痛人群中，頸部穩(wěn)定肌群薄弱，而外面的大肌群激活過度。因此鍛煉頸部深層肌群可以讓讓大肌群“冷靜”下來。

那么如何精準(zhǔn)的練習(xí)頸部深層穩(wěn)定肌群呢？很簡(jiǎn)單，找張床，頭部枕著一個(gè)小毛巾，想象有一個(gè)軸線穿過你的雙耳，你的頭就以這個(gè)軸線為軸進(jìn)行向前旋轉(zhuǎn)，此時(shí)可以用手摸著胸鎖乳突肌，這條肌肉不能變硬（若變硬了，緩慢放松，嘗試找頭部沿著軸旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作），不出10秒，頸部就會(huì)感覺疲勞，因此這個(gè)動(dòng)作看著簡(jiǎn)單但是有比較難掌握，可以先從5秒開始，逐漸增加時(shí)間，10秒、20秒，每天多次進(jìn)行。