沈笑馳

如今，喜歡運(yùn)動(dòng)鍛煉的人越來越多。說到運(yùn)動(dòng)健身，骨科醫(yī)生很有發(fā)言權(quán)。許多骨科疾病的防治與運(yùn)動(dòng)密不可分，像頸椎病、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎、肩周炎、骨折等。但是，不正確的鍛煉方法也會(huì)讓骨骼、關(guān)節(jié)產(chǎn)生各種各樣的損傷，甚至導(dǎo)致疾病。那么，究竟如何運(yùn)動(dòng)更科學(xué)呢？骨科醫(yī)生們平時(shí)又是怎樣鍛煉健身？

最近，浙江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第二醫(yī)院（浙江省新華醫(yī)院）30多位骨科專家參加了一個(gè)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣調(diào)查，問題涉及到運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及推薦的運(yùn)動(dòng)方式。

骨科醫(yī)生每周都會(huì)運(yùn)動(dòng)

醫(yī)生們平時(shí)鍛煉的方式多種多樣，有游泳、跑步、慢走、足球籃球、乒乓球、羽毛球、登山、打太極、廣播體操、健身房鍛煉、俯臥撐、平板支撐、擊劍、騎自行車等等。其中，游泳、跑步、慢走占據(jù)前三位，三種方式總共占了55%。對于運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)長，醫(yī)生建議一次運(yùn)動(dòng)花30分鐘-1小時(shí)最為合適。

運(yùn)動(dòng)鍛煉 適度最重要

醫(yī)院骨科主任、關(guān)節(jié)病專家醫(yī)師王昌興主任說：“其實(shí)，選用什么方式進(jìn)行鍛煉可以因人而異，而最關(guān)鍵的在于‘度。過了會(huì)引起傷害，反之又無效。每個(gè)人應(yīng)該根據(jù)自己的體質(zhì)、體能進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)疼痛等不良反應(yīng)，切匆匆盲目堅(jiān)持，要停止運(yùn)動(dòng)，休息后再繼續(xù)。如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝蓋疼痛，那一定更要留心?！?/p>

王昌興主任建議，身體健康的成年人，可以進(jìn)行一些中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，如乒乓球、跑步、走路。如果年輕人為了增強(qiáng)體質(zhì)，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)也是不錯(cuò)的，比如去健身房鍛煉、籃球、足球等。

對于年齡較大的人來說，身體的各種機(jī)能下降，要重視鍛煉心肺功能和增強(qiáng)平衡性的活動(dòng)。老年人運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)功能衰退，肌肉老化，平衡能力弱，容易發(fā)生跌倒，造成髖部、腕部骨折等情況，嚴(yán)重的可能需要關(guān)節(jié)置換。

老年人可以多進(jìn)行如走路、太極拳、廣播操等較為舒緩的有氧活動(dòng)，對于沒有關(guān)節(jié)炎的人，還可適當(dāng)跑步。閉眼單腳站立實(shí)驗(yàn)就能測出老人平衡感好壞：閉著一只眼睛單腳站立，如果時(shí)間在5秒以下，說明身體平衡感較差，應(yīng)增強(qiáng)這方面的鍛煉。

最受骨科醫(yī)生青睞的運(yùn)動(dòng)——游泳

調(diào)查中，醫(yī)生推薦度最高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是游泳?！盎颊叩倪\(yùn)動(dòng)鍛煉要根據(jù)患者年齡、體質(zhì)來選擇，年輕的人進(jìn)行一些比較劇烈的活動(dòng)沒有問題，但老年人最好采用緩和的運(yùn)動(dòng)方式。要說一種老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，我覺得游泳是非常好的?！惫强聘敝魅?、創(chuàng)傷病專家吳連國主任說。

游泳是最有效的長壽運(yùn)動(dòng)，英國《國際水上運(yùn)動(dòng)研究與教育期刊》刊文曾指出，游泳能增強(qiáng)心肺功能，增加骨密度，還特別有益于人們養(yǎng)成良好好的姿勢，減少關(guān)節(jié)疼痛。

游泳還能夠延緩軟骨組織的衰老。人在水中受到重力僅為陸地上的1/8，在水中關(guān)節(jié)基本不負(fù)重。即便不會(huì)游泳，在水中走路對關(guān)節(jié)也有益，因?yàn)樯眢w在水中的浮力，可以減輕關(guān)節(jié)壓力，且水流可提強(qiáng)化肌力的阻力。游泳還有豐胸驅(qū)除疲勞、增強(qiáng)體質(zhì)等效果。

這些運(yùn)動(dòng)防治脊柱疾病

脊柱病區(qū)的醫(yī)生推薦最多的運(yùn)動(dòng)是羽毛球、游泳和平板支撐。

董黎強(qiáng)主任中醫(yī)師說，一些后伸運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腰背部肌群，能夠有效地預(yù)防脊柱疾病。對于一些頸椎病的患者，我們會(huì)推薦他們多打羽毛球、放風(fēng)箏或多游泳。從脊柱的角度上講，這三個(gè)動(dòng)作都有一個(gè)共同的特征;就是讓脊柱特別是頸椎稍微的后仰。

脊柱是由椎骨和椎間盤連接而成的，當(dāng)長時(shí)間向一個(gè)方面傾斜時(shí)，它就會(huì)變形，椎間盤就會(huì)錯(cuò)位、突出。這種突出就有可能壓迫到神經(jīng)等，形成頸椎病。所以，打羽毛球或放風(fēng)箏時(shí)的脊柱后仰動(dòng)作正好矯正了原來的脊柱前傾，這樣就起到了很好的預(yù)防和治療作用。

平板支撐主要鍛煉身體核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉，對于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉進(jìn)行。

但是，平板支撐不是所有人都可以做的。

嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)，不建議做平板支撐。

不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅(jiān)持長久運(yùn)動(dòng)、身體素質(zhì)過硬的人群可以適當(dāng)進(jìn)行。由于該運(yùn)動(dòng)會(huì)對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行。

由于對腰腹部肌肉運(yùn)動(dòng)量較大，孕婦不建議進(jìn)行平板支撐。不過，產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進(jìn)行平板支撐，對盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處。

如何把握運(yùn)動(dòng)的“度”

運(yùn)動(dòng)多少才算不過量，就要看目前自己的身體狀況，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體不感覺難受的運(yùn)動(dòng)量就是適量。王昌興主任建議用以下兩種狀態(tài)，作為運(yùn)動(dòng)適量的參考標(biāo)準(zhǔn)。

運(yùn)動(dòng)量適宜時(shí)人的狀態(tài)

運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸逐漸深長，呼吸次數(shù)增加但呼吸的節(jié)律不亂，說話時(shí)沒有明顯的氣喘現(xiàn)象;

運(yùn)動(dòng)后疲勞消失較快，精神飽滿，沒有全身不適感;

運(yùn)動(dòng)后有渴望或愿意再次運(yùn)動(dòng)的心情;

運(yùn)動(dòng)后睡眠良好，醒后精力充沛;

運(yùn)動(dòng)后食欲好，想進(jìn)食，食量大：

運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗量合適。運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗量多少與運(yùn)動(dòng)量大小、空氣溫度、濕度、衣服厚薄等多種因素有關(guān)，但相同條件下出汗多則表明運(yùn)動(dòng)技能水平下降，說明前期運(yùn)動(dòng)量偏大。

運(yùn)動(dòng)量過度時(shí)人的狀態(tài)

頭暈、呼吸困難、定向力障礙、精神恍惚、心臟跳動(dòng)快和脫水，如果出現(xiàn)以上反應(yīng)，你就應(yīng)該停下運(yùn)動(dòng)了，下次要適當(dāng)調(diào)整。此外，如果出現(xiàn)容易激動(dòng)或抑郁、睡眠質(zhì)量下降、精神萎靡、嗜睡并伴有體重下降、食欲降低和頻繁生病時(shí)，那么也代表運(yùn)動(dòng)過度了。