短跑項(xiàng)目100米在成績(jī)起伏不定，甚至沒有提高的情況下，通過分析，是由于步長(zhǎng)而引起，通過對(duì)力量素質(zhì)和跑格子等訓(xùn)練方法，能有效提高步長(zhǎng)，步頻等從而提高比賽成績(jī)。

一、前言

步長(zhǎng)和步頻是決定短跑速度的主要因素。長(zhǎng)期以來，國(guó)內(nèi)外的許多學(xué)者對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)和步頻作了大量的研究。根據(jù)波蘭教練員霍失曼提出身高和腿長(zhǎng)都是受先天因素的影響，所以要提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)應(yīng)先提高步長(zhǎng)的訓(xùn)練。對(duì)提高跑速應(yīng)在保持步頻的基礎(chǔ)上進(jìn)一步增大步長(zhǎng)，因?yàn)椴筋l受先天遺傳因素影響。要切實(shí)提高短跑運(yùn)動(dòng)員的短跑能力，可采取提高步長(zhǎng)、加快步頻、姿勢(shì)要正確等方法。但針對(duì)某一特定對(duì)象，如何提高？什么方法更為有效，這方面的研究較少。為此，本文通過對(duì)100米跑步長(zhǎng)的研究，分析了技術(shù)上存在的問題，提出對(duì)100米跑的步長(zhǎng)的有效改變方法，為從事學(xué)校田徑隊(duì)訓(xùn)練工作的體育教師們提供一些參考。

二、影響短跑100米速度的兩要素

由于步長(zhǎng)和步頻二者同時(shí)改變都將對(duì)短跑速產(chǎn)生影響。在日常訓(xùn)練測(cè)試中，運(yùn)動(dòng)員過分加大步長(zhǎng)就會(huì)減慢步頻，過分加快步頻就會(huì)減小步長(zhǎng)，步長(zhǎng)和步頻兩者呈負(fù)向關(guān)系。

1.步長(zhǎng)

步長(zhǎng)是指跑動(dòng)時(shí)兩腳著地點(diǎn)之間的距離，由于每個(gè)人的身體特征不同，步長(zhǎng)也相應(yīng)不一樣，它與運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)，身體力量、柔韌性有關(guān)。

影響田徑隊(duì)員步長(zhǎng)的因素主要是后蹬角度過大和蹬擺協(xié)調(diào)性。造成他們后蹬角度過大原因，一是后蹬時(shí)間過短，重心尚未遠(yuǎn)離支點(diǎn)就結(jié)束后蹬；二是擺動(dòng)腿的動(dòng)作不正確，他們過分要求擺動(dòng)腿向上高抬，導(dǎo)致后蹬角度的增加，加大身體重心起伏的程度，從而使運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降。

自身的協(xié)調(diào)性也直接影響大腿的前擺。所以，短跑運(yùn)動(dòng)員要提高短跑速快，必須協(xié)調(diào)四肢的動(dòng)作和力量的運(yùn)用，任何不協(xié)調(diào)的身體動(dòng)作都將影響到短跑成績(jī)的提高，只有后蹬和前擺的協(xié)調(diào)發(fā)展，才能有利于短跑成績(jī)的提高。

2.步頻

步頻是指單位時(shí)間內(nèi)跑的步數(shù)，步頻與運(yùn)動(dòng)員自身的神經(jīng)類型狀況及個(gè)人代謝機(jī)能和有關(guān)。

步頻在年齡很小時(shí)候就已經(jīng)達(dá)到很高水平，它的可塑性相對(duì)比較小，因此步頻是受先天因素影響的，另外，競(jìng)賽時(shí)的心理狀態(tài)又反作用于步頻，如緊張、害怕等會(huì)降低動(dòng)作效率，所以，良好的心理狀態(tài)對(duì)短跑項(xiàng)目是非常重要的.與此相反，步長(zhǎng)不一樣，影響步長(zhǎng)的因素有很多，它受到后蹬角度的大小、大腿前擺的高度、髖關(guān)節(jié)的前送程度、下肢的長(zhǎng)度、力量、肌肉韌帶的柔韌性、肌肉的工作效率等等。

三、提高短跑100米項(xiàng)目的訓(xùn)練方法

1.腿部后蹬力量的方法

由于步長(zhǎng)影響到途中跑時(shí)，腿的擺動(dòng)力量、速度和腿的后蹬力量以及髖關(guān)節(jié)的靈活性。所以，根據(jù)短跑的技術(shù)特點(diǎn)，針對(duì)發(fā)展腿的伸肌、屈肌的力量鍛煉和髖關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)。訓(xùn)練項(xiàng)目應(yīng)有：交換腿跳、肩舉杠鈴負(fù)重大步走、負(fù)重大幅度的跨步跳、單足跳、立定多級(jí)跳等訓(xùn)練來提高后蹬的力量和反應(yīng)速度，同時(shí)也能提高退步肌肉力量和耐力。

2.腿部擺動(dòng)力量的方法

由于腿的擺動(dòng)幅度和速度取決于髖、膝的屈肌的力量快速收縮。日常訓(xùn)練項(xiàng)目可以通過：收腹跳、負(fù)重高抬大腿“車輪擺”等訓(xùn)練方法，能使腿部擺幅度增大、擺幅速加快。為了提高腿部肌肉力量，提高蹬擺的速度和幅度，在加強(qiáng)發(fā)展伸肌和屈肌力量的同時(shí)，也要加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性；特別是對(duì)韌帶和肌肉的伸展性訓(xùn)練，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的保護(hù)也是起到重要作用。

3.跑格子

跑格子有利于增大步長(zhǎng)。以2～2.5米長(zhǎng)為一格，連續(xù)劃30～35個(gè)格子，規(guī)定運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中一步一格跑，并逐漸加快速度。

4.上坡跑或下坡跑

上坡跑有利于蹬擺協(xié)調(diào)性的改變。利用上坡跑可以提高短跑的速度，也提高后蹬的力量和擺動(dòng)效果。要提高后蹬的力量，就要做到后蹬的動(dòng)作要充分、爆發(fā)力要大、速度要快，同時(shí)也要掌握好合適的后蹬的方向和角度。后蹬速度要快就必須增加擺臂的速度，因?yàn)橐粋€(gè)人在跑動(dòng)中上肢擺動(dòng)的速度與下肢擺動(dòng)的速度成正比。

下坡跑的作用：（1）有利于放松技術(shù)的掌握；（2）有利于大小腿順慣性充分的折疊，對(duì)加快兩腿交換頻率很有效果。

上、下坡度一般不超過4°，以100—150M為距離，每周各一次，完成6—8組，每組1次。

5.力量訓(xùn)練

杠鈴負(fù)重練習(xí)（1/3蹲、半蹲、全蹲），最大負(fù)荷量60-70%開始，逐漸增大到100%，完成6-8組，每組6-8次。

負(fù)重半蹲，最大負(fù)荷量60-70%，完成6-8組，每組6—8次。

負(fù)重全蹲，最大負(fù)荷量60-70%，完成6-8組，每組6—8次。

四、結(jié)論

（1）要進(jìn)一步提高短跑100米項(xiàng)目的跑速，應(yīng)優(yōu)先發(fā)展步長(zhǎng)，其次發(fā)展步頻。

（2）步長(zhǎng)決定于跑時(shí)腿的后蹬和擺動(dòng)力量、速度以及髖關(guān)節(jié)的靈活性，要增大步長(zhǎng)，必須增強(qiáng)腿的后蹬力量和增強(qiáng)腿的擺動(dòng)力量。

（3）運(yùn)用跑格子、上、下坡跑等訓(xùn)練方法，能有效地提高運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)。

（4）步長(zhǎng)在1.6—2米時(shí)通過增加步長(zhǎng)來提高成績(jī)，步長(zhǎng)在2米以上時(shí)，則通過加快步頻來提高成績(jī)較適合。

（作者單位：廣東省國(guó)防工業(yè)職工大學(xué)）