編輯/易可

每天步行多少才算夠

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世界衛(wèi)生組織曾于1992年指出，步行是世界上最佳運(yùn)動(dòng)之一，既簡(jiǎn)單易行，強(qiáng)身效果又不錯(cuò)。步行健身，鍛煉時(shí)間靈活又不受場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)器件的限制，還可避免參加其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可能出現(xiàn)的麻煩。當(dāng)前，市民的健康意識(shí)越來越強(qiáng)，對(duì)步行鍛煉的認(rèn)可度也越來越高，“一起吃飯，不如一起出汗”日漸盛行，走路成了健康生活的象征，備受大家追捧。但是，每天到底走多少步合適呢？

每天步行6000～10000步比較合適

提到步行量這個(gè)問題，最廣泛流傳的版本當(dāng)然是“日行一萬步”。但實(shí)際上，日行一萬步的量，是一個(gè)籠統(tǒng)的概念。每天一萬步這一說法，最早要追溯到20世紀(jì)60年代風(fēng)靡日本的manpokei計(jì)步器（日語的含義就是萬步計(jì)）。隨后，日本厚生省接受基于計(jì)步器追蹤的體力活動(dòng)研究結(jié)果，在2000年制定了“健康日本21”的健康促進(jìn)計(jì)劃，對(duì)國(guó)民提出了每天的步行目標(biāo)：男性 9200步以上，女性8300步以上。為了便于廣泛流傳，這一步行目標(biāo)最終被精簡(jiǎn)進(jìn)化為了日行一萬步。

斯坦福大學(xué)研究人員利用智能手機(jī)軟件，收集了超過70萬匿名用戶的步行數(shù)據(jù)，每人平均追蹤時(shí)長(zhǎng)為95天。分析結(jié)果顯示，46個(gè)國(guó)家和地區(qū)居民每日平均步行4961步。排名前10的地區(qū)和國(guó)家依次為中國(guó)香港地區(qū)（6880步）；中國(guó)大陸（6189步）；烏克蘭(6107步)；日本(6010步)；俄羅斯(5969步)；西班牙(5936步)；瑞典(5863步)；韓國(guó)(5755步)；新加坡(5674步)；瑞士(5512步)。而加拿大(4819步)、澳大利亞(4941步)、新西蘭(4582步)等國(guó)家則低于平均值，相對(duì)有點(diǎn)“懶”。

根據(jù)國(guó)家衛(wèi)計(jì)委今年發(fā)布的最新版《中國(guó)公民健康素養(yǎng)66條》第33條：成年人每日應(yīng)進(jìn)行6000～10000步當(dāng)量的身體活動(dòng)。這里的步數(shù)是指正常走路的步幅和速度，不要刻意加快和加大步伐。

每天步行多少步，還要考慮日常生活中的各種活動(dòng)，如日常生活中的各種活動(dòng)比較多，步行鍛煉可以少些，相反就應(yīng)該多些，從而達(dá)到總量每日萬步的目標(biāo)。據(jù)測(cè)算，在家務(wù)勞動(dòng)中，如照看孩子走動(dòng)25分鐘相當(dāng)于完成步行千步的運(yùn)動(dòng)量。

看來，6000～10000步/天的步行量已逐漸被人們接受，這一水平的步行量可以達(dá)到強(qiáng)身健體、有益健康的健身標(biāo)準(zhǔn)。

不足與過度都不利健康

每天開車上下班；有電梯就絕不爬樓梯，即使人頭攢動(dòng)也愿意在電梯口等候；每天下班回家，除了吃飯，其他時(shí)間不是窩在沙發(fā)看電視，就是躺床上看手機(jī)……這樣“平?！钡纳罘绞皆谖覀兩磉吷涎莸谋壤€真不少。由于目前生活快捷便利，日均步行的時(shí)間大多數(shù)不超過半小時(shí)，用市民吳先生的話說，“每天搭電梯下樓到地下車庫，然后開車上班，再從地下停車場(chǎng)搭電梯上班，算起來，一天估計(jì)走不上幾百步”。而市民劉女生則坦言，現(xiàn)在網(wǎng)上購物太便利，以前一周會(huì)逛上幾趟超市，現(xiàn)在基本都在網(wǎng)上淘，如果要算走路的時(shí)間，恐怕只剩下辦公桌或者家中的沙發(fā)到快遞員之間的距離。

有的市民在某時(shí)間段內(nèi)過度運(yùn)動(dòng)或者忽略個(gè)人的健康參加運(yùn)動(dòng)，比如，有些人在感覺近期體力不支、身體已亮起“亞健康”紅燈時(shí)，還憋足勁在跑步機(jī)上猛走以期望重拾健康；有的人以在社交媒體上“炫耀”為目的，盲目“暴走”，這可能會(huì)損傷關(guān)節(jié)和肌肉。

一位7旬老人，有段時(shí)間迷上了步行鍛煉，但前幾天，她圍著小區(qū)健身步道快走了三圈就發(fā)現(xiàn)自己有些體力不支，隨即一不小心摔倒在地，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷，在醫(yī)院治療加上家中療養(yǎng)了好長(zhǎng)一段時(shí)間。

溫馨提示

1.60歲以上的老年人，走路的強(qiáng)度更要控制，要以感覺呼吸、心跳有點(diǎn)加快、微微出汗為準(zhǔn)。步行時(shí)心率110次/分鐘即可，心率超過這個(gè)數(shù)值，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有點(diǎn)過量了?！耙话闱闆r下，步行時(shí)間每天控制在1小時(shí)左右。如是高齡老人或者體弱多病的，每天步行可分兩次進(jìn)行，每次30分鐘。

2.運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疲勞感是正常的現(xiàn)象，一般休息后可以恢復(fù)正常的體力。但如果出現(xiàn)四肢無力，且好幾天都無法恢復(fù)正常的體力，則是過度運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。

3.老年人若步行時(shí)出現(xiàn)眼冒金花，頭痛心慌，腰膝酸軟，應(yīng)該適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。嚴(yán)重的應(yīng)該立即停止鍛煉。

4.雖然大部分人適合步行鍛煉，但有3類人不要在飯后采用步行這一方式：胃病患者飯后步行或加重胃黏膜病變，導(dǎo)致胃潰瘍病情加重，以及加重胃下垂；冠心病、心絞痛患者，飯后步行容易誘發(fā)心絞痛和心肌梗死；高低血壓、糖尿病患者，易造成腦部缺血，或出現(xiàn)體位性低血壓、頭暈等現(xiàn)象。

5.一定要選擇緩沖性能較佳的運(yùn)動(dòng)鞋，有條件盡量穿高彈性的褲子，對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)有保護(hù)作用，透氣性也比較好。