◎文/ 左小霞(解放軍309 醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任)

穿『外衣』的燒烤更健康

◎文/ 左小霞(解放軍309 醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任)

對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō)，燒烤是一種難以拒絕的美味。去路邊攤、烤肉店消暑聚會(huì)，或是到野外擼串，都是一種美滋滋的休閑方式。燒烤雖然誘人，但它確是美味與風(fēng)險(xiǎn)并存。經(jīng)過(guò)高溫烤制的食物不僅營(yíng)養(yǎng)損失增多，且會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴類物質(zhì)、雜環(huán)胺、糖化蛋白等有害物，甚至有致癌風(fēng)險(xiǎn)。此外，燒烤還可能存在加熱不均勻、局部有微生物、寄生蟲污染等問(wèn)題，導(dǎo)致人吃后出現(xiàn)腹瀉、嘔吐等癥狀。因此，燒烤應(yīng)盡量少吃。如果一定要吃，注意以下幾點(diǎn)，有助將燒烤危害降到最低。

避免吃路邊燒烤。路邊車輛、行人來(lái)往比較多，汽車尾氣和空氣中的粉塵很容易直接落到肉串和調(diào)味醬料上，帶來(lái)健康隱患。

盡量不選明火烤。用明火燒烤的溫度無(wú)法控制，更容易產(chǎn)生致癌物。相對(duì)而言，爐烤、電烤等“溫和”或可以控溫的燒烤方式更好。如果選擇可控溫的烤爐，將溫度保持在160℃以下，可以大大減少致癌物的產(chǎn)生。若只能選明火，也要挑從下面抽煙的方式，并且食材與明火的距離要遠(yuǎn)一些。

食材提前腌制一下。有研究表明，將肉類食材提前用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香、檸檬汁、番茄汁等富含抗氧化物質(zhì)的調(diào)味料腌制一下，有助減少致癌物的產(chǎn)生。同時(shí)，這些調(diào)味料本身均有一定的抗癌防癌作用，也有助于降低高溫加熱食物對(duì)人體的危害。用番茄汁和檸檬汁涂在烤肉上吃，可以減少致癌物的危害。

烤時(shí)包裹一層“外衣”。用錫紙、竹筒、荷葉等將肉包裹后再烤，可避免過(guò)多含致癌物的煙霧進(jìn)入食物中。如果沒(méi)有“外衣”也可以將肉本身的皮當(dāng)作外衣，烤時(shí)可帶肉皮烤，吃時(shí)去掉肉皮即可。另外，燒烤的肉類越肥，脂肪越多，產(chǎn)生的致癌物就越多。因此，少選擇太肥的肉，也可以帶點(diǎn)吸油紙，吃前用吸油紙擦一下。

勤翻動(dòng)、烤制時(shí)間不要太長(zhǎng)。溫度越高，時(shí)間越長(zhǎng)，產(chǎn)生的致癌物就越多。在勤翻動(dòng)的情況下，肉的表面受熱均勻，避免局部溫度太高。同時(shí)，受熱均勻也會(huì)減少烤的時(shí)間。一般肉類烤制時(shí)間不超過(guò)15分鐘（與切塊大小有關(guān)）。需要注意的是，烤得越黑的部位致癌物含量越高，所以應(yīng)將烤焦部位去掉再吃。

烤肉用菜卷著吃。用生的綠葉菜裹著烤肉吃，或用紫甘藍(lán)、西蘭花、菜花等拌個(gè)涼菜搭配烤肉吃，對(duì)于降低燒烤危害有積極的作用。一方面，其中的膳食纖維可吸附有毒有害物質(zhì)，并將其帶入糞便排出，防止有害物質(zhì)被吸收進(jìn)入血液；另一方面，蔬果中豐富的抗氧化物質(zhì)、植物化學(xué)物等可抑制有毒有害物質(zhì)的致癌作用。

烤點(diǎn)淀粉類食物?？救庵胁缓妓衔?，所以它不能代替主食?？救鈺r(shí)可以烤些紅薯片、土豆片、藕片等，它們是很不錯(cuò)的主食，同時(shí)還兼有蔬菜的功能?？镜冒胧斓耐炼蛊群邢喈?dāng)多的“抗性淀粉”，對(duì)于進(jìn)食肉類過(guò)多的人來(lái)說(shuō)，有幫助大腸有益細(xì)菌增殖的作用。如果在吃燒烤的同時(shí)配點(diǎn)這些含淀粉的食物，既能保護(hù)胃腸，又能增加膳食纖維，還有利于各種礦物質(zhì)的平衡。