趙傳富

對(duì)于長(zhǎng)期久坐在辦公室的人來(lái)說(shuō)，鍛煉是一件很奢侈的事。長(zhǎng)期的不運(yùn)動(dòng)，容易患鼠標(biāo)手、肩周炎等疾病。有沒(méi)有什么方法可以緩解？本文為你推薦三種方式，每天花點(diǎn)時(shí)間讓自己動(dòng)起來(lái)，低成本練出健康的身體……

站立：

每天堅(jiān)持堪比馬拉松

“你瞧，我正站著，這需要腿上的全部小塊肌肉和其他肌肉力量做支撐。”邁克·羅斯茂博士說(shuō)，他習(xí)慣站著辦公，如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持每周5天、每天累計(jì)3小時(shí)的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。對(duì)此，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理教研室副教授汪軍表示，每天站3小時(shí)不是連續(xù)站，否則血液循環(huán)會(huì)受影響。

與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)相比，作用還是較小。但邁克·羅斯茂給我們最大的啟示是，我們需要尋找一切機(jī)會(huì)讓自己動(dòng)起來(lái)，比如盡量走過(guò)去和同事溝通，站著接電話，盡量走樓梯，去超市時(shí)把車(chē)停得較遠(yuǎn)等。

步行：

健康就是每天行走一萬(wàn)步

步行作為最簡(jiǎn)便易行的中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)，與慢跑相比，步行因動(dòng)作和緩——腳底落地所產(chǎn)生的沖擊力是體重的一半而被認(rèn)為更安全，也更領(lǐng)易于掌握，并且體力耗費(fèi)小，故而適合老、中、青各個(gè)年齡段人群。在國(guó)內(nèi)外普遍推薦的健康處方是每天行走一萬(wàn)步。

一周步行3小時(shí)以上，就可以降低35%-40%患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；每天走一萬(wàn)步的人，患心腦血管病的幾率會(huì)下降60%； 一周步行7小時(shí)以上，還可以降低20%的乳腺癌罹患率，同時(shí)對(duì)II型糖尿病有50%的輔助作用。最近，包括以色列、美國(guó)在內(nèi)的科學(xué)家們驚喜地發(fā)現(xiàn)，溫和地健步行走，甚至還具有神奇的抗衰老功效！

平板支撐：

最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)

它幾乎是今年最風(fēng)靡的運(yùn)動(dòng)，在地產(chǎn)大佬潘石屹、作家六六等名人帶動(dòng)下，曬平板支撐時(shí)間成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛煉核心肌肉群，提高身體平衡能力。

平板支撐的動(dòng)作一定要規(guī)范，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。其動(dòng)作要領(lǐng)是：俯臥，兩肘支撐于地面，且距離與肩同寬，兩腳尖并攏，上臂與軀干努力保持90°，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。做平板支撐一定要量力而行、循序漸進(jìn)?？梢苑殖?-6組進(jìn)行練習(xí)，每組做20-30秒，中間休息20秒。有腰椎間盤(pán)突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下做。

寫(xiě)在最后，好身體都是鍛煉出來(lái)的，為了你自身的健康，選擇一種合適的方式，讓自己動(dòng)起來(lái)哦！endprint