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        夏天吃B族,緩解不舒服

        2017-12-15 10:46:25谷傳玲
        中老年健康 2017年7期
        關(guān)鍵詞:畜肉五谷雜糧胚芽

        谷傳玲

        苦夏來(lái)臨,大量出汗是再平常不過(guò)的事情。出汗不僅丟失鉀、鈉等無(wú)機(jī)鹽,更丟失大量B族維生素。高溫帶來(lái)的基礎(chǔ)代謝增加也會(huì)增加B族維生素消耗,所以身體的各種不舒服歸根結(jié)底跟B族維生素丟失密切相關(guān)。

        維生素B1丟失,胃腸蠕動(dòng)緩慢、腺體分泌減少,食欲降低;維生素B6丟失影響γ氨基丁酸的合成,影響情緒鎮(zhèn)定,從而易引起焦躁失眠;維生素B2丟失會(huì)影響能量代謝過(guò)程,引起疲乏無(wú)力。緩解夏季各種不適,從補(bǔ)充B族維生素開(kāi)始。

        維生素B1最豐富的食物為小麥胚芽。維生素B1豐富的食物來(lái)源是小麥胚芽、葵花籽仁、花生、黑芝麻、瘦豬肉,其次為粗糧。小麥胚芽是小麥種子的精華,維生素B1的含量居各種食物榜首,高達(dá)3.5毫克/100克。小麥胚芽不飽和脂肪酸和維生素E含量豐富,比較怕氧化,所以盡量買(mǎi)獨(dú)立小包裝,放在冰箱中冷藏儲(chǔ)存,烹飪時(shí)建議等粥和飯做熟后撒入小麥胚芽,攪拌均勻即可。粗糧是指精白米面以外的五谷雜糧,如燕麥、蕎麥、藜麥、玉米、小米、高粱等,五谷雜糧最常見(jiàn)的吃法是做粥或蒸飯。

        聰明吃豬肝,獲取維生素B2。含維生素B2豐富的食物有豬肝、豬腎、牛奶、杏仁(甜杏仁,非巴旦木)、小麥胚芽、粗糧。豬肝不僅維生素B2含量豐富,維生素A、鐵、鋅、硒含量也豐富。但由于肝臟是解毒器官,所以很多人擔(dān)心會(huì)攝入毒素而拒絕肝臟,我們可以通過(guò)購(gòu)買(mǎi)新鮮豬肝、流水沖洗、高溫蒸煮或急火快炒、少吃等方法減少毒素;從減少毒素又獲得營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō),《中國(guó)居民膳食指南》建議每月攝入2-3次,每次25克左右。

        白肉中維生素B6含量更豐富。維生素B6主要存在于肉類(lèi)、肝、蛋黃、全谷類(lèi)食物、蔬菜和堅(jiān)果中。但是維生素B6在植物性食物中的形式復(fù)雜,利用率低。因此夏季素食者更易缺乏維生素B6。肉類(lèi)中白肉(雞肉、魚(yú)肉)維生素B6含量更豐富?!吨袊?guó)居民膳食指南》建議每天攝入畜禽肉40-75克,由于畜肉飽和脂肪酸含量較高,會(huì)增加心腦血管疾病發(fā)病率,因此建議每周可以吃4次禽肉、2次畜肉,每次禽肉的量為40-75克。endprint

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