王冰潔

谷薯蔬果占比大 加點(diǎn)豆類保蛋白

受訪專家：運(yùn)動(dòng)人體學(xué)博士、國(guó)家隊(duì)營(yíng)養(yǎng)師 周瑾

沙拉相傳由羅馬傳入中國(guó)，現(xiàn)在被越來(lái)越多的人青睞。因其主要是蔬菜、水果和一些配料，一盤都是綠油油的，不少人把吃沙拉戲稱為“吃草”。其實(shí)，一份營(yíng)養(yǎng)又健康的沙拉完全可以當(dāng)作正餐，但光有蔬菜和水果就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了。

保證整體營(yíng)養(yǎng)均衡。如果把沙拉作為一頓正餐，最好參考中國(guó)居民膳食餐盤來(lái)搭配，谷薯類和蔬菜類占比最大。分別占重約27%-35%，谷薯類中最好一半是富含膳食纖維的玉米、蕎麥、高粱米等粗糧或山藥、地瓜等薯類，可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、助消化；牛肉、雞肉、煎魚排（注意少油）等蛋白質(zhì)類和水果分別占重約15%。沙拉中蔬果的顏色越豐富，抗氧化劑和維生素含量越多，纖維素含量越高。

加點(diǎn)豆保證蛋白質(zhì)。大豆及其豆制品富含大豆異黃酮?？杀Ｗo(hù)心臟、預(yù)防心血管疾病，且飽和脂肪酸含量較低，是人體優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源。喜食沙拉的人，尤其是素食者，在沙拉中加些豆類，如毛豆、青豆、黑豆、黃豆或豆干可攝入植物性蛋白質(zhì)，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

少用沙拉醬。沙拉醬的熱量較高，可用橄欖油、亞麻籽油或調(diào)味汁代替，有利于心血管健康，油醋汁也是不錯(cuò)的選擇；水果沙拉也可將酸奶當(dāng)作醬汁淋在沙拉上；如果喜好沙拉醬，可以用叉子蘸一點(diǎn)醬汁，再叉上一口蔬菜，這樣攝入的沙拉醬會(huì)比較少。

點(diǎn)綴些種子、堅(jiān)果類。雖然種子、堅(jiān)果是隱藏的高油脂、高熱量食物，但富含必需脂肪酸和蛋白質(zhì)。在沙拉中加入核桃、榛子等堅(jiān)果作為點(diǎn)綴，不僅能豐富口感，還使人有飽腹感，有效控制體重。堅(jiān)果中多不飽和脂肪酸還能有效保護(hù)心臟，建議每天攝入10克左右。

運(yùn)動(dòng)人體學(xué)博士、國(guó)家隊(duì)營(yíng)養(yǎng)師周瑾為喜歡沙拉的朋友們推薦了兩款為運(yùn)動(dòng)員搭配的正餐沙拉：

1.香煎龍利魚蔬菜沙拉：生菜、西紅柿、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、黃瓜切成絲搭配香煎龍利魚和玉米粒，醬汁用油醋汁。

2.芒果大蝦沙拉：生菜、紫甘藍(lán)絲打底，再加入芒果、大蝦、土豆泥和少量的芝麻醬，滴少許生抽、香醋即可。