雷超

運(yùn)動傷害在我們的日常生活中屢見不鮮。我們不禁會問：不是說生命在于運(yùn)動嗎？然而為何運(yùn)動常常給很多追求健康和熱愛鍛煉的人，帶來的或輕或重的傷病，甚至落下殘疾。結(jié)合專業(yè)知識和臨床經(jīng)驗分析，我們發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)發(fā)生運(yùn)動創(chuàng)傷的患者，都同樣忽略了一個重要的環(huán)節(jié)——運(yùn)動前充分的準(zhǔn)備活動！

為什么要做準(zhǔn)備活動

人體的運(yùn)動系統(tǒng)由三方面組成：骨骼、骨連接、肌肉。在這里骨骼相當(dāng)于杠桿，骨連接相當(dāng)于運(yùn)動支點，肌肉則就是動力的來源。也就是說人體只要從運(yùn)動那一刻起，既在發(fā)生著肌肉收縮提供能量的過程，又在完成著機(jī)體從靜止到運(yùn)動的轉(zhuǎn)換。而準(zhǔn)備活動就是機(jī)體在完成這一復(fù)雜轉(zhuǎn)換的重要保障。人體每平方毫米的肌肉里大概有3000條的毛細(xì)血管，但人在安靜的時候肌肉中只有約一百條毛細(xì)血管是開放的，只有當(dāng)劇烈運(yùn)動時或充分的準(zhǔn)備活動后才能全部打開。

同時，人體肌肉存在著三個非常重要的物理特性：彈性、伸展性、粘滯性。其中最主要的是粘滯性，它會在肌肉收縮時產(chǎn)生一種阻力，當(dāng)人體處于靜止的時候，肌肉的彈性低、伸展性差、粘滯性高。這是肌肉的一種節(jié)省機(jī)制，此時肌肉狀態(tài)處在一個低溫、柔韌性差的狀態(tài)，如果突然大強(qiáng)度劇烈運(yùn)動，肌肉就會發(fā)生大強(qiáng)度的有力收縮。此時如果肌肉力量不足，要完成劇烈運(yùn)動，就會發(fā)生運(yùn)動損傷，并且根據(jù)運(yùn)動方式的不同損傷會出現(xiàn)的部位也會不同，如骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉以及一些肌肉的輔助結(jié)構(gòu)中都可能出現(xiàn)損傷，而且是薄弱環(huán)節(jié)首先出現(xiàn)拉傷。

其次充分的準(zhǔn)備活動能提高肌肉的伸展性和彈性，同時能加大運(yùn)動幅度、增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性，對提高運(yùn)動表現(xiàn)力，預(yù)防肌肉拉傷起著重要意義。充分的準(zhǔn)備活動能提高肌肉的溫度，而肌肉粘滯性大小就與溫度有關(guān)，溫度越高粘滯性越小，反之則反。因此特別在氣溫低的情況下進(jìn)行運(yùn)動時，必須要做好充分的準(zhǔn)備活動，只有充分的熱身之后，才能降低肌肉的粘滯性，提高肌肉收縮和放松的速度，這樣既能夠增加運(yùn)動能力，又可以大大減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。一次有效的準(zhǔn)備活動可以加快心率及呼吸，從而加快血液流動，促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)和氧向工作肌的運(yùn)輸。更有助于肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)為激烈運(yùn)動做準(zhǔn)備。

準(zhǔn)備活動應(yīng)該如何安排

準(zhǔn)備活動最重要的一點就是從簡單和輕柔的活動開始，再逐漸地進(jìn)行大幅度的活動，直到機(jī)體的生理狀態(tài)和心理狀態(tài)達(dá)到最佳，一次科學(xué)有效的準(zhǔn)備活動應(yīng)該包括4個方面。

1.一般性的準(zhǔn)備活動

一般性的準(zhǔn)備活動是由輕體力活動組成，運(yùn)動者的機(jī)能水平?jīng)Q定了準(zhǔn)備活動的強(qiáng)度和持續(xù)時間，對于普通運(yùn)動者來說，一般性準(zhǔn)備活動的時間在5-10分鐘左右，運(yùn)動員可根據(jù)運(yùn)動水平高低適當(dāng)延長或縮短時間，一般達(dá)到身體微微出汗為宜。

2.靜態(tài)的牽伸

所謂靜態(tài)的牽伸就是將身體置于某個位置而使被牽伸的肌肉處于被動緊張狀態(tài)。他是一種安全有效的拉伸方式，發(fā)生運(yùn)動損傷的概率很小，而且有助于提高全身的柔韌性、加大運(yùn)動幅度，為劇烈運(yùn)動奠定良好的基礎(chǔ)。靜態(tài)拉伸主要針對身體的各大主要肌群，完整的拉伸過程應(yīng)該在5-10分鐘。

3.針對特定運(yùn)動的專門性準(zhǔn)備活動

到了這個階段，要根據(jù)將要從事的運(yùn)動項目進(jìn)行特定的、有針對性的準(zhǔn)備活動，這樣才能使機(jī)體進(jìn)入特定的準(zhǔn)備狀態(tài)。因此在這個階段要進(jìn)行更有力的準(zhǔn)備活動，逐漸接近于運(yùn)動過程中的狀態(tài)，活動的內(nèi)容應(yīng)該體現(xiàn)運(yùn)動項目對運(yùn)動方式和動作類型的要求。

4.動態(tài)的牽伸

一次專業(yè)的準(zhǔn)備活動應(yīng)當(dāng)以一系列的動態(tài)拉伸動作為結(jié)束。如果沒有正確的進(jìn)行這種形式的拉伸，很有可能在運(yùn)動中出現(xiàn)損傷。動態(tài)拉伸的目的是為了提高肌肉在運(yùn)動中的調(diào)節(jié)能力和柔韌性，而且主要適用于專業(yè)的受過良好訓(xùn)練或者是身體素質(zhì)好的人。動態(tài)拉伸只有在身體已經(jīng)充分拉伸的前提下才能進(jìn)行。

因此，只有在運(yùn)動前充分的做好準(zhǔn)備活動，才能有效地避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。對于運(yùn)動損傷來說，預(yù)防勝于治療！