王兆征，李 磊

8周PNF拉伸訓練改善賽艇運動員柔韌性的實驗研究

王兆征1，李 磊2

為了研究改善賽艇運動員柔韌性的有效方法，采用8周PNF拉伸訓練對42名賽艇運動員進行實驗前后的比較。結(jié)果表明：PNF拉伸訓練法可以有效的改善賽艇運動員的柔韌性，關(guān)節(jié)的靈活度，劃船動作的幅度變大，劃船動作更加自然流暢，對提高運動成績有很大幫助。

拉伸訓練；賽艇運動員；柔韌性

賽艇是水上運動項目之一，是以有氧供能為主的競技體能類項目，運動員的體能水平在很大程度上制約著其運動成績的高低?？v觀該項目在我國的發(fā)展，初期受東歐70-80年代訓練體系的影響較大，體能訓練主要注重力量訓練，以負重抗阻訓練為主[1]。2000年以后，通過一些外教的執(zhí)教及吸取其他項目成功的經(jīng)驗，訓練模式有了很大轉(zhuǎn)變，隨著對專項素質(zhì)認識的提高，大家逐漸認識到柔韌性在賽艇項目中有著不可或缺的作用[2]。

改善人體柔韌性的方法主要包括三種：靜力性拉伸、彈力性拉伸和PNF拉伸法。通過大量的比較研究，PNF拉伸法改善人體的柔韌素質(zhì)的效果最好，大約是前兩種的2-3倍[3]。本研究通過8周PNF拉伸訓練，了解其對賽艇運動員的柔韌性的改善效果。

1 實驗對象與方法

1.1 實驗對象

江西省水上運動管理中心賽艇隊現(xiàn)役優(yōu)秀運動員42人，其中男子22人，女子20人。實驗對象基本情況見表1。

表1 受試運動員基本情況

1.2 實驗設計

每周安排三次PNF拉伸訓練，運動員先進行慢跑800米，10分鐘的準備活動后，開始進行PNF拉伸訓練，在訓練的開始和第8周結(jié)束時采用F-JDC型關(guān)節(jié)測量尺分別測量運動員的肩、髖關(guān)節(jié)(前屈、后伸)ROM(關(guān)節(jié)活動度)值，同時進行坐位體前屈和下蹲伸臂距測試。坐位體前屈測試方法及標準參照《國民體質(zhì)測定標準手冊》[4]，下蹲伸臂測試方法及標準參照《運動員競技能力模型與選材標準》[5]。對肩、髖關(guān)節(jié)(前屈、后伸)ROM(關(guān)節(jié)活動度)值、坐位體前屈和下蹲伸臂距的測試結(jié)果進行數(shù)理統(tǒng)計分析。

制定問卷了解運動員在實驗前后自我的評價情況，并選取與專項成績結(jié)合度較高的賽艇測功儀2000m測試成績進行專項能力評定。

1.3 實驗采用的PNF訓練設計

PNF技術(shù)有許多不同的模式，常見的有收縮一放松法(CR)、保持一放松法(HR)、等張組合法(如對抗一收縮一放松法ACR,收縮一放松一對抗一收縮法CRAC)、拮抗肌反轉(zhuǎn)法等。本實驗采用的PNF拉伸方法操作過程如下：

肩關(guān)節(jié)前側(cè)肌群：先向后伸到最大程度，然后再盡力做前屈以對抗同伴施加的外力，使屈肌群做等長收縮10秒，再放松肌肉，同時向反方向緩慢牽伸肌肉，保持10秒。

肩關(guān)節(jié)后側(cè)肌群：準備活動后，運動員將肩關(guān)節(jié)前屈到最大程度并保持10秒，待上臂伸肌肉產(chǎn)生酸脹感后，再盡力向后伸以對抗同伴施加的外力，讓伸肌群做等長收縮10秒，之后放松肌肉，同時向反方向緩慢牽伸肌肉，將肌肉伸展至最大程度并保持10秒。

髖關(guān)節(jié)后側(cè)肌群：運動員采用仰臥位，將膝關(guān)節(jié)伸直，踝關(guān)節(jié)90度，同伴扶住其踝關(guān)節(jié)往其頭部方向推，盡量拉伸下肢的后群肌肉和韌帶，并保持10秒。接著運動員主動收縮被拉伸繃緊的下肢后群肌肉，這時同伴用力阻止上抬伸直的下肢的移動，持續(xù)10秒。待主動收縮的肌肉放松后，同伴再小心地把其伸直的下肢往前推，超過平時的活動范圍，并保持適當?shù)姆?，讓股后肌群持續(xù)牽伸10秒。

髖關(guān)節(jié)前側(cè)肌群：運動員俯臥位，膝關(guān)節(jié)屈曲，腳后跟盡可能貼緊臀部，同伴一手握住其小腿中下部，另外一手扶住其腰部，讓運動員主動收縮被拉伸繃緊的大腿前群肌肉，同伴用力阻止膝關(guān)節(jié)可能產(chǎn)生的移動，持續(xù)10秒。主動收縮的肌肉放松后，同伴再小心地把其膝關(guān)節(jié)屈曲至最大位置，大腿前群肌肉持續(xù)牽伸，維持10秒。腰背部的訓練：以下每個動作練習約保持40-60秒，以受試者感到微痛為宜。

(1)坐姿盤腿體前屈：坐姿雙腳腳心相對，靠近恥骨，放松踝關(guān)節(jié)。軀干前屈，雙手順勢向前移動至最大限度保持，軀干與大腿面的角度越小，難度越大。

(2)俯臥背伸：俯臥于墊面，雙臂伸直支撐軀干背伸至最大限度，向后幅度越大,難度越高。

(3)站立側(cè)彎：站立位，雙臂夾耳，頭頂合掌，向一側(cè)下彎，難度增加同上。

(4)仰臥屈/直膝轉(zhuǎn)髖：仰臥位雙腿交叉，軀干向上腿的方向旋轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)幅度越大,難度越高。

2 實驗結(jié)果與分析

2.1 肩關(guān)節(jié)柔韌性測試的結(jié)果

表2 實驗前、后肩關(guān)節(jié)前屈、后伸角度(0)比較(M±SD)

*：P<0.05.

從表2中我們可以發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過8周的PNF拉伸訓練，42名男女運動員的肩關(guān)節(jié)前屈角度在原有基礎上有了顯著增加，男子前屈角度平均值由8周初始的156.70增加到161.60，女子前屈角度平均值由155.80增加至163.20。后伸角度在原有基礎上也有了顯著增加，男子后伸角度平均值由8周初始的31.80增大到37.00，女子后伸角度平均值由8周初始的32.70增加至37.60，實驗前后差異顯著，肩關(guān)節(jié)的活動幅度明顯增大。

2.2 髖關(guān)節(jié)柔韌性測試的結(jié)果

表3 實驗前后髖關(guān)節(jié)前屈、后伸角度(0)比較(M±SD)

*：P<0.05.

從表3可以發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過8周的PNF拉伸訓練，42名男女運動髖關(guān)節(jié)前屈角度在原來的基礎上有顯著增大，男子髖關(guān)節(jié)前屈角度由8周開始階段的87.50增大到96.50；女子髖關(guān)節(jié)前屈角度由8周開始階段的88.10增大至96.90。后伸角度男子由原來的9.30增大到16.40，女子后伸角度由原來的10.50增大至17.30。并且前屈、后伸角度的實驗前后均差異顯著，髖關(guān)節(jié)的活動幅度明顯增大。

2.3 坐位體前屈測試的結(jié)果

表4 實驗前后坐位體前屈測試結(jié)果比較(M±SD)

**：P<0.01.

從上表可見，在8周訓練的開始階段，42名男女運動員的坐位體前屈成績較差，參照國民體質(zhì)監(jiān)測標準看略高于中等水平，處于良好(男子：14.2～20.1cm，女子：14.4～20.2cm)的偏下水平，很出乎我們的意料，完全不應該是專業(yè)運動員應具有的身體素質(zhì)，特別是賽艇這樣一個依靠全身運動參與的項目，經(jīng)過8周的練習后有了長足的進步，均超過了優(yōu)秀(男子：20.1cm以上，女子：20.2cm以上)的水平，男子平均測試值由14.28cm提高至22.57cm，女子平均測試值由16.85cm提高至23.69cm，都有非常顯著性差異。

2.4 下蹲伸臂距測試的結(jié)果

表5 實驗前后下蹲伸測試的結(jié)果比較(M±SD)

**：P<0.01.

下蹲伸臂動作是模仿賽艇運動員復位時的動作而設計[5]，是評價賽艇項目運動員柔韌素質(zhì)的專項指標，對賽艇項目有較強的指導意義。由表5可以發(fā)現(xiàn)，在8周訓練的開始階段，42名男女運動員的下蹲伸伸臂距男、女平均水平分別為46.24cm和46.52cm，處于二級標準(二級：≥45.7m)低于三級標準(三級：≥48.0cm)，按照賽艇選材指標標準[5]，優(yōu)秀賽艇運動員應該要達到第五級標準(五級：≥55.0cm)，經(jīng)過8周PNF拉伸訓練后測試分別提高至55.42cm、56.08cm，均達到了五級標準，均有顯著性差異。

2.5 運動員主觀感受的調(diào)查結(jié)果

根據(jù)調(diào)查問卷的統(tǒng)計結(jié)果看,認為自身肩關(guān)節(jié)靈活性提高的運動員有34名,占比達80.9%，認為自身的髖關(guān)節(jié)活動度更靈活了的運動員有32名，占比達76.1%，背部的伸展性有了非常明顯提高的運動員有30人，占比達71.4%，這充分說明，通過8周的PNF拉伸訓練，給運動員帶來了實實在在的切身感受，運動員感官上有了直觀的感受。

在水上劃船過程中，33人感受到自已的動作更加舒展，動作幅度變大了，占比為78.6%，教練員反映運動員在水上劃船過程中動作協(xié)調(diào)性提高了，自然放松，幅度充分，動作更加連貫和自然流暢了。

2.6 專項運動能力的變化

賽艇測功儀是賽艇運動員常用的專項測試工具，其成績可以作為陸上訓練與專項能力評定的重要指標。我們對8周前后運動員測功儀2000m成績進行了對比見表6。

表6 實驗前后測功儀2000m測試成績比較(M±SD)

*：P<0.05.

經(jīng)過比較可以看到，測試功儀2000m的成績，男、女運動員都有了顯著性提高，雖然我們不能簡單的判定柔韌素質(zhì)改善是成績提高的的直接原因，但是我們可以認定柔韌素質(zhì)的改善對技術(shù)動作有好的影響，進而對成績的提高有促進作用。

3 討論

3.1 PNF拉伸訓練生理學原理

PNF拉伸的基本原理[6]是激發(fā)人體具有的尚未被利用的潛能， PNF拉伸除了利用了一般理論中提到的本體感受器肌梭牽張反射和反牽張反射的作用外，還利用了以下兩種神經(jīng)生理現(xiàn)象：第一，肌肉在持續(xù)10秒的收縮階段所能達到的最大等長收縮致使肌肉緊張度增加，因而在肌肉還未達到最大伸展位置之前便使肌梭興奮，從而使拮抗肌做反射放松，進而使肌肉拉伸到一個更大的伸展位置，這種在收縮過程中的拮抗肌的松馳現(xiàn)象被稱為自身抑制現(xiàn)象；第二，在肌肉放松階段，拮抗肌放松并被拉伸，同時主動肌做最大限度的收縮，使肌肉伸展趨向極限，在任何協(xié)調(diào)肌群中，主動肌的收縮都會引起拮抗肌的反射性松馳，使得肌肉伸展并保證它不產(chǎn)生損傷，這種現(xiàn)象稱為交互抑制現(xiàn)象。從理論上分析，PNF技術(shù)可以使鍛煉肌肉拉伸更加充分，鍛煉效果和強度高于動力性拉伸和靜力性拉伸法，而且也得到了大量的實踐驗證。

3.2 柔韌素質(zhì)與賽艇運動

柔韌素質(zhì)在賽艇運動具有重要作用，這是由賽艇項目本身的運動特性決定的。賽艇是一項人坐在艇上背向艇的前進方向，通過槳的杠桿作用來推動艇只前進的運動，要求全身配合，做到協(xié)調(diào)、自然放松、幅度充分、富有節(jié)奏而有韻律感，劃槳動作平穩(wěn)連貫、自然流暢。一個完整的劃船過程，需要順序完成蹬腿、伸膝、伸髖、倒體、屈肘拉槳然后身體回位，這個過程就需要運動員的髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腰背部、膝關(guān)節(jié)等的柔韌性與力量的完美結(jié)合，良好的柔韌性不但能夠幫助運動員更好的協(xié)調(diào)肌肉的張馳，還能夠增大動作幅度，富有節(jié)奏和韻律的完成技術(shù)動作，從而達到專項成績的提高。如腰背脊柱僵硬，常會使運動員用推槳最后部分加速和下壓來克服關(guān)節(jié)阻力，這樣既不能充分放松，加大了船滑行的阻力，又會使下一槳胸部用力時的準備位置不好，造成不協(xié)調(diào)動作的惡性循環(huán)。

4 小結(jié)

1.8周PNF拉伸訓練可以有效的改善賽艇運動員的柔韌性，42名運動員的肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的前屈與后伸角度都有了顯著性差異，坐位體前屈、下蹲伸臂距發(fā)生非常顯著性差異，運動員和教練員都感受到關(guān)節(jié)的靈活度，劃船動作的幅度變大，動作更加自然流暢，運動成績也得到了提高。

2.從初始的測試看，由于之前訓練中對柔韌素質(zhì)的關(guān)注度不夠，造成了運動員的柔韌性普遍較差，進而影響到速度、靈敏、力量、耐力、協(xié)調(diào)等能力，導致運動成績難以提高。柔韌素質(zhì)提高后，可以提高運動成績，減少傷病，各隊都應該引起重視，并在日常的訓練中增加PNF拉伸內(nèi)容。

[1] 王兆征.我國賽艇運動員力量訓練手段的調(diào)查分析[J].湖北體育科技,2015,34(11):998-910.

[2] 張秀云. 拉伸練習對提高我國優(yōu)秀賽艇運動員柔韌素質(zhì)和專項運動成績的研究[J]. 北京體育大學學報,2008,31(7):908-912.

[3] 黃彩華. PNF法對改善柔韌的作用[J].泉州師范學院學報,2004，22(4):98-101.

[4] 國家體育總局,編. 國民體質(zhì)測定標準手冊[M].北京:人民體育出版社.2004.

[5] 鐘添發(fā),田麥久,王路德,等.運動員競技能力模型與選材標準[M].北京:人民體育出版社.1994.

[6] 王瑋.PNF牽拉次數(shù)對肩髖關(guān)節(jié)柔韌性及局部肌肉力量的影響[D].北京體育大學,2006.

AnExperimentalStudyonImprovingtheFlexibilityofRowersby8weeksPNFStretchingTraining

Wang Zhaozheng1, Li Lei2

In order to study the effective methods to improve the flexibility of rowers, an 8-week PNF stretch training is used for 42 rowers. After comparing the experiment results, it is concluded that PNF stretching training method can effectively improve the flexibility of rowers, and the flexibility of the joints. After training, the rowing movements become larger and more natural and smooth, which is very helpful for athletic performance improvment.

stretching; rower; flexibility

G861

A

1005-0256(2017)12-0058-3

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.12.023

江西師范大學國家體育總局水上項目訓練監(jiān)控及干預重點實驗室開放課題資助(項目編號：201612)

王兆征(1975-)，男，山東淄博人，副研究員，研究方向：運動訓練學研究。

1.江西師范大學國家體育總局水上項目訓練監(jiān)控及干預重點實驗室，江西 南昌 330022

Key Labotory of Water Sport Training Monitoring and Intervention of General Administration of Sport in Jiangxi Normal University, Nanchang 330022, Jiangxi, China.

2.江西省田徑游泳運動管理中心，江西 南昌 330006