文/[日]森拓郎

運動期間的飲食科學

文/[日]森拓郎

運動真的能減肥嗎

為了減肥而拼命地運動，這種行為本身是值得肯定的。運動可以將我們的體脂肪變成能量燃燒掉。這是千真萬確的事實。如果運動不足的話，這部分能量就會累積，很容易使我們的體脂肪變得越來越多。這也是千真萬確的事實。顯而易見，只要運動就會變瘦——任何人都對此深信不疑。但真的是這樣嗎？肯定有很多人認為，只要努力運動就一定能夠成功減肥，其中還有不少人認為，優(yōu)秀的健身教練可以幫助自己塑造理想的體型。但是，多年身為健身教練的經(jīng)驗使我深刻地認識到，絕大多數(shù)的人，僅憑運動是無法達到減肥效果的。

“為什么我做了這么多運動仍然沒有瘦下來？”“平時我?guī)缀醪辉趺催\動，還以為只要跑步就能夠瘦下來”……類似這樣的困惑相信很多人都有過。很多人為了減肥而開始運動，但是卻沒有獲得想象中的效果，還有很多人通過努力運動瘦了下來，但是停止運動后又立刻胖了回去。減肥是以達到自己理想的狀態(tài)為目標，但當我們獲得健美的體型后，還需要長期地運動將這個體型保持下去。我可以肯定地說，僅憑運動來減肥并保持體型，是非常不科學而且沒有效果的。

管住嘴非常重要

歸根結(jié)底，胖的原因只有一個——吃得太多。僅憑運動無法瘦下來。運動雖然能消耗一定的能量，但對于減肥的效果是微乎其微的。無法快樂地堅持下去的運動，不僅不能讓人瘦下來，還會給人帶來心理上的壓力，讓人陷入“越運動越瘦不下來”的惡性循環(huán)。只有控制飲食，才有可能瘦下來。不改變飲食習慣，即使瘦了也可能陷入反彈的深淵。

你肯定見過經(jīng)常運動，但是卻一點也沒有瘦下來的人吧？每天都在家附近散步或者慢跑，在健身中心拼命地游泳或者進行有氧運動，可是卻一點也沒瘦，體型也沒有變得更好。這樣的人可不在少數(shù)。眾所周知，要想減肥，必須保證你消耗的卡路里大于你攝入的卡路里。所以，那些運動了也沒有瘦下來的人，是因為他們攝入的卡路里過多，而所做的運動量又無法將其全部消耗。

有氧運動燃燒脂肪的效率極低

說起燃燒脂肪效率最高的運動，大家第一個想到的肯定是有氧運動。有氧運動正如字面意思所說，是主要由氧氣供能，全身主要肌群共同參與的運動。有氧運動的運動強度較低，持續(xù)時間越長，氧的利用率也就是有氧性才越高。與之相反，短時間的高強度運動被稱為無氧運動。

是否是有氧運動，并不是根據(jù)散步、跑步、游泳、騎自行車這些運動的種類來判斷的，而是根據(jù)運動的強度和時間，來決定其究竟屬于有氧運動還是無氧運動。舉個簡單的例子，散步和跑步相比，散步的運動強度更低，可以比跑步持續(xù)更長的時間，所以是有氧性更高的運動。但和沖刺相比的話，跑步又變成了有氧性更高的運動。跑步隨著頻率的加快，無氧性也會隨之提高，運動強度越高，堅持的時間也就越短。用5000米全力奔跑的速度能夠堅持跑完42千米的馬拉松嗎？答案當然是否定的。所以，用5000米全力奔跑的速度與全程馬拉松的跑步速度相比，全程馬拉松的有氧性更高。

那么，根據(jù)上述觀點，如果一個運動不足的人上氣不接下氣地奔跑，那么他就處于氧氣不足的狀態(tài)，與其說是有氧運動，不如說是無氧運動更加貼切。因為上氣不接下氣的狀態(tài)是無法堅持長時間運動的。如果想要提高有氧運動的效率，應該選擇能夠保持呼吸節(jié)奏的運動，這樣才能夠長時間堅持下來。

消耗卡路里≠燃燒脂肪

最新的研究數(shù)據(jù)表明，肌肉消耗的基礎(chǔ)代謝量只有18%。也就是說內(nèi)臟消耗的基礎(chǔ)代謝量高達80%，肝臟、大腦以及心臟等內(nèi)臟的代謝，占基礎(chǔ)代謝的絕大部分。本來增加肌肉就是非常困難的。即便是非常優(yōu)秀的健身教練，要想純粹地增加1～2千克的肌肉，據(jù)說也需要1年的時間。而且這么辛苦地增加1千克肌肉，隨之增加的基礎(chǔ)代謝量卻只有15～45千卡的程度，僅此而已。

普通女性的基礎(chǔ)代謝量約為1200千卡，男性約為1500千卡。加上運動代謝掉的能量，我們可以算出一個人一天的能量消耗，女性一天大約消耗1900千卡，男性大約消耗2400千卡。在這個基礎(chǔ)上再加上增加的基礎(chǔ)代謝量幾十千卡，對減肥并沒有太大意義。

當然，我并不是要從根本上否定運動的意義，我只是想說，“提高基礎(chǔ)代謝量”并不是減肥的靈丹妙藥。運動能夠加速分泌生長激素和腎上腺素，這些都可以促進體脂肪燃燒。運動還有提高日?；顒哟x的效果，但想通過運動來提高基礎(chǔ)代謝量達到減肥的效果是不現(xiàn)實的。假設(shè)提高基礎(chǔ)代謝量真的有效，那么努力提高占代謝量80%的內(nèi)臟功能恐怕會更有效率吧？不管怎樣，通過飲食控制卡路里攝入的方法，在時間、體力和經(jīng)濟上都是最好的選擇。綜上所述，希望大家走出“通過鍛煉肌肉提高基礎(chǔ)代謝量從而高效減肥”的誤區(qū)。雖然這種說法并非完全錯誤，但也沒必要將其奉為真理。

減肥的訣竅：改變飲食習慣

真正對減肥有效的綠色蔬菜，指的是胡蘿卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深顏色的蔬菜。接下來是裙帶菜、海帶、羊棲菜等海藻類和芝麻、核桃等種子類食物。這些食物之中含有適量的鎂、鈣、鋅、鐵等礦物營養(yǎng)素，還含有豐富的維生素。種子類食品中還含有優(yōu)質(zhì)的脂肪，所以是應該盡量多攝取的食物。

豆類和魚類中含有大量的蛋白質(zhì)。雖然肉類也是可以吃的，但不應該作為主要的蛋白質(zhì)攝取源，如果將需要攝取的蛋白質(zhì)看作十成，那么其中的八成都應該來自豆類和魚類。肉類吃得太多容易變胖，只攝取兩成的話是最佳的營養(yǎng)平衡。

要說減肥必不可少的營養(yǎng)元素，那就是礦物營養(yǎng)素中的“鎂”。鎂不僅是糖分代謝必不可少的元素，還可以幫助人體內(nèi)300種以上的酵素工作。鎂主要存在于糙米、海藻和豆類之中。那么如果我們吃一些對身體有好處的食物，比如糙米、味噌湯、魚、蔬菜之類，用這樣的食物飽餐一頓，我們不但能夠長時間地維持飽腹感，而且因為這些食物容易消化吸收，對內(nèi)臟也不會造成負擔。

另外一個減肥必不可少的營養(yǎng)元素是B族維生素。特別是維生素B1和維生素B2，分別是幫助糖分和脂肪代謝的營養(yǎng)元素。海藻類食物中含有大量水溶性食物纖維，溶解于水中時食物會呈黏稠狀。

唯一對減肥有益的動物性蛋白就是魚類了。魚類含有DHA和EPA等不容易產(chǎn)生體脂肪的優(yōu)良油，還含有豐富的礦物營養(yǎng)素，并能夠為身體提供植物性食物很難提供的B族維生素。魚類能夠補充豆類缺少的營養(yǎng)元素，并且為我們的身體提供容易吸收的優(yōu)質(zhì)動物蛋白。

節(jié)選自江蘇科學技術(shù)出版社《運動飲食1∶9》