蔡德祥

（廣東省佛山市高明區(qū)少年兒童業(yè)余體校，廣東 佛山 528500）

論青少年舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法的研究
——以佛山市高明區(qū)少年兒童業(yè)余體校為例

蔡德祥

（廣東省佛山市高明區(qū)少年兒童業(yè)余體校，廣東 佛山 528500）

近年來(lái)，舉重運(yùn)動(dòng)發(fā)展水平不斷提升，各項(xiàng)舉重賽事蓬勃開展，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在各大賽事中獲得了好成績(jī)。為了保持我國(guó)在舉重界的優(yōu)勢(shì)，為我國(guó)未來(lái)舉重事業(yè)的發(fā)展輸送人才，做好青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)非常關(guān)鍵。廣東省佛山市高明區(qū)少年兒童業(yè)余體校近年來(lái)積極加強(qiáng)了對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)，每年不僅向上級(jí)輸送大量的舉重人才，且在各大賽事當(dāng)中獲得了較好的成績(jī)，逐漸積累了較多有價(jià)值的舉重運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)經(jīng)驗(yàn)。

1 輔助動(dòng)作訓(xùn)練

1.1 基本功訓(xùn)練

要想在舉重方面獲得好的成績(jī)，做好基本功的培養(yǎng)十分關(guān)鍵。主要內(nèi)容有：（1）高抓，即深度半蹲。在具體訓(xùn)練中，可以從膝下及膝上的不同角度進(jìn)行訓(xùn)練，或人在墊木上抓。在身體充分伸展的情況下，舉起更高的杠鈴，無(wú)論是對(duì)抓舉上拉的爆發(fā)力方面還是技術(shù)方面都具有較好的效果。（2）硬拉。根據(jù)類型的不同，可以分為窄硬拉和寬硬拉兩種。在預(yù)備姿勢(shì)方面與提鈴相同，即在將杠鈴達(dá)到大腿中部時(shí)展體，將其拉上的同時(shí)保持身體挺直。由于其具有較大的重量，因此能夠有效提升軀干肌群力量。（3）深蹲。分為前蹲和后蹲兩種類型，把杠鈴放在胸上方為前蹲，放置肩背上則為后蹲。在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，需要保持抬頭、挺胸、收腹、腰背挺直，以此有效提升軀干以及膝部肌肉力量。（4）舉重意識(shí)。對(duì)學(xué)生的舉重規(guī)律進(jìn)行培養(yǎng)，在規(guī)則允許的范圍內(nèi)對(duì)技戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行合理運(yùn)用。在意識(shí)培養(yǎng)中，要狠抓學(xué)生的身體素質(zhì)和基本技術(shù)動(dòng)作，傳授、啟發(fā)學(xué)生基本動(dòng)作的要領(lǐng)，使其了解此動(dòng)作練習(xí)的目的和掌握要領(lǐng)。在舉重輔助動(dòng)作的基礎(chǔ)上，使學(xué)生對(duì)正確技術(shù)的準(zhǔn)確性得以掌握，并逐漸加深意識(shí)。

1.2 基本技術(shù)訓(xùn)練

舉重比賽分為抓舉和挺舉兩種舉式，在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)避免重視技術(shù)忽視訓(xùn)練或者重視力量忽視技術(shù)的情況。在舉重培養(yǎng)的開始階段，通過(guò)不同技術(shù)環(huán)節(jié)做好輔助動(dòng)作的引導(dǎo)，避免出現(xiàn)因技術(shù)精確性不足而影響后續(xù)的發(fā)展。在實(shí)際培養(yǎng)中，教練員通過(guò)生動(dòng)性以及通俗性的講解、示范，讓學(xué)生在對(duì)不同動(dòng)作的要領(lǐng)以及肌肉用力情況進(jìn)行了解的基礎(chǔ)上，理解分解動(dòng)作以及完整動(dòng)作，使學(xué)生掌握正確的動(dòng)作規(guī)范。之后，則可以使用輕杠鈴進(jìn)行練習(xí)，使其能夠更加重視技術(shù)方面的要求，在不斷提高動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)使動(dòng)作具有準(zhǔn)確、連貫以及輕快的特征。在技術(shù)、力量不斷提升的過(guò)程中，可以適當(dāng)?shù)募又馗茆彽闹亓?，原則是加重之后依然能保證做出正確的技術(shù)動(dòng)作。同時(shí)，在訓(xùn)練中要做好分層教學(xué)，根據(jù)不同的特點(diǎn)和不同的問(wèn)題，可以采用完整的競(jìng)賽動(dòng)作或通過(guò)力量輔助提升學(xué)生的身體素質(zhì)，對(duì)錯(cuò)誤動(dòng)作進(jìn)行糾正，提高其專項(xiàng)成績(jī)。

2 力量訓(xùn)練

2.1 符合青少年發(fā)育

力量訓(xùn)練是青少年舉重訓(xùn)練當(dāng)中的一項(xiàng)重點(diǎn)內(nèi)容，也是參與舉重項(xiàng)目的基礎(chǔ)。在實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中，根據(jù)青少年發(fā)育階段的不同，需要制訂不同的力量訓(xùn)練計(jì)劃。通常來(lái)說(shuō)，處于青春期早期的運(yùn)動(dòng)員在身高方面增長(zhǎng)速度較快，肌肉主要沿著縱向成長(zhǎng)，而且相較于骨骼增長(zhǎng)得慢，他們肌肉收縮所產(chǎn)生的力量較弱。因此，針對(duì)這部分青少年舉重運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該采取小重量訓(xùn)練法，重點(diǎn)對(duì)其小肌肉群和伸肌方面進(jìn)行力量訓(xùn)練，以促進(jìn)肌肉的均衡發(fā)展。而處于青春期中期的青少年，其肌肉在成長(zhǎng)中則具有了橫向發(fā)展特征，肌肉纖維在此階段有明顯地增粗情況，且肌力增長(zhǎng)速度較快。此階段的青少年能夠承受更大負(fù)荷的力量訓(xùn)練，因此需要在練習(xí)當(dāng)中做好時(shí)機(jī)的把握，對(duì)力量訓(xùn)練的強(qiáng)度進(jìn)行適度增加。

2.2 進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練

專項(xiàng)力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的提升，也是青少年力量訓(xùn)練的關(guān)鍵內(nèi)容。這是針對(duì)專項(xiàng)技術(shù)設(shè)計(jì)的訓(xùn)練，在具體訓(xùn)練當(dāng)中，需要對(duì)舉重用力、舉重心理以及舉重動(dòng)作進(jìn)行充分考慮。同基礎(chǔ)訓(xùn)練相比，專項(xiàng)訓(xùn)練具有更強(qiáng)的突出性以及針對(duì)性，在做好基礎(chǔ)訓(xùn)練的同時(shí)，需要對(duì)不同肌群的特定功能進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。在此項(xiàng)訓(xùn)練中，需要做好以下方面：（1）明確力量訓(xùn)練科目，選擇對(duì)應(yīng)肌群組織進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練；（2）把握好不同肌群組織的發(fā)力方式、角度、方向以及特點(diǎn)等，在此基礎(chǔ)上執(zhí)行詳細(xì)的力量訓(xùn)練計(jì)劃，以不斷提升學(xué)生的力量水平。

2.3 循序漸進(jìn)原則

青少年力量訓(xùn)練并非一蹴而就的，而是在循序漸進(jìn)中逐漸形成。對(duì)此，教練員需要針對(duì)不同階段的教學(xué)內(nèi)容，制訂可行、詳細(xì)的力量訓(xùn)練計(jì)劃。（1）加強(qiáng)腰腹力量訓(xùn)練，在對(duì)學(xué)生軀干旋轉(zhuǎn)能力進(jìn)行提升的同時(shí)，使學(xué)生在軀干肌群以及穩(wěn)定骨盆方面具有良好的組織協(xié)調(diào)力量。（2）適量、適度的進(jìn)行軀干力量訓(xùn)練，做好練習(xí)度的把控，避免出現(xiàn)超負(fù)荷訓(xùn)練情況。要經(jīng)常安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行跳深以及深蹲練習(xí)，加強(qiáng)其力量以及協(xié)調(diào)性。（3）要想實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練同力量訓(xùn)練的結(jié)合，就需要教練員對(duì)不同青少年練習(xí)的過(guò)程進(jìn)行關(guān)注，對(duì)其技術(shù)動(dòng)作的完成和標(biāo)準(zhǔn)性進(jìn)行檢驗(yàn)，同時(shí)做好錯(cuò)誤動(dòng)作糾正，避免形成錯(cuò)誤動(dòng)作定型，保證每位學(xué)生在練習(xí)每一個(gè)動(dòng)作時(shí)都具有良好的標(biāo)準(zhǔn)以及規(guī)范性。在此基礎(chǔ)上，以循序漸進(jìn)的方式進(jìn)行力量訓(xùn)練，可為后續(xù)發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。

3 爆發(fā)力訓(xùn)練

3.1 傳統(tǒng)訓(xùn)練方式

在傳統(tǒng)爆發(fā)力訓(xùn)練中，低強(qiáng)度快速用力法能夠?qū)崿F(xiàn)力量同速度間的有機(jī)結(jié)合，使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練當(dāng)中對(duì)最大用力以及最大速度進(jìn)行感受。具體負(fù)荷量為3～6組，每組練習(xí)5～10次，強(qiáng)度為最大強(qiáng)度的40%左右。在保證動(dòng)作具有良好協(xié)調(diào)、流暢特征的同時(shí)，要避免出現(xiàn)間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的情況。

3.2 金字塔訓(xùn)練法

此方法運(yùn)用較多的器械進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，開始的負(fù)荷量為最大強(qiáng)度的90%，之后再對(duì)訓(xùn)練中的強(qiáng)度進(jìn)行加強(qiáng)，直至強(qiáng)度增加至100%。 在最后一組動(dòng)作中，學(xué)生需要努力提升成績(jī)，盡可能的實(shí)現(xiàn)對(duì)之前紀(jì)錄的超越，在逐漸提升阻力的同時(shí)保障訓(xùn)練效果。在青少年進(jìn)行快速力量訓(xùn)練中，此方法的應(yīng)用能夠有效降低運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷量，同時(shí)，具有多樣特征訓(xùn)練的方式能夠避免運(yùn)動(dòng)員對(duì)次數(shù)、組數(shù)不變所產(chǎn)生的厭煩心理，使其實(shí)現(xiàn)自身訓(xùn)練效果的提升，避免因過(guò)度負(fù)荷而導(dǎo)致突發(fā)情況的發(fā)生。

3.3 向心離心力法

在青少年肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練中，向心離心力法是經(jīng)常使用的一種方法，其能夠?qū)⒘α刻嵘璧淖畲箅x心力負(fù)荷以及最大向心力動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)進(jìn)行結(jié)合，以有效促進(jìn)支配力量的提升，使青少年舉重運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)中獲得更好的成績(jī)。在具體訓(xùn)練中，此方法主要應(yīng)用于臥推練習(xí)以及上翻練習(xí)方面，具體強(qiáng)度為運(yùn)動(dòng)員最大強(qiáng)度的80%，在3～5組，每組6～8次的訓(xùn)練強(qiáng)度中不斷提升其肌肉力量。向心離心力法同金字塔訓(xùn)練方法都屬于具有較高強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，因此在實(shí)際應(yīng)用中要做好訓(xùn)練質(zhì)量的把握。同時(shí)，此方法在中樞神經(jīng)興奮方面也具有較高的要求，在實(shí)際活動(dòng)開展中則需要避免出現(xiàn)練習(xí)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的情況。通常情況下，此方法在訓(xùn)練當(dāng)中以15～20秒為宜，每組間歇時(shí)段安排為3～5分鐘，以此保證神經(jīng)中樞始終處于較高的活動(dòng)水平。

3.4 復(fù)合訓(xùn)練法

此方法是對(duì)學(xué)生爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練的重要方法，能夠?qū)崿F(xiàn)肌肉爆發(fā)力同最大力量練習(xí)的有機(jī)結(jié)合。此方法應(yīng)用于爆發(fā)力訓(xùn)練方面，需要在一開始就實(shí)現(xiàn)最大力量練習(xí)，之后再進(jìn)行快速收縮用力方面的訓(xùn)練。通常情況下，復(fù)合訓(xùn)練中不同關(guān)節(jié)以及肌群參與的動(dòng)作，能夠在同一時(shí)間對(duì)多個(gè)肌群進(jìn)行刺激，使較多互相間不存在關(guān)聯(lián)的肌肉能夠獲得負(fù)重的分配，并在外力壓迫下實(shí)現(xiàn)這部分肌肉的協(xié)同工作，以此獲得較好的增長(zhǎng)效果。目前，較為常見的負(fù)荷訓(xùn)練方法有啞鈴劃船、直立劃船以及硬拉等。以硬拉為例，其不僅能夠從上到下對(duì)整個(gè)背部的肌群形成刺激，同時(shí)能夠?qū)θ羌?、肱二頭肌以及斜方肌等肌群進(jìn)行刺激。在完成硬拉訓(xùn)練后，再進(jìn)行幾組啞鈴彎舉以及直握彎舉的訓(xùn)練，可實(shí)現(xiàn)對(duì)肱二頭肌的針對(duì)性訓(xùn)練。

4 結(jié) 語(yǔ)

近年來(lái)，佛山市高明區(qū)少年兒童業(yè)余體校大力進(jìn)行舉重培養(yǎng)建設(shè)，并在不斷的發(fā)展當(dāng)中獲取了較好的成績(jī)，無(wú)論是在人才輸送方面，還是舉重競(jìng)賽方面都具有較大的突破。作為奧運(yùn)會(huì)重點(diǎn)項(xiàng)目，舉重在我國(guó)具有較好的發(fā)展前景。本文從輔助動(dòng)作訓(xùn)練、力量訓(xùn)練以及爆發(fā)力訓(xùn)練這幾方面對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法進(jìn)行了一定的研究，具有較好的借鑒研究?jī)r(jià)值。

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1674-151X（2017）09-129-02

投稿日期：2017-06-24

蔡德祥（1971～），一級(jí)教練，本科。研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。