孫詩陽

(四川旅游學院 四川成都 610041)

健身健美運動體能力量的訓練方法研究①

孫詩陽

(四川旅游學院 四川成都 610041)

健身健美運動是指利用手和各種機械,根據(jù)人類的身體承受能力、體質體型進行專門設計。參照遺傳學、運動解剖學、運動生理學、營養(yǎng)學等多個學科的知識經(jīng)驗,對體形體質、身體部位進行一個鍛煉過程。在這個過程中,由于每個人年齡的差異、體質強弱、鍛煉目的的不同又可以分為多個類別。該文在當下健身健美運動發(fā)展的背景下,研究體能訓練和力量訓練兩大方面,發(fā)現(xiàn)他們的特征和作用,并對這些資料進行系統(tǒng)的總結和歸納。

健身健美 體能力量 功能性訓練

20世紀50年代,作為運動訓練學基礎的體能訓練,最先從蘇聯(lián)引進并廣泛利用。傳統(tǒng)訓練理論的形成過程中,也經(jīng)歷了感性認識到理性認識的升華。在體能訓練的發(fā)展過程里,經(jīng)歷的問題是多方面的,有人認為長跑提升體能,有人認為身體的協(xié)調度和靈敏度提升體能。而在健身健美的運動中,人們一般通過功能性的鍛煉和力量的提高達到訓練的整體效果。

1 健身健美運動的內涵

健身健美運動與其他運動相比,能最大限度鍛煉肌肉的橫截面積,讓肌纖維數(shù)量得到增加,每一次鍛煉都幾乎是達到極限，當前健身健美運動得到大家的廣泛認同與追隨,大眾的審美也逐漸轉移到健美身材上。這讓越來越多身體素質差、過度瘦弱或過度肥胖的人都加入到健身健美的隊伍中來。

2 影響體能訓練的原因

在健身活動中快肌的數(shù)量對一個人的運動極限起著至關重要的作用。從生物學的角度來說,影響人體運動限度的因素包括神經(jīng)控制、肌肉橫截面積、肌纖維的排列、肌肉長度、關節(jié)長度等。而人體的肌肉增長隨著年齡增長也會不斷發(fā)生變化。女子一般在15歲,男子在16歲是其健身力量鍛煉發(fā)展的最好時期。當然,大家在訓練過程中,也應當根據(jù)不同的自身條件,控制在肌肉可承受的范圍之內,避免不當訓練對身體造成的傷害,才可以促進自身身體素質的不斷提高。

3 體能訓練方法及意義

3.1 體能訓練的含義

體能訓練是一個整體的科學體系?？梢苑譃榻】刁w能、競技體能和康復體能。在人們的日常生活中可以表現(xiàn)為身體對各項運動的適應能力和素質表現(xiàn)。體能包含4種外延:身體形態(tài)、生理機能。運動素質和身體適應。

3.2 體能訓練的方法

體能力量訓練的方法有很多種,根據(jù)完成的任務性質可分為,改造身體形態(tài)、改善生理機能、預防損傷和康復等，如瑜伽,可以鍛煉身體的柔韌性,拉長韌帶,也可以減肥塑形,通過對身體某一特定部位的專門鍛煉達到燃脂瘦身效果，并且對人們整體的神態(tài)體型都有很大的提升。按照內容組合特點可以分為重復訓練、間歇訓練、持續(xù)訓練等，如長跑,就是在對人們的整個身體協(xié)調性、耐力度都進行了鍛煉。按照專項成績關系可分為基礎性、功能性、特殊性。其中的特殊性鍛煉[1],就是針對某一專項成績進行加強訓練,如體操。無論是哪一類鍛練方法,他的最終目的,都是為我們的身體素質得到提升,鍛煉自身體能而產(chǎn)生的,大家在訓練過程重也應該注意這一點,讓訓練的結果充分得到發(fā)揮。由此可見,體能訓練自身有一套完整體系,既需要健身健美的時間運動,又要有科學的訓練方法做指導。從而對速度、敏捷度、柔韌度、協(xié)調度均衡發(fā)展,還可以鍛煉身體的反應能力、肌肉控制能力、平衡能力等。

3.3 健身健美的訓練方法

健身健美運動作為近年來被大眾越來越重視的鍛煉方式,逐步在發(fā)展推廣。用來鍛煉上肢肌肉力量,協(xié)調上肢動作的劃船器;與騎自行車行類似、鍛煉腿部肌肉、增強心血管代謝功能的健身車;鍛煉全身肌肉心肺功能的跑步機;對腰部、背部做按摩的美腰機;模擬上下樓梯動作的臺階式鍛煉，等等。從以上鍛煉方式中不難看出,多是在人們的日常生活中經(jīng)常進行的運動項目,如走樓梯、跑步等。通過對這些基本動作進行重復運動,讓身體的相關組織得到鍛煉和協(xié)調,這種訓練的方法被稱作是功能性訓練。

3.4 功能性訓練

功能性訓練起源于康復、損傷的體能鍛煉,在人們日常的運動訓練以及運動員的競技訓練中都能看到。功能性訓練能幫助人們鍛煉身體的敏捷度、靈活度、提高身體的運動能力,在日常的生活中人們可以看到,有的人可以舉著啞鈴做深蹲運動,卻不能扛著一袋大米上多層樓梯。這就說明我們身體的靈活性還有待構建[2]。如人們去打獵的時候,既要獲取獵物,又要躲避肉食動物的追捕。這意味著人們要學會走跑、攀登、舉、爬等多個動作。這些復雜的人類行為就包含著功能性動作,他的目的是調動全身的每一塊肌肉,促進身體機能的協(xié)調。可以說在整個體能訓練環(huán)節(jié)中承擔著承上啟下的重要作用。如體能訓練中的剪蹲類動作,在健身健美動作中也十分典型。一腿制動一腿蹬伸,這個動作在生活中的應用廣泛,像走路、跳躍都會用到。由此看出,人們在訓練中的每一類動作,都是為服務于人們在生活中的各種行為而存在的。每一項動作的要求和標準,都有其自身存在的意義與價值。

3.5 體能訓練的作用——以功能性訓練為例

人們在運動員的日常訓練中,可以看到功能性訓練的優(yōu)點。它確保了運動員在進行特殊體能訓練時有一個穩(wěn)固的物理基礎,進一步激發(fā)運動員的自身潛能,使他們的身體極限得到延伸。不僅利于促進運動員身體的柔韌度、抗壓度、協(xié)調性,也為運動員改善自身的身體機能,促進自身素質更進一步有很大幫助?？梢哉f功能性訓練是訓練方法中最為穩(wěn)固的基礎。它增長了身體每一部分的抗壓力、承受力,可以在此水平上發(fā)揮出更大潛力。

4 力量的訓練結構

4.1 力量訓練

健身健美運動是屬于有氧運動和無氧運動相結合的運動項目,但在平時的訓練中還是以無氧運動為主。運動中糖酵解系統(tǒng)的強弱,直接影響運動者實際水平的發(fā)揮。健身健美的力量訓練多是為增加肌肉的承受能力,使人們在訓練過程中,對同等壓力運動量的應變能力增強,運動中對器官的損傷得到降低,鍛煉的持久力提升。讓人們在從事力量工作時感受到自身能力的提高,有利于幫助訓練者增強自信心。

依據(jù)運動訓練學,結合新的訓練器械形式[3],得出力量訓練可大致分為:自身體重訓練形式、他人提供阻力。可控制的自由機械,在阻力訓練中能夠克服慣性和重力、通過自由移動運動器械進行訓練。如人們在健身房進行的的臥推、深蹲,它的運動深度是可以進行任意調控的,遵循了人體的運動特性。

4.2 力量訓練手段

可以選擇等長力量訓練法、等張力量訓練法,提升肌肉的力量,達到訓練的最終效果。根據(jù)不同部位肌肉的鍛煉選擇訓練手段。如上肢肩帶肌肉、腰腹肌肉、背部肌肉、上臂肌肉等。從肌肉的最大承受力度、收縮方式等途徑出發(fā)。在進行體能力量訓練時,一定要注意自身的身體素質、肌肉的抗壓能力。把運動負荷較大、耐力要求較強的運動放在最后,以保證自身的安全。

5 結語

在健身健美的運動中,既有以功能性練習為主的體能訓練;也有以肌肉練習為主的力量型訓練。進行體能訓練構思時要因人制宜,從每個人的水平出發(fā),結合項目的特點調整訓練的頻率、順序、運動量、運動負荷、間歇時間等方面，并進行綜合分析,量身制定訓練方案。最后,要求每個訓練者在訓練過程中,做到動念合一,讓身體的神經(jīng)系統(tǒng)與運動系統(tǒng)更好地結合,為體能訓練進行良好的專項服務。

[1]張嬌.對健身健美運動體能力量訓練方法的構思[J].科技資訊, 2016,14(14):169-170.

[2]王楠.淺談功能性訓練對健美健身運動的促進作用[J].鴨綠江月刊,2015,5(7):49-50.

[3]邵衍嘉.健身活動中人體核心肌群的作用及力量訓練[J].儷人:教師,2014(22):308.

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2095-2813(2017)02（b）-0075-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.05.075

孫詩陽(1989—)，女,四川眉山人,碩士,助教，研究方向：健身健美,健美操。