文 /中國農(nóng)業(yè)大學食品學院副教授 范志紅
飽和脂肪,一定是健康的敵人?
文 /中國農(nóng)業(yè)大學食品學院副教授 范志紅
最近營養(yǎng)愛好者們都快被一條新聞弄迷糊了:飽和脂肪居然有利健康?
一項發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學期刊》雜志上的最新研究引起了很大的關(guān)注。挪威卑爾根大學的研究者做了一項隨機對照人體實驗研究,給46名腰圍超過98厘米、體質(zhì)指數(shù)超過29的肥胖男性分別食用兩種膳食:
1膳食:被稱為“低脂肪高碳水膳食”。脂肪供能比30%左右,碳水化合物供能比50%左右。比較接近我國營養(yǎng)學界推薦的比例,但脂肪比例已經(jīng)在高限,碳水化合物比例在低限。
2膳食:被稱為“極高脂肪低碳水膳食”。脂肪供能比73%,碳水化合物供能比10%左右。和營養(yǎng)學界傳統(tǒng)推薦的比例差異很大。
兩種膳食的能量相同,約為2100千卡,略低于我國輕體力男性推薦量2250千卡;蛋白質(zhì)的量也相同,約為供能比的17%。兩組之間的多不飽和脂肪酸的攝入量也沒有明顯差別。
實驗膳食中的脂肪來源主要為黃油、奶油和冷壓植物油。低脂肪和高脂肪膳食中,飽和脂肪的比例分別是12%和34%,都超過了推薦的比例,即膳食供能比的10%。碳水化合物膳食供能比分別是51%和11%,但都注重降低血糖負荷,選擇天然食物而不是高度加工食品。
研究者用計算機斷層掃描的方法測定了實驗前后這些受試者體內(nèi)的脂肪變化,結(jié)果發(fā)現(xiàn),三個月之后,受試者的腰圍平均減少了11~13厘米,腹部脂肪減少了1350~1650 立方厘米,體重降低了11~12千克,甘油三酯水平、糖化血紅蛋白水平、胰島素水平、胰島素抵抗等指標也都有明顯下降。這幾個指標在兩組之間沒什么明顯區(qū)別。換句話說,無論高脂肪還是低脂肪飲食,減肥效果都很理想。
不過,在血脂變化的細節(jié)方面,兩組略有差異。低脂肪高碳水組的總膽固醇(TC)水平下降了,低密度脂蛋白膽固醇(LDL)水平下降了,但高密度脂蛋白膽固醇(HDL)沒有變化;而極高脂肪低碳水組呢,LDL水平?jīng)]有下降,HDL水平卻提升了。當然,兩者也都是好的變化。變化速度方面,兩者也略有不同。低脂肪組很早就出現(xiàn)了有益變化,而且逐漸效果加強;極高脂肪組開始并未有明顯變化,到8周之后才出現(xiàn)了明顯效果。
研究者得出結(jié)論說,對高脂肪,而且高飽和脂肪、碳水化合物含量很低的膳食,并不像以往所以為的那樣可怕,如果食物營養(yǎng)質(zhì)量高,甚至可能還有益于健康。
不過,此前還有相反的研究結(jié)果。2016年美國哈佛大學醫(yī)學院的Chan TH 于2016年11月在英國醫(yī)學雜志發(fā)表的一篇流行病學研究中發(fā)現(xiàn),食用較多的飽和脂肪會增加冠心病的發(fā)病危險。這項研究分析了73147名女性和42635名男性24年中的跟蹤調(diào)查數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn)吃飽和脂肪酸最多的人,和吃得最少的人相比,冠心病的風險增加了24%。如果把飽和脂肪酸來源的熱量替換成多不飽和脂肪酸(比如吃堅果)、單不飽和脂肪酸(比如用茶籽油和橄欖油)、全谷雜糧(比如燕麥和糙米)或者植物蛋白(比如豆制品),那么就能降低冠心病風險。每替換1%,就能降低4%~8%的風險。
不過,飽和脂肪酸也有不同的種類和來源,包括月桂酸(椰子油里最多的脂肪酸)、豆蔻酸(椰子油、黃油等食物中少量存在)、棕櫚酸(棕櫚油里最多的脂肪酸)和硬脂酸(豬牛羊油里最多的脂肪酸)。研究者表示,其中促進冠心病效果最強的是棕櫚酸。如果把它替換掉,那么降低冠心病危險的效果也就最明顯。
那么,對大部分人來說,飽和脂肪到底能不能吃呢?我比較同意卑爾根大學研究者的看法——“健康飲食的首要原則不是控制脂肪或者碳水化合物的數(shù)量,而在于飲食的質(zhì)量?!睋Q句話說,與其給某種食物成分貼標簽,比如“飽和脂肪不健康”,不如在乎食物的營養(yǎng)素密度和食物中各種健康成分的平衡。
同樣是16碳的飽和脂肪酸,從餅干曲奇里面吃進去,和從肉、蛋、奶里吃進去,效果肯定是不同的。實際上,各種餅干、點心、油炸食品往往是棕櫚油的大戶,因為自從消費者對反式脂肪酸產(chǎn)生反感之后,棕櫚油作為氫化植物油的替代物,廣泛用于制作各種油炸食品,包括方便面和炸雞,也用于制作派、薩其馬、曲奇、餅干等糕點用的起酥油。同樣是18碳的飽和脂肪酸,從油炸食品和精煉豬油里吃進去,和從核桃、榛子、杏仁、巴旦木等堅果里吃進去,效果肯定也是不同的。
另外需要考慮的問題是:研究中所進行的比較,都是在同樣能量供應(yīng)水平的基礎(chǔ)上進行的。也就是說,吃高脂肪食物也好,低脂肪食物也好,都是那么多卡路里。但是不能忘記一個事實:高脂肪食物,在同樣卡路里的情況下,要比低脂肪食物的體積小得多。所以,吃高脂肪的食譜,更不容易控制食量,因為畢竟人們并不能一眼看出食物含有多少卡路里,看的只是體積多大。同樣是100克的食用重量,烹調(diào)油的熱量是899千卡,堅果仁超過500千卡,新煮好的白米飯只有120千卡左右,蘋果只有50千卡左右。毫無疑問,同樣要減少180千卡,少吃20克脂肪這事不好掌握,而少吃1個大香蕉、少吃半碗米飯就很容易掌握。
此外,還要考慮到食物的加工烹調(diào)方法,以及受試者的消化吸收能力。同樣是脂肪,液體植物油的消化率可高達95%,而堅果類食物因為含有大量膳食纖維,其中所含的能量有10%~20%不能被人體利用,而是進入大腸當中。碳水化合物也一樣,全谷雜糧的消化速度緩慢,小腸無法消化的抗性淀粉比例大;而精白淀粉和精制糖極易被人體消化吸收,并快速升高血糖,促進甘油三酯的合成,從而更易令人發(fā)胖。
營養(yǎng)學和醫(yī)學研究不太可能細致地對膳食的各個角度進行探究,但我們至少要有一種樸素的信念,那就是相信吃新鮮天然食物才是正道,而不要總是幻想靠一種膠囊來獲得健康,或者把食物改造成世界上從來沒有的樣子,只突出其中一兩種成分的含量。
世界上有各種各樣的飲食結(jié)構(gòu),也有各種各樣的身體狀況。有些人可能適合吃較多的蔬菜水果,有些人可能適合吃較多的五谷雜糧,有些人可能適合吃較多的堅果蛋奶。這些膳食中的供能營養(yǎng)素來源比例會有非常大的差別,但是它們至少都需要是新鮮天然食物組成的膳食,都要提供足夠多的蛋白質(zhì),都要提供足夠多的維生素和礦物質(zhì),都要保證人的消化吸收功能正常,都要有足夠的飽腹感。
在此基礎(chǔ)上,是脂肪多一點,還是碳水化合物多一點,對于健康效果未必有很大的差異。關(guān)鍵是吃東西的人體質(zhì)如何,消化吸收能力如何。選擇適合自己身體的,也愿意長期堅持下去的飲食模式,就是好的。這也正是美國新版膳食指南沒有刻意規(guī)定吃多少谷物、吃多少魚肉的原因。
在我國,大部分國民因為傳統(tǒng)膳食習慣,更樂于選擇碳水化合物為主的膳食模式。和大量吃肉的模式相比,這種模式更有利于生態(tài)環(huán)境,有利于節(jié)約農(nóng)業(yè)資源。但這種模式要注意增加全谷雜糧的比例,選擇低血糖指數(shù)的食物,適當控制脂肪的數(shù)量,正如最新研究中“高碳水化合物”組所安排的那樣。
總之,我們不必妖魔化某些天然食物,也不必因為自己多吃了幾口肉而耿耿于懷。如果你的身體喜歡它,如果你沒有吃過量,自然就會感覺舒服輕松,也不會發(fā)胖。如果你的身體不喜歡它,或者嫌它太多,吃完之后就會覺得食欲不振,身體疲憊,長此以往會增加肥肉,甚至帶來三高。吃到自己的胃腸舒適、身體輕松的程度,再加上適量的運動,保持精神抖擻且肥肉不會變多的狀態(tài),就是合理的飲食,健康的生活。
編輯/陳致文