胡智強(qiáng)，張 慧

（河南大學(xué)體育學(xué)院，河南 開封 475000）

2016年，英國(guó)著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表全球成年人體重調(diào)查報(bào)告，調(diào)查發(fā)現(xiàn)全球成人肥胖人口已經(jīng)超過(guò)瘦子，而中國(guó)超越美國(guó)，成為全球肥胖人口最多的國(guó)家。其中，中國(guó)男性肥胖人數(shù)4320萬(wàn)人，女性肥胖人數(shù)4640萬(wàn)人，總?cè)藬?shù)高居世界第一[1]。說(shuō)明目前肥胖問(wèn)題已經(jīng)嚴(yán)重困擾著人們的生活，如何減肥也是學(xué)術(shù)界的一個(gè)重要的熱題，研究成果也頗多。

根據(jù)國(guó)家統(tǒng)計(jì)局和國(guó)家衛(wèi)計(jì)委的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示，近20年中國(guó)人的超重率和肥胖率均不斷上升。從1992年到2015年，超重率從13%上升到30%，肥胖率從3%上升到12%。同時(shí)中國(guó)兒童和青少年的肥胖率也在快速增加，從2002年到2015年，兒童和青少年超重率從4.5%上升到9.6%，肥胖率從2.1%上升到6.4%[1]，這表明肥胖問(wèn)題已經(jīng)刻不容緩。

如何研究出解決這一重大問(wèn)題的新的減肥方法將是今后的主要研究趨勢(shì)，且如何選擇適合自己的減肥方法對(duì)于每一個(gè)肥胖患者來(lái)說(shuō)也尤為重要。

本文共查閱國(guó)內(nèi)外有關(guān)文獻(xiàn)168篇（中文22篇，外文146篇），以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和HIIT減肥處方進(jìn)行綜述和比較分析，為今后的研究方向和減肥方法的選擇提供更清晰的引導(dǎo)。

1 有氧運(yùn)動(dòng)健身減肥

有氧運(yùn)動(dòng)健身減肥方法目前在學(xué)術(shù)界的研究比較廣泛，研究結(jié)果也非常多，參考邏輯學(xué)分類將文獻(xiàn)大致可以總結(jié)為5個(gè)大的研究方向，即隨意飲食過(guò)程中的有氧運(yùn)動(dòng)減肥、控制飲食結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)減肥、測(cè)量鍛煉的能量消耗（EEEx）與減肥程度的關(guān)系、藥物配合有氧運(yùn)動(dòng)減肥和不同運(yùn)動(dòng)水平，以及運(yùn)動(dòng)方式對(duì)減肥效果的影響。

1.1 飲食和藥物對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)減肥效果的影響Lee S等人[2]通過(guò)實(shí)驗(yàn)法對(duì)肥胖患者進(jìn)行了隨意飲食過(guò)程中有氧減肥的研究，結(jié)果顯示肥胖患者體內(nèi)脂肪含量下降，瘦體重保持不變或增加，說(shuō)明單純性運(yùn)動(dòng)減肥減掉的只有脂肪。Farah[3]等人通過(guò)設(shè)立對(duì)照組(C)、飲食誘導(dǎo)體重下降(DWL)、運(yùn)動(dòng)重量穩(wěn)定(EWS)、運(yùn)動(dòng)誘發(fā)體重減輕(EWL)對(duì)52名肥胖男性進(jìn)行了研究，要求C組在12周期間通過(guò)攝取維持體重的飲食來(lái)維持體重，DWL組要求減少體重維持飲食700kcal/天，EWL需要每天運(yùn)動(dòng)700kcal/天的體重維持飲食，使得EWL組的負(fù)能量平衡與DWL組相匹配，EWS鍛煉消耗能量和攝入能量保持平衡。研究結(jié)果表明DWL和EWL的平均體重下降大體一致，C組和EWS都維持了MBI，DWL和EWL的平均MBI下降相同。表明單獨(dú)運(yùn)動(dòng)或者單獨(dú)飲食的減肥效果幾乎相同，但是這個(gè)理論后來(lái)被Karen[5]推翻。單純性的運(yùn)動(dòng)減肥處方過(guò)于老舊，減肥效果沒有控制飲食與有氧運(yùn)動(dòng)減肥相結(jié)合的處方好。同時(shí)單純性控制飲食的減肥效果也較差，減掉的主要是瘦體重，而且對(duì)身體會(huì)造成一定程度的傷害，故不建議單純性的有氧運(yùn)動(dòng)和控制飲食減肥。

研究人員采用控制飲食結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)處方對(duì)減肥的研究比較多，而且研究結(jié)果普遍表明對(duì)降低患者體重、BMI、體脂率、空腹血脂、血糖、胰島素、體脂率、血清甘油三酯和總的膽固醇等具有非常好的效果。

許汪宇等人[4]采用實(shí)驗(yàn)法，通過(guò)中小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制對(duì)56名青少年（26名男性，30名女性）的減肥效果、血脂、肝功能進(jìn)行4周的研究，發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)對(duì)象體重、BMI、體脂率、空腹血脂、血糖和胰島素均明顯下降，肝臟B超檢查顯示脂肪肝程度也明顯減輕，說(shuō)明中低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)結(jié)合足量蛋白質(zhì)、低脂飲食是肥胖青少年減肥的有效途徑，不僅明顯改善體內(nèi)脂類代謝，降低空腹胰島素水平，提高組織細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，還可明顯減輕肥胖青少年脂肪肝的程度，改善肝功能。

Karen等人[5]采用實(shí)驗(yàn)法，對(duì)439名超重/肥胖絕經(jīng)后婦女進(jìn)行體重和身體成分的研究，分為單獨(dú)飲食組（D)、單獨(dú)運(yùn)動(dòng)組(E)、有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制組（D+E），研究結(jié)果顯示腰圍下降D+E＞D＞E，體重下降程度D+E（10.8%）＞D（8.5%）＞E（2.4%），體脂百分比下降程度D+E（12.2%）＞D（8.9%）＞E（2.4%），表明有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制在有氧運(yùn)動(dòng)減肥效果中的效果是非常好的，同時(shí)學(xué)術(shù)界對(duì)這類研究方法也是比較多的。

此外周慧敏等人[6]也對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)配合飲食控制減肥進(jìn)行了研究，結(jié)果也表明有氧運(yùn)動(dòng)配合飲食控制對(duì)于體重、BMI、體脂率、血清甘油三酯、總的膽固醇、胰島素、低密度脂蛋白呈顯著下降。

馬濤[7]也通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)配合飲食控制對(duì)肥胖青少年進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)配合飲食控制以及健康教育的干預(yù)方式，對(duì)單純性肥胖青少年有著較好的減肥效果。

采用藥物配合有氧運(yùn)動(dòng)減肥的研究結(jié)果普遍表明也具有非常好的減肥效果。如：謝君等人[8]通過(guò)實(shí)驗(yàn)法，采用茶多酚配合有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖患者進(jìn)行鍛煉，對(duì)肥胖患者的體重、體脂含量、血脂水平、BMI等身體成分的變化進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)茶多酚配合有氧運(yùn)動(dòng)可以顯著降低肥胖患者的體重、體脂含量、血脂水平、甘油三酯、BMI等。王鐵流等人[9]通過(guò)對(duì)男性肥胖患者補(bǔ)鋅和配合有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)患者體內(nèi)血清瘦素水平顯著升高，體脂指數(shù)顯著降低，表明補(bǔ)充鋅可使肥胖患者運(yùn)動(dòng)減肥的效果更加明顯。但是藥物配合有氧運(yùn)動(dòng)方法的研究較為單一，范圍較為狹窄，而且研究成果也相對(duì)較少。

1.2 測(cè)量鍛煉的能量消耗（EEEx）與減肥的關(guān)系Joseph ED等人[10]通過(guò)實(shí)驗(yàn)法，將141名超重/肥胖青年隨機(jī)分為運(yùn)動(dòng)干預(yù)組（EEEx=400kcal/次和600kcal/次）和非運(yùn)動(dòng)對(duì)照組，每組每周5天，共完成10個(gè)月，在指定的EEEx級(jí)別和所有結(jié)局評(píng)估中沒有完成90%定期鍛煉的參與者從研究中剔除，剩下92名參與者（46名女性，46名男性）符合研究方案，研究結(jié)果顯示：對(duì)照組的體重相比增加0.5%，EEEx為400kcal/次和600kcal/次分別減輕4.3%和5.7%，且男性和女性沒有顯著差異。說(shuō)明消耗能量越多，體重減輕越多，男性和女性在EEEx上沒有顯著的差異。

這和Donnelly JE等人的研究：使用EEEx為400kcal/次和600kcal/次的運(yùn)動(dòng)可以提供臨床上有意義的體重減輕（平均5%）[11]相符。

1.3 不同運(yùn)動(dòng)水平及運(yùn)動(dòng)方式對(duì)減肥效果的影響關(guān)于運(yùn)動(dòng)水平對(duì)減肥效果的研究文獻(xiàn)是有限的，結(jié)果也沒有達(dá)成一致。如：Church等人[12]采用50%VO2max的鍛煉，3～4天/周進(jìn)行6個(gè)月的監(jiān)督試驗(yàn)，在4kcal/kg/周、8kcal/kg/周、12kcal/kg/周這3個(gè)水平上發(fā)現(xiàn)所有運(yùn)動(dòng)組的體重減輕最小，并且隨著運(yùn)動(dòng)水平的增加沒有明顯增加。

而Slentz等人[13]的研究結(jié)果卻是體重減輕隨著運(yùn)動(dòng)水平的增加顯著增加，這和Chuych的研究存在沖突。此外中小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)有著良好的減肥效果，但是運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間在學(xué)術(shù)界也沒有達(dá)成一致。林云等人[14]分別通過(guò)對(duì)肥胖青少年和肥胖兒童少年進(jìn)行了2h/天、每天/次共4周的研究（運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)不算），取得了良好的效果。

Zoeller RF等人[15]認(rèn)為每天有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間在30～60min才能取得理想的減肥效果。有研究發(fā)現(xiàn)GH（生長(zhǎng)素）的分泌與脂肪代謝加強(qiáng)密切相關(guān)，通過(guò)檢測(cè)受試者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中GH的變化可以了解脂肪動(dòng)員情況，最初階段血漿GH濃度隨運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加而升高，運(yùn)動(dòng)一定時(shí)間后就會(huì)出現(xiàn)血漿GH峰值，峰值一般在運(yùn)動(dòng)后20～70min出現(xiàn)，如果再持續(xù)運(yùn)動(dòng)，隨持續(xù)時(shí)間的延長(zhǎng)，血漿GH濃度就會(huì)開始下降[16]。也就是說(shuō)GH的變化在一點(diǎn)合理的范圍內(nèi)可以促進(jìn)脂代謝，超過(guò)了這個(gè)范圍就會(huì)使得脂代謝下降。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常由VO2max和心率等指標(biāo)來(lái)作為衡量指標(biāo)，對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)減肥效果的研究也特別多，研究成果也比較廣泛，由于個(gè)體差異的原因使得研究難度加大，成果也略有差異。

早期Romijin等人[17]通過(guò)25%VO2max、65%VO2max和85%VO2max這3種強(qiáng)度進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)肌肉里的甘油三酯在代謝功能中的作用各不相同，其中以65%VO2max運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的供能作用最大。后來(lái)也有相當(dāng)多的學(xué)者認(rèn)為中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)更有利于脂肪的氧化分解，只有在中等強(qiáng)度下對(duì)減肥和改善人身體成分才有著最良好的效果[18-19]。

Coggan A等人[20]從人體體能差異對(duì)最大脂肪氧化強(qiáng)度（FATmax）進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)不同受試者體能差異不同，對(duì)FATmax的影響也有所不同。這表明針對(duì)不同的個(gè)體差異，分別采用不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而才能達(dá)到理想的減肥效果。對(duì)于不同運(yùn)動(dòng)方式減肥的研究也比較多，減肥效果也各有不同。

Fabbrini E[21]的研究表明：水中運(yùn)動(dòng)是最佳和最有前景的減肥方式，除了游泳外，水中跳躍、踢水、行走、戲水等方式都有明顯的減肥效果。關(guān)于在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間在學(xué)術(shù)界一直存在爭(zhēng)議，減肥效果也不統(tǒng)一。

2 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）減肥

過(guò)去人們普遍認(rèn)為HIIT對(duì)身體健康是有害的，尤其是在心臟類患病的應(yīng)用中出于安全性的考慮，HIIT一直受到排擠。但隨著越來(lái)越多的研究證明HIIT對(duì)健身減肥有著較好效果，而且在心臟類疾病和糖尿病疾病患者中運(yùn)動(dòng)具有安全性和可行性，同時(shí)還可以較好地減輕患者疾病，改善身體健康。

2.1 HIIT在特殊疾病患者中的安全性和可行性越來(lái)越多的研究表明HIIT不僅在心臟疾病、高血壓、糖尿病等這類特殊患者中采用是安全的，而且還對(duì)改善患者的身體健康具有非常好的效果。如：Guiraud T等人分別對(duì)冠心病患者進(jìn)行了HIIT和中等強(qiáng)度連續(xù)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了研究，表明HIIT在冠心病患者中是安全可行的，同時(shí)HIIT更具有耐受性，對(duì)減輕患者病情和提高患者健康狀況具有更高的效率。

Guimarats GV等人對(duì)高血壓和冠狀動(dòng)脈血管疾病患者分別進(jìn)行了HIIT和中等強(qiáng)度連續(xù)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了研究，研究發(fā)現(xiàn)連續(xù)運(yùn)動(dòng)和HIIT都有利于血壓控制，但是只有HIIT可以降低高血壓和冠狀動(dòng)脈疾病治療對(duì)象的癥狀。這表明HIIT比中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有利改善患者身體健康。Freyssin C等人通過(guò)HIIT和中小強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)對(duì)心衰病患者進(jìn)行了研究，研究結(jié)果均表明HIIT對(duì)改善患者身體健康更有利。

Little JP等人采用HIIT處方對(duì)Ⅱ型糖尿病患者進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)HIIT可以降低患者餐后和空腹血糖、脂肪、丙酮酸脫氫酶，增加胰島素敏感性VO2max。該研究表明HIIT對(duì)改善Ⅱ型糖尿病患者健康具有較好的效果。

2.2 HIIT的能量代謝機(jī)制根據(jù)能量供應(yīng)系統(tǒng)可知，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低于50%VO2max時(shí)，脂肪氧化分解為主要能源，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高于50%VO2max時(shí)，能源物質(zhì)開始由脂肪轉(zhuǎn)為糖類，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)89%VO2max時(shí)，脂肪參與功能比例幾乎為零。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)雖然是以糖類消耗為主，但是運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量氧耗的總量和做功相等的中低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)在24h內(nèi)的脂肪消耗量相等。

Yoshioka M團(tuán)隊(duì)通過(guò)352名健康青年肥胖男性對(duì)HIIT后餐后能量和脂質(zhì)代謝的影響進(jìn)行比較研究，發(fā)現(xiàn)HIIT比低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)刺激產(chǎn)生了更大的運(yùn)動(dòng)后的餐后氧耗量和脂肪氧化。

Whyte LJ等人采用HIIT分別對(duì)超重/肥胖、代謝綜合征患者進(jìn)行了研究，均表明對(duì)改善許多代謝系統(tǒng)和血管危險(xiǎn)因素具有較高的效果。

2.3 HIIT對(duì)減肥效果的研究早在90年代就有人對(duì)HIIT和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的影響進(jìn)行了比較研究，發(fā)現(xiàn)HIIT較低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)皮下脂肪厚度下降更明顯。

Trapp EG團(tuán)隊(duì)將45名健康女性隨機(jī)分為HIIT組、中強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)組和對(duì)照組進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)只有HIIT的總體重、脂肪量、軀干脂肪和空腹血漿胰島素水平顯著降低，腿部脂肪顯著減少。這項(xiàng)研究與大多數(shù)HIIT減肥效果研究相符，但是和傳統(tǒng)減肥的大多數(shù)研究相沖突。

Wallmen K將24名（18名女性，6名男性）超重/肥胖患者分為HIIE和飲食控制、持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制、單純飲食控制3組進(jìn)行對(duì)脂肪量以及血脂影響的研究，發(fā)現(xiàn)HIIT組的android脂質(zhì)和脂肪含量下降最多。

此外，Araujo AC等學(xué)者都運(yùn)用HIIT作為運(yùn)動(dòng)處方對(duì)肥胖效果進(jìn)行了研究，分別發(fā)現(xiàn)體脂率、脂肪總重量、BMI、體重、腰圍等指標(biāo)出現(xiàn)了明顯下降。

但是Nybo L等人通過(guò)HIIT對(duì)不鍛煉的男性和肥胖青少年進(jìn)行研究，分別發(fā)現(xiàn)體脂率和BMI均無(wú)變化。這和前者研究存在沖突，針對(duì)這個(gè)問(wèn)題趙廣高博士等人采用Meta分析對(duì)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練對(duì)超重/肥胖成人體成分干預(yù)作用進(jìn)行比較，Meta分析結(jié)果表明：HIIT與中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練相比在降低超重/肥胖成人的體重與體脂率方面的作用無(wú)明顯差異。

3 中小強(qiáng)度持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)和HIIT減肥現(xiàn)狀比較分析

中小強(qiáng)度持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)減肥較HIIT減肥研究時(shí)間較長(zhǎng)，研究成果較為豐富和成熟，研究領(lǐng)域較廣、處方較多；中小強(qiáng)度持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)減肥可參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目豐富、方式較多，有利于激發(fā)學(xué)生的興趣和培養(yǎng)其終身體育鍛煉，對(duì)場(chǎng)地環(huán)境和氣候的依賴性較小，參與更方便、簡(jiǎn)單、快捷。HIIT減肥對(duì)場(chǎng)地環(huán)境和氣候條件要求較高，對(duì)于一些城市人口密集的地方以及冷空氣強(qiáng)的環(huán)境等情況下，很難開展HIIT；中小強(qiáng)度持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)和HIIT減肥在開展方式上到底哪種方式更好均沒有統(tǒng)一的結(jié)果，同時(shí)也缺少對(duì)比性研究；中小強(qiáng)度持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)和HIIT減肥都對(duì)患有心臟類疾病、糖尿病、高血壓等患者的健康改善具有良好的效果，尤其是對(duì)HIIT高血壓患者具有很好的降壓效果；由于行動(dòng)嚴(yán)重受到限制，HIIT減肥對(duì)于身體有缺陷和嚴(yán)重肥胖人群不太適合，中小強(qiáng)度或許更適合他們；中小強(qiáng)度持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，如果沒有找到適合自己喜歡的運(yùn)動(dòng)處方是很難長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減肥鍛煉或者因沒有過(guò)多的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)而容易導(dǎo)致減肥失敗。而HIIT減肥參與運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，用較短的時(shí)間可以達(dá)到甚至超過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的中小強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)的減肥效果，能為空余時(shí)間較短的人提供合理的減肥方法。

中小強(qiáng)度持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)減肥每次運(yùn)動(dòng)完后食欲會(huì)顯著增長(zhǎng)，容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)后過(guò)量進(jìn)食，影響減肥效果。HIIT減肥運(yùn)動(dòng)對(duì)食欲具有抑制作用，產(chǎn)生“運(yùn)動(dòng)性厭食”會(huì)造成身體能力負(fù)平衡，對(duì)控制體重及減肥具有良好的效果；HIIT比中小強(qiáng)度持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)減肥在運(yùn)動(dòng)中對(duì)安全性的要求更高，也更容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷，而且HIIT運(yùn)動(dòng)后短時(shí)間內(nèi)，極度容易使人產(chǎn)生心慌、嘔吐、頭暈、四肢發(fā)麻等癥狀。

4 結(jié) 語(yǔ)

綜上所述，HIIT和中小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥都有良好的效果。2種訓(xùn)練方法因?yàn)槭艿讲煌膫€(gè)體差異，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每次持續(xù)時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)上在學(xué)術(shù)界至今都還存在爭(zhēng)議；而HIIT的研究缺乏系統(tǒng)性，尤其是對(duì)青少年和老年人群的研究較少；理論研究較多，實(shí)踐應(yīng)用類的研究不夠；同時(shí)對(duì)不同年齡、性別、種群、個(gè)體機(jī)能差異等研究比較薄弱。

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