文/天空

Yo Yo Push-up Check It Out

文/天空

俯臥撐也叫做push-up、伏地挺身、掌上壓。作為日常鍛煉，特別是軍事體能訓(xùn)練中的重要項(xiàng)目，俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸大肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段，對(duì)塑型和增強(qiáng)格斗能力有立竿見影的效果。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

身體從肩膀到腳踝呈一條直線，雙手應(yīng)落在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀，這樣可以更有效鍛煉到三頭肌。手肘盡量夾緊身體，鍛煉效果更好。

練習(xí)時(shí)，應(yīng)該用2～3秒緩慢下降身體，并讓胸部盡量靠近地面，然后緩慢用力撐起身體。注意整個(gè)動(dòng)作的穩(wěn)定性，在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，動(dòng)作應(yīng)緩慢完成。

在開始練習(xí)時(shí)，要注意盡量避免肩膀肌肉的過度代償，切記塌肩不要聳肩。

鉆石俯臥撐

跟普通俯臥撐不同，鉆石俯臥撐主要針對(duì)胸肌中縫。

練習(xí)時(shí)，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側(cè)，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然后將身體平直撐起，恢復(fù)至開始姿勢(shì)為完成1次。

整個(gè)過程都要維持收腹挺胸的動(dòng)作，一定不能拱背塌腰，以免腰椎錯(cuò)位或者是肌肉勞損。

跪膝式俯臥撐

與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐不同，跪式動(dòng)作使用膝關(guān)節(jié)作為支點(diǎn)，可以有效降低動(dòng)作難度，對(duì)初學(xué)者更加友好。

身體從頭到膝蓋呈一條直線，核心肌肉收緊，夾緊臀部，有助保持身體穩(wěn)定。手肘彎曲，讓身體下降至胸部接近地板的位置，在最低點(diǎn)稍停，再推回起始姿勢(shì)。

呼吸的方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣（只能用鼻），撐時(shí)就呼氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。

通常情況下閉氣能夠有助于發(fā)力，但若掌握不好節(jié)奏，也會(huì)因缺氧導(dǎo)致眩暈、脫力。

寬距俯臥撐

使用寬距進(jìn)行俯臥撐可以訓(xùn)練到更多的胸大肌及前三角肌，但使用寬距練習(xí)的風(fēng)險(xiǎn)大于報(bào)酬。

當(dāng)你使用超過1.5倍肩寬來進(jìn)行俯臥撐時(shí)會(huì)放太多的壓力在肩膀上，增加肩關(guān)節(jié)周圍的力矩及壓力。在進(jìn)行俯臥撐時(shí)，肩膀接近于外展的90%時(shí)，慢性及急性肩膀受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

因此，為了減少肩膀受傷的風(fēng)險(xiǎn)，在進(jìn)行俯臥撐時(shí)應(yīng)該選擇小于1.5倍肩膀的距離，以為了保持讓肩外展的角度在45度以內(nèi)。

花式俯臥撐

隨著街頭極限健身愛好者的發(fā)展，也為了增加練習(xí)的難度和趣味性，世界各地的大神們創(chuàng)造出了各種花式俯臥撐，同時(shí)成為街頭健身文化的一部分。