文/天空

怎么？難道這不是翹臀？

what are real beautiful Buttocks

文/天空

骨盆前傾是什么？

無圖無真相，我們先來看看這張照片，是不是看起來挺翹呢？

但是，這其實(shí)是“偽翹臀”！這是一種常見的身體姿態(tài)異常，專業(yè)術(shù)語也叫做“下交叉綜合征”，是近年來康復(fù)領(lǐng)域提出的一個(gè)新的病癥。主要是由于長期姿勢異常，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉力學(xué)對(duì)線失衡引起脊柱腰段與骨盆等的一系列病理改變，出現(xiàn)以下腰痛為主的綜合征。

下交叉綜合征雖然看上去讓人顯得凹凸有致，但這實(shí)際上并不是由于臀肌發(fā)達(dá)，同時(shí)臀部脂肪適中形成的自然翹臀，下交叉綜合征引起的“偽翹臀”反而會(huì)對(duì)身體帶來許多不良影響。

人體的最理想體態(tài)，如果從側(cè)面看應(yīng)該是這樣的：假如懸掛一條垂直線的話，那么這條線可以依次通過耳垂、肩峰、軀干中部、股骨大轉(zhuǎn)子、膝關(guān)節(jié)中心、踝關(guān)節(jié)中心。

而下交叉綜合征的體態(tài)特點(diǎn)則不是這樣，總結(jié)來說就是挺肚子，撅屁股。即非常明顯的骨盆前傾和腰椎前彎，其實(shí)正常人體都會(huì)存在輕度的骨盆前傾，同時(shí)人體腰椎也會(huì)有正常的生理前凸，但如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合征。

這個(gè)問題的深層次原因，是由于骨盆附近的肌肉群里，有的肌肉過緊，有的肌肉過度松弛無力，導(dǎo)致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過緊的肌肉拉動(dòng)之下發(fā)生了骨盆前傾繼而引發(fā)姿態(tài)異常。又由于該部位位于身體靠下的位置，所以被定義為下交叉綜合征。

貌似翹臀，有何不妥？

骨盆前傾是不是都不利于身體健康呢？其實(shí)也不全是，適度的骨盆前傾有可能在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上更佳，但是這僅限于有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，而且這種情況是由于訓(xùn)練導(dǎo)致的結(jié)果，而對(duì)絕大多數(shù)缺乏運(yùn)動(dòng)的人群而言，骨盆前傾很可能都是姿勢代償性的不良結(jié)果。

骨盆長時(shí)間前傾，不但影響美觀，嚴(yán)重的話更會(huì)加重下背部及頸部的負(fù)擔(dān)，造成下背疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其他骨骼肌肉的健康。

幾點(diǎn)膚淺的影響：

腹部前凸

影響穿衣效果，即便已經(jīng)很瘦了，還是會(huì)讓人覺得你有肚子。我們看體操比賽也能發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員們絕對(duì)不胖，但舉手示意的時(shí)候經(jīng)常肚皮會(huì)在胸部前面……

站姿不挺拔

顯矮，兩點(diǎn)之間直線最短，多拐了一道彎，自然就抵消了真實(shí)的身高。

腰椎前突過大

為了平衡重心，膝蓋易超伸，也就是俗稱的“馬腿”。雖然不少芭蕾舞演員也有這個(gè)問題，但沒有人家的身材和顏值，同樣的問題放在普通人身上就是X形腿。

肌肉張力失衡

引起腰痛，膝蓋痛。這樣的情況下進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，增大運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

肌肉緊張

膝蓋超伸導(dǎo)致大腿前側(cè)肌肉長期緊張，股四頭肌增大。雖說肌肉增長不是壞事，但腿部肌肉發(fā)育明顯領(lǐng)先全身，視覺上就是大腿粗。

體態(tài)失衡

具體來說，人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形，會(huì)引起內(nèi)臟下垂、小腹凸起、臀部橫向發(fā)展等，進(jìn)而破壞身體曲線。另一方面，骨盆與脊柱、大腿骨及頭骨等骨骼聯(lián)動(dòng)。如果骨盆出現(xiàn)變形，這些骨骼也會(huì)隨之受到影響，進(jìn)而妨礙正常身體活動(dòng)。不僅會(huì)給附近的腹部和臀部肌肉帶來影響，甚至給全身體態(tài)的比例均衡帶來惡劣的影響。骨盆變形會(huì)給股關(guān)節(jié)帶來負(fù)擔(dān)導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)畸變，加重內(nèi)外八字腿型。另外，由于骨盆傾斜會(huì)導(dǎo)致全身的傾斜，使各部位的活動(dòng)受到限制，進(jìn)而引起肌肉衰退。

影響內(nèi)臟穩(wěn)定

骨盆的重要作用是支持腹部穩(wěn)定，具有保護(hù)內(nèi)臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會(huì)影響盆腔內(nèi)的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態(tài)受到扭曲，導(dǎo)致體液循環(huán)的機(jī)能受到阻礙，甚至部分失去作用。例如腸蠕動(dòng)的機(jī)能就會(huì)相應(yīng)減弱，慢性便秘就與此有關(guān)。

腰背疼痛

姿勢不當(dāng)?shù)墓桥钑?huì)牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴(kuò)張，使得腰部神經(jīng)受到壓迫而引起腰痛。另外，從腰部通過后背一直到肩部的肌肉如果發(fā)生緊張僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。目前流行的筋膜整理療法，也是針對(duì)于此。

手腳冰涼

由于骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了部分血液正常循環(huán)流通。再加上肌肉緊張的情況，會(huì)造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬后，造成血液和淋巴液的流動(dòng)不暢，身體會(huì)時(shí)常發(fā)冷、畏寒。

我算不算有問題？

請從以下10項(xiàng)癥狀里，選出自己身上有的問題：

1.在睡覺的時(shí)候，長時(shí)間仰面很難，無法安心仰臥睡眠。

2.站立的時(shí)候，身體有些前傾，會(huì)出現(xiàn)腰痛，并習(xí)慣性捶腰。

3.站立的時(shí)候，容易不自覺靠著墻。

4.坐在椅子上，會(huì)不自覺地把腿盤起來。

5.走路的時(shí)候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。

6.雖然沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。

7.稍微運(yùn)動(dòng)一下就會(huì)出汗。

8.走路的時(shí)候，容易O形腿或膝蓋向外屈。

9.雖然不困，卻經(jīng)常打哈欠。

10.雖然不疲倦，但眼睛卻睜不開。

如果有兩項(xiàng)以上，骨盆歪斜的可能性就很大，若項(xiàng)目多達(dá)8～10項(xiàng)，骨盆可能已經(jīng)歪斜到影響自律神經(jīng)了。

罪魁禍?zhǔn)自谀睦铮?/h2>

一切根源都來自于——肌肉張力失衡。

縮短的肌肉：髂腰肌、股直肌等

拉長的肌肉：腹直肌、臀大肌等

從肌肉的角度講，調(diào)整的策略就是：拉伸縮短的肌肉、訓(xùn)練強(qiáng)化拉長的肌肉

所有原因中，其中最常見的就是由于我們長期伏案工作，導(dǎo)致髖部前方肌肉——髂腰肌長期蜷曲，被迫因“用盡廢退”而縮短。久而久之就導(dǎo)致這一肌肉的張力和彈性下降，肌肉又短又硬，從而拉動(dòng)骨盆向前旋轉(zhuǎn)從而引發(fā)骨盆前傾。

此外，那些有啤酒肚的人、孕婦、穿高跟鞋的辦公室女性也經(jīng)常出現(xiàn)這樣的體態(tài)。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因，由于重心前移，就會(huì)將身體拉向前方，但是正常走路時(shí)又不可能彎著腰，于是會(huì)用腰的力量將身體拉回來，最后就造成了“前挺后撅”的“偽翹臀”姿態(tài)，這就導(dǎo)致腰肌長時(shí)間處于緊張狀態(tài)引發(fā)腰肌勞損。

現(xiàn)代職場人群多數(shù)傾向于長時(shí)間坐姿工作，久坐導(dǎo)致髖前部肌肉縮短，拉動(dòng)骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)引發(fā)下交叉綜合征，又因?yàn)槿藗兤毡槿狈\(yùn)動(dòng)，更缺乏針對(duì)肌肉的運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致背部、臀部這些肌肉松弛無力，所以說此類人群中出現(xiàn)下交叉綜合征的概率還是不低的。

怎么變成真翹臀？

通過合理的姿態(tài)調(diào)整以及運(yùn)動(dòng)康復(fù)，是有可能矯正下交叉綜合征的?；痉椒ň拖駵p肥所說的“管住嘴，邁開腿”一樣簡單：“對(duì)于比較緊張的肌肉，如髖前部髂腰肌、腰部肌肉，運(yùn)動(dòng)使其放松；對(duì)于比較松弛無力的肌肉，加強(qiáng)力量訓(xùn)練使其有力?！?/p>

同時(shí)也不要忽視坐立行走的姿勢矯正，在日常生活中關(guān)注腰部的形態(tài)，隨時(shí)注意做出調(diào)整。在行走和站立時(shí)，盡量保持收腹，尋找讓骨盆“沉下去”的感覺。另外，真正的翹臀必須是有一定肌肉基礎(chǔ)的，豐滿的臀大肌才是萬丈高樓的地基，在運(yùn)動(dòng)中也要有針對(duì)性地安排臀橋、硬拉等鍛煉臀大肌的訓(xùn)練動(dòng)作。

矯正動(dòng)作是什么？

1.髂腰肌牽拉

由于現(xiàn)代社會(huì)大部分人只能伏案工作，導(dǎo)致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的張力和彈性，所以髂腰肌放松十分重要。對(duì)于腰部不適的人來說，往往只是牽拉放松對(duì)應(yīng)肌肉就會(huì)帶來很可觀的緩解效果。我們可以用很大的弓箭步，后腿膝蓋貼于地上，重心前移，就能夠充分牽拉髂腰肌。

其實(shí)這個(gè)動(dòng)作就是體育課上常做的正壓腿，我們只要進(jìn)一步下壓身體即可。

2.背部肌肉放松

由于骨盆前傾，加之工作地點(diǎn)的辦公座椅并不舒適，導(dǎo)致很多人腰背長期緊張，而腰部緊張不適也是大多數(shù)下交叉綜合征人群最主要的癥狀，所以要針對(duì)背部肌肉進(jìn)行拉伸放松。

第一個(gè)動(dòng)作是蹲下抱膝，下蹲后充分收腹，雙手抱膝，低頭，向內(nèi)卷起身體，讓背部肌肉最大程度張開。第二個(gè)動(dòng)作是泡沫軸放松，躺在泡沫軸上滾揉腰背部肌肉，這兩個(gè)動(dòng)作一個(gè)牽拉一個(gè)按壓都可以有效放松腰部肌肉。

3.腹肌訓(xùn)練

很多時(shí)候，問題的發(fā)生不一定和腰部肌肉無力有關(guān)，而是和腹肌太弱有關(guān)。脊柱的健康不僅取決于腰部肌肉是否發(fā)達(dá)，更重要的是腰腹肌是否平衡，兩者平衡才是一個(gè)堅(jiān)固的核心。由于腹肌無力，無法切實(shí)鎖緊核心穩(wěn)固脊柱，從而導(dǎo)致腰椎前凸，所以腰腹練習(xí)一定要均衡。腹肌練習(xí)有兩個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，平板支撐與卷腹。

平板支撐的動(dòng)作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線，以及不要出現(xiàn)塌腰、弓背等錯(cuò)誤動(dòng)作。

卷腹動(dòng)作中需要注意的是，卷腹不等于傳統(tǒng)的仰臥起坐，卷腹只需要將身體抬至與地面呈約45度就可以了，只針對(duì)孤立的腹部肌肉的動(dòng)作。另外切記不要用手拉頭，不要弓背?？梢宰岆p手貼住大腿，順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋即可。

4.臀大肌及大腿后側(cè)肌肉群練習(xí)

由于臀大肌及大腿后側(cè)肌肉群無力，無法將已經(jīng)發(fā)生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發(fā)生的重要原因。

所以可以采用仰臥挺髖的練習(xí)。屈腿平躺，注意充分屈膝鉤腳尖，將臀部上抬至肩髖膝呈一條直線。此時(shí)能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。練習(xí)時(shí)注意放下時(shí)慢放，同時(shí)臀部不要完全貼于地面。