陳文靜，陳 榮 ，邵洪波

不同體位肱三頭肌負重練習的心率閾比較研究

陳文靜1，陳 榮1，邵洪波2

目的：對不同體位肱三頭肌負重訓練中的心率變化進行比較研究，旨在為肱三頭肌訓練的運動組數(shù)、強度和效果的評定量化提供參考依據(jù)。方法：以50名哈爾濱體育學院在校學生作為實驗對象，主要采用實驗方法，測試肱三頭肌練習時常見不同體位、不同重量練習的心率閾、動作所產(chǎn)生的效果進行比較研究。結果：(1)站立頸后單臂屈伸1RM負荷最大，俯身單臂屈伸1RM次之，均明顯高于坐姿頸后單臂屈伸和仰臥臂屈身，且具有統(tǒng)計學差異；坐姿頸后單臂屈伸高于仰臥左、右鼻屈伸，具有統(tǒng)計學差異；(2)60%、80%負重做功則明顯高于1RM、90%，且具有統(tǒng)計學差異；不同體位不同負重練習對上臂圍影響不具統(tǒng)計學差異；(3)不同體位負重運動的心率閾規(guī)律為：站立位>俯身位>坐姿>臥位，其中站立位60%負重與1RM、90%、80%比較，俯身位及坐姿60%負重與1RM、90%比較，均具有統(tǒng)計學差異；而仰臥位則不同負重間比較差異不具顯著性。結論：不同體位肱三頭肌負重練習克服最大負荷存在明顯差異，且運動時心率與所負不同重量和練習組、次數(shù)、體位相關。

肱三頭?。徊煌w位；心率閾；臂屈伸；負重訓練

健身塑性、增大肌肉、分離肌脂線條的力量訓練，通常是采用各種不同的練習動作重量、組數(shù)、頻率和次數(shù)確定運動負荷量，從而反應練習效果，尤其以肌肉體積增長為目的的健身健美形體訓練，對練習動作的方法和重量、組數(shù)、頻率及次數(shù)更是有嚴格要求。心率閾值的監(jiān)控也是檢驗訓練效果的重要依據(jù)之一，但諸多的健身健美練習者的練習效果并非讓人滿意，如肌脂的分離度，也就是人們常說的“線條”缺少美感等等。通過觀察，已往的練習者在練習時一味追求大強度、少組數(shù)練習方法，并未取得理想效果，出現(xiàn)很多練習者的練習項目相同其結果各異，均導致部分人過分追求練習動作的花樣性和大強度等，使肌肉體積增大過快，身體的脂肪與肌肉分離度不明顯，難以表現(xiàn)出低脂狀態(tài)，肌肉的“棱角”很難表現(xiàn)出來。

在健身健美訓練中，練習時的心率作為生理負荷的量度指標也是較普遍現(xiàn)象，作為評定練習者身體機能狀況和掌握運動負荷的一種手段逐漸引起人們重視。運動強度規(guī)定在一定的范圍內(nèi)，去考察在此基礎上運動時心率處于哪個閾值內(nèi)，對我們所要達到的練習效果至關重要。因為，“運動科學研究表明,心率與運動強度存在著線性關系”，運動強度、運動組數(shù)和運動次數(shù)的確定，運動時的心率也會在此閾值內(nèi)浮動。為此，本文通過實驗法，對如何塑造完美有型的肱三頭肌，出現(xiàn)人們常講的“馬蹄狀”棱角肌型，采用的科學訓練方法、科學的數(shù)據(jù)監(jiān)控是分不開的。不同的身體局部練習部位也就會反映出不同的結果。所以，確定肱三頭肌在健身健美時運動心率的最佳閾值，也是實踐中一種新的嘗試。通過對健身健美練習時心率實施動態(tài)變化監(jiān)控，可以對練習者的練習強度、練習量、練習組數(shù)、練習次數(shù)等隨時進行調(diào)整，能夠達到更具有針對性的進行身體局部“雕刻”，保證達到更好的訓練效果。

1 研究對象與方法

1.1研究對象

隨機擇選哈爾濱體育學院在校大二、大三年級男生50人作為研究對象，均完成一學期選修課健身健美課程(基本信息見表1)。

表1 研究對象基本信息表

1.2研究方法

1.2.1 文獻資料法 查閱大量相關文獻，為本文的撰寫提供充足的理論支撐。

1.2.2 實驗法 測試前，進行常規(guī)體格身體檢查，無運動禁忌或心血管疾病方可參加測試。負重練習測試前告知受測者測試項目的動作要領和方法、程序及注意事項。實驗動作：單臂站立頸后臂屈伸、單臂俯身臂屈伸、單臂坐姿頸后臂屈伸、單臂仰臥臂屈伸、雙臂站立頸后臂屈伸和單臂滑輪下壓等。

(1)實驗器材。膝高小板凳，杠鈴，啞鈴，皮尺，秒表等。

(2)各項負重練習測試的具體方法。

第一步：受測者進行3min 熱身活動，稍作休息，測出(每5人組)練習前、后心率。

第二步：實驗安排4天完成。以頸后臂屈伸為例，第一天，1RM(“RM”表示最大重量的重復次數(shù))最大力量測量；第二天，90%×3RM×4組的負荷訓練測量(“1RM～5RM”是長力量的最佳范圍)，組間間歇1min；第三天，80%×8RM×4組的負荷訓練測量(“8RM～12RM”是長肌肉的最佳范圍)，組間間歇1min；第四天，60%×15RM×4組的負荷訓練測量(“15RM以上”是減脂的最佳范圍)，組間間歇1min。其他動作的實驗步驟相同。

第三步：心率測試，每次負重練習后即刻采用頸動脈測量法測量10s心率，取平均值；另外，在練習前和練習后5min分別測試10s心率。

(3)測試指標。身體形態(tài)：身高、體重、上臂圍度；身體機能：練習前心率、練習后心率。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法 采用spss13.0統(tǒng)計軟件，對不同體位、不同重量的心率閾，左、右上臂圍度指數(shù)等各項相關數(shù)據(jù)進行利用t檢驗進行對比，P<0.05具有顯著性差異。

2 結果與分析

2.1上臂伸肌常見負重練習與負荷重量

2.1.1 上臂伸肌的運動特征 上臂伸肌主要有肱三頭肌和肘肌等構成，肱三頭肌在上臂后面，由三個獨立的長頭、外側頭和內(nèi)側頭組成，長頭起自肩胛骨盂下結節(jié)，外側頭起自肱骨體后面橈神經(jīng)溝上方，內(nèi)測頭起自橈神經(jīng)溝內(nèi)下方，止點為尺骨鷹嘴。近固定時，使前臂在肘關節(jié)處伸，上臂在肩關節(jié)處伸并內(nèi)收；遠固定時，使上臂在肘關節(jié)處伸。肘肌在肘關節(jié)后面，起點為肱骨外上髁，止點為尺骨背面上部，肘肌的機能，伸前臂。其中，肱三頭肌為上臂肌最大的一塊肌肉，占整個上臂的2/3。因此，臂屈伸練習的運動是以肘關節(jié)為軸的單關節(jié)運動，以前臂為半徑做弧形軌跡運動。它主要訓練上臂的肱三頭肌和肘肌等，依照練習時的身體姿勢可將臂屈伸分為：站立頸后臂屈伸、坐姿頸后臂屈伸、仰臥臂屈伸和俯身臂屈伸等動作。

2.1.2 最大重復次數(shù)練習的負荷重量比較 人體的肌肉都具有伸展性和彈性的特點。在生理范圍內(nèi)收縮前的肌肉初長度越大，肌肉收縮時產(chǎn)生的張力和縮短程度越大，肌肉的收縮力量也就越大。由此，肌肉收縮前的初長度，不僅能增加肌肉的收縮速度和動作幅度，而且也有利于增加肌肉的收縮力量。練習中不同體位臂屈伸的最大負重可以看出，站立頸后單臂屈伸1RM負荷最大，俯身單臂屈伸1RM次之，均明顯高于坐姿頸后單臂屈伸和仰臥臂屈身，且具有統(tǒng)計學差異，P<0.05；坐姿頸后單臂屈伸高于仰臥左、右臂屈伸，具有統(tǒng)計學差異，P<0.05(見表2)；仰臥右臂高于左臂，但無統(tǒng)計學差異。出現(xiàn)該結果，考慮與坐姿、站立、仰臥、俯身的不同體位臂屈伸，伸肌練習時的初長度不同，其中站立位大于俯身位大于坐姿位大于仰臥位。

表2 不同體位1RM負荷重量比較表

注：*代表與站立位頸后單臂屈伸比較，P<0.05；#代表與俯身單臂屈伸比較，P<0.05； &代表與坐姿頸后單臂屈伸比較，P<0.05

2.2上臂伸肌常見練習的負荷與時間，負荷與做功

2.2.1 練習中不同重量比例的練習時間比較 在負重訓練過程中，所能舉起的單次重量或連續(xù)重復次數(shù)因與肌肉參與工作的肌纖維數(shù)量和肌肉中的能量存儲量相關。所以，相同練習的不同重量比例的練習時間存在較大的相關。1RM與90%、90%與80%、80%與60%之間每組次平均時間(P<0.05)均存在著顯著性差異(見表3)。

表3 坐姿頸后單臂屈伸不同重量比例的練習時間比較

注：RM 代表次數(shù)；S/Z 代表每組耗時；S/C代表每次耗時

2.2.2 練習中不同重量比例的做功比較 根據(jù)物理學中的重力做功公式：W=mgh，在最大力量收縮時，動員的運動單位已經(jīng)達到了最大值(1RM)，隨著疲勞程度的增加不會有新的運動單位再參與工作。因而，在持續(xù)最大用力收縮過程中，肌肉張力逐漸下降；肌肉保持次最大力量(60%最大力量)收縮至疲勞時，肌肉的張力可以基本保持不變，但動員的運動單位卻逐漸升高，這是因為在次最大用力的收縮中，在開始階段只需要動員較少數(shù)量的運動單位就可以產(chǎn)生足夠的力量，隨著疲勞程度增加，參與工作的每個運動單位的收縮力量會有所下降，為了維持肌肉力量，就必須動員較多的運動單位參與工作，由此在一定范圍內(nèi)，肌肉力量可以得到維持，但運動單位卻隨著疲勞程度的增加而增加。因此，負荷越小重復次數(shù)越多，肌肉做功時間也就越長，做功越多，60%、80%負重做功則明顯高于1RM、90%，且具有統(tǒng)計學差異，P<0.05。這就是減肥者為什么要做小重量多次數(shù)的原因(見表4)。

表4 坐姿頸后單臂屈伸不同重量比例的做功

注：J為焦耳，*代表與1RM比較，P<0.05；#代表與90%比較，P<0.05； &代表與80%比較，P<0.05; %代表與90%比較，P<0.05

2.3上臂伸肌常見負重練習對體圍的影響

負重鍛煉的目的是使被鍛煉后的肌肉，經(jīng)反復多次的重量刺激后，體圍發(fā)生積累性增大變化。在相同練習的不同重量和相同重量不同體位練習的臂屈伸負重訓練實驗后，上臂圍數(shù)據(jù)比較顯示，經(jīng)過不同負重訓練后的體圍均增加約1cm，但P值顯示各負荷訓練前與訓練后體圍差異不顯著(P>0.05)；以80%最大重復次數(shù)的站姿、俯立、坐姿、仰臥四種臂屈伸動作進行比較，上臂伸肌訓練無論采用何種動作，經(jīng)過訓練后，體圍均發(fā)生變化，但各動作之間體圍變化差異也不顯著P>0.05(見表5、表6)。

表5 臂屈伸不同負重訓練前后的上臂圍比較

表6 不同體位80%負荷訓練后上臂圍比較

2.4上臂伸肌常見負重訓練與運動心率閾

2.4.1 不同重量與不同體位的上臂伸肌運動心率比較 在運動訓練中，運動心率與所運動量相關，而在負重運動中它與所負重量的負荷和次數(shù)相關。負重運動的心率規(guī)律是1RM>90%>80%>60%，其中站立位60%負重與1RM、90%、80%比較，俯身位及坐姿60%負重與1RM、90%比較，均具有統(tǒng)計學差異，P<0.05；而仰臥位則不同負重間比較差異不具顯著性。練習者在練習過程中，可以選擇較小負荷練習，從而使心率保持在較高水平，尤其是對減脂塑性者效果顯著，肌肉線條更清晰，肌脂的分離度會更好，達到練習心肺功能目的(見表7)。

2.4.2 練習中相同重量不同體位練習的運動心率比較 研究表明，運動心率還會受體位因素的影響。如，站立時血液上下流動，血壓差增加，心率增快，仰臥位血壓差變小，心率減慢。上臂伸肌訓練，相同最大重復組數(shù)、次數(shù)，不同體位姿勢狀態(tài)下，仰臥位心率較其他體位心率慢，差異極其顯著，心率大小依次為，站立位>俯身位>坐姿位>仰臥位。因此，鍛煉者在進行負重練習時應根據(jù)鍛煉的實際選擇不同的體位(見表7、表8)。

表7 不同重量與不同體位臂屈伸練習的平均心率(次/分)

注：*代表與1RM比較，P<0.05；#代表與90%，P<0.05；&代表與80%比較，P<0.05；%代表與60%比較，P<0.05

表8 不同體位1RM心率比較

注：*代表與站立位頸后單臂屈伸比較，P<0.05；#代表與俯身單臂屈伸比較，P<0.05；&代表與坐姿頸后單臂屈伸比較，P<0.05

2.4.3 單臂與雙臂練習的運動心率比較 采用坐姿單臂和雙臂的相同臂屈伸練習動作，其雙臂的臂屈伸心率和高于單臂的臂屈伸練習，且不同負重對應心率均具有統(tǒng)計學差異，P<0.05。

另外，同一動作不同負重心率閾間比較顯示：60%均明顯低于1RM、90%，且具有統(tǒng)計學差異，P<0.05。其原因主要是雙臂屈伸時，肌肉需要供給大量的能量和氧氣才能完成，參與的運動肌肉越多，為提供充足的能量和氧氣就需要提高心率的次數(shù)。且盡管負重百分率相同，但機體所負重卻是雙臂要大于單臂。所以，相同練習和肌肉所負百分率的基礎上，參與運動的肌肉較多，心率較高，練習者可根據(jù)各自的練習目的選擇單臂或雙臂練習動作(見表9)。

表9 單臂與雙臂坐姿頸后臂屈伸練習的運動心率閾比較

注：本文采用公式“HRmax = 208 - 0. 7×年齡”來計算最大心率[2]；*代表與同動作1RM比較，P<0.05；#代表與同動作90%，P<0.05；&代表與同動作80%比較，P<0.05；%代表與同動作60%比較，P<0.05；@代表與同負重單臂屈伸比較，P<0.05

3 結論與建議

3.1結論

(1)不同體位臂屈伸的最大負重，如；單臂站立頸后臂屈伸；單臂坐姿頸后臂屈伸；單臂俯身左臂屈伸；單臂仰臥左臂屈伸等存在顯著性差異。

(2)相同練習的不同重量比例的練習時間存在較大的相關，每組次的耗時具有負重越大每次舉起的消耗時間越長，負重越小每次舉起的消耗時間越短的特點。且負荷越小重復次數(shù)越多，肌肉做功時間越長，做功越多。

(3)負重鍛煉后的體圍變化，是對鍛煉的目標肌肉進行訓練效果積累，才能達到體圍之增大目的。

(4)在運動訓練中，運動心率與運動量相關，而在負重運動中它與所負重量、組數(shù)和次數(shù)相關。相同最大重復次數(shù)，不同體位姿勢狀態(tài)下，心率大小依次為，站立位>俯立位>坐姿位>仰臥位；且雙臂練習心率大于單臂練習。

(5)練習中心率閾的科學監(jiān)控對提高肱三頭肌群的質(zhì)量，以及能否達到預期的練習效果，有著相當重要的作用。

3.2建議

(1)建議減脂人群可采用小重量多次數(shù)的鍛煉方式。練習者在練習過程中，可以選擇中小負荷練習，從而使心率保持在較高水平，達到鍛煉心肺功能或減肥目的。

(2)在進行肱三頭的練習時，練習者或教練對運動量的把控可參考相應的運動心率閾，且針對不同人群的練習者，心率應作適當?shù)恼{(diào)整。

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ResearchontheHeartRateThresholdoftheTricepsinDifferentPositions

CHEN Wen-jing1,CHEN Rong1,SHAO Hong-bo2

Objective:In this paper, the different postures, triceps weight, the heart rate change were studied in weight training, to provide a reference for the evaluation of quantitative results.Methods:The students from Harbin Sports Institute studied as the subjects, uses the experimental method，to study triceps practice common at different positions, different weights of heart rate threshold, the action, a comparative study of the effect of the test under different position and different weight movement changes in heart rate, and the test data. Results:(1)1RM of the back of the standing neck was the largest,and bend was second, standing and bent were significantly higher than sitting and lie on your back neck, and statistically difference.(2)The load of 60% and 80% was significantly higher than 1RM, 90%, and statistically significant；The upper arm circumference of different position weight-bearing exercises was not statistical difference.(3) The heart rate of different position of weight-bearing was: standing> bent >sitting> lie, 60% of standing compared with 1RM, 90%, 80%, bent and sitting position compared with1RM, 90%, 60% were statistically difference; On the back, the differences between different weights were not significant. Conclusion: Different postures triceps weights overcome exists obvious difference, maximum load and exercise heart rate with different weight and by practice group, the number, position.

Triceps; Different position; Heart rate threshold; Arm flexion; Weight training

2017-05-15;

2017-07-12

陳文靜(1989-)，女，在讀碩士研究生，研究方向為社會體育指導。

1.哈爾濱體育學院，黑龍江 哈爾濱 150008； 2.浙江師范大學，浙江 金華 321004

G804

A

1008-2808(2017)05-0092-05