劉軍然

營養(yǎng)師強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)前后適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充營養(yǎng)，不僅可以維持體力，減輕隔天因乳酸堆積的肌肉酸痛，甚至還可提高代謝幫助燃脂！那么，減肥運(yùn)動(dòng)前后飲食需注意什么？

1. 三大燃脂飲食絕招

運(yùn)動(dòng)前低升糖指數(shù)輕食

許多人喜歡空腹運(yùn)動(dòng)，其實(shí)挨餓運(yùn)動(dòng)反而會(huì)加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì)，因此建議在運(yùn)動(dòng)前0.5～1 h，來份低升糖指數(shù)輕食，避免血糖快速上升又可以提供運(yùn)動(dòng)所需的能量！如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食，吃到五六分飽即可。

運(yùn)動(dòng)后適量蛋白質(zhì)輕食

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后60 min內(nèi)補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)輕食，反而不會(huì)讓你變胖，還可以幫助修補(bǔ)肌肉組織，加速恢復(fù)體力，還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量！

建議運(yùn)動(dòng)后已回復(fù)正常心跳時(shí)，選用堅(jiān)果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

運(yùn)動(dòng)前中后的水分補(bǔ)給

水是燃燒脂肪，鍛煉肌肉以及避免身體脫水的重要原料之一，建議運(yùn)動(dòng)前2～3 h開始慢慢喝水500 ml，讓身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)已有足夠水分；

運(yùn)動(dòng)中建議每10～20 min補(bǔ)充200 ml水分，若流汗量大可改補(bǔ)充低糖運(yùn)動(dòng)飲料；運(yùn)動(dòng)后再多喝水500 ml，慢慢喝且喝溫水效果佳。

2. 偶爾空腹跑步

很多人擠出時(shí)間跑步已經(jīng)很困難了，還何況留給胃消化食物的時(shí)間，這種狀況特別容易發(fā)生在晨跑的人身上。1 h內(nèi)的輕松訓(xùn)練，不吃不喝不會(huì)有太大影響，但也別忘了要補(bǔ)充足夠水分。但如果是強(qiáng)度更高的訓(xùn)練，賽前能量補(bǔ)充就很重要了，空腹跑步很容易耗盡能量，跑步過程中更艱困。

3. 盡量簡(jiǎn)單化

到底什么是最好的訓(xùn)練飲食呢？選擇上以好消化的食物為主，低脂、低纖維、高碳水化合物，既不會(huì)造成腸胃不適，又可以提升能量。

4. 補(bǔ)充水分

補(bǔ)充水分很重要，不只在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。身體熱量流失靠的是水分，為了保持關(guān)節(jié)的潤滑，帶走體內(nèi)造成發(fā)炎反應(yīng)的壞死細(xì)胞。另外，適量的水分也能控制饑餓的感覺，這樣就不至于混淆饑餓和口渴的感覺。雖然現(xiàn)在沒有標(biāo)準(zhǔn)的每日水分?jǐn)z取量，一天最好還是攝取體重（磅）一半的水分（體質(zhì)量50 kg/49.9 kg，1.56 kg的水分）。也不需要攝取過多水分，水果和蔬菜也是每天水分的來源，內(nèi)含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢復(fù)和免疫力。

5. 營養(yǎng)均衡

就算你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是減質(zhì)量，依然需要均衡飲食和營養(yǎng)，維持好的訓(xùn)練狀態(tài)、遠(yuǎn)離傷害。一天中55%的熱量來自碳水化合物，25%來自蛋白質(zhì)，其余15-20%來自不飽和脂肪。

6. 別碰垃圾食物

如果可以多攝取蔬菜和水果，少一點(diǎn)垃圾食物，所以下次購物的時(shí)候，不要放高糖分、高脂肪的食物進(jìn)購物籃，只放高纖的蔬菜水果和全谷類食物，它們提升訓(xùn)練品質(zhì)，也能維持心臟健康、降低膽固醇、穩(wěn)定血糖。

運(yùn)動(dòng)前你可以這樣吃：烤地瓜1條+茶葉蛋1個(gè)+無糖豆?jié){1杯。

全麥火腿蛋三明治1個(gè)。

運(yùn)動(dòng)后你可以這樣吃：和風(fēng)雞胸肉色拉1份+小香蕉1根+ 無糖優(yōu)格1杯。

無調(diào)味堅(jiān)果10顆+雜糧面包1小個(gè)+水煮蛋1個(gè)+青菜1份。