王海芬

秋季，許多堅(jiān)果都上市了。常見(jiàn)的有核桃、腰果、松子、杏仁、開(kāi)心果、榛子、葵花子、西瓜子等。堅(jiān)果不僅味道好，還有很豐富的營(yíng)養(yǎng)，可以起到保健的作用。

1. 預(yù)防冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化

堅(jiān)果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（俗稱(chēng)好膽固醇）的含量、降低血液中的總膽固醇含量，對(duì)于預(yù)防冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化有一定的作用。

2. 延緩衰老、抗腫瘤

堅(jiān)果中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質(zhì)既能調(diào)節(jié)多種生理功能，也是合成體內(nèi)抗氧化酶類(lèi)的重要元素。堅(jiān)果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營(yíng)養(yǎng)成分，具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。

3.清除自由基

自由基非?；顫姡瑫?huì)與人體內(nèi)的細(xì)胞組織以及DNA發(fā)生反應(yīng)，從而產(chǎn)生毒性和損壞作用。研究表明，一些堅(jiān)果類(lèi)食物如葵花子具有清除自由基的作用。

4.補(bǔ)腦益智

人體腦細(xì)胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質(zhì)構(gòu)成。堅(jiān)果中脂肪含量為44%～70%，蛋白質(zhì)含量為5.3%～25%。無(wú)論是對(duì)于大腦發(fā)育來(lái)說(shuō)需要的第一營(yíng)養(yǎng)成分——不飽和脂肪酸，還是構(gòu)成腦神經(jīng)細(xì)胞的主要成分——氨酸，堅(jiān)果中，它們的含量都較高。

5.調(diào)節(jié)血脂

食用杏仁后，人體血清總膽固醇和載脂蛋白B會(huì)明顯下降，載脂蛋白A1明顯升高。這說(shuō)明富含不飽和脂肪酸的杏仁對(duì)人體血脂和載脂蛋白水平有良好的調(diào)節(jié)作用。

6.降低發(fā)生II型糖尿病的危險(xiǎn)

多食堅(jiān)果能顯著降低II型糖尿病的發(fā)生危險(xiǎn)。堅(jiān)果中富含不飽和脂肪酸及其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)均有助于改善血糖和胰島素的平衡。

7.有益心臟，降低心臟性猝死率

吃堅(jiān)果會(huì)減少人們得心臟病的概率。醫(yī)生指出，堅(jiān)果中含有豐富的不飽和脂肪酸、鎂和維生素E，這些對(duì)預(yù)防心臟病非常重要。多數(shù)堅(jiān)果，在作為低飽和脂肪酸和低膽固醇飲食的一部分時(shí)，每天進(jìn)食約42克，可以降低患心臟病的危險(xiǎn)。

一項(xiàng)研究表明，每天吃少量杏仁可以減低心血管疾病發(fā)生的危險(xiǎn)，人患心臟病的危險(xiǎn)明顯較低。

基于堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)成分及對(duì)健康的影響，專(zhuān)家建議：

1.適量吃

堅(jiān)果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。每100克堅(jiān)果含能量為300～600千卡，100克饅頭含能量220千卡，因此不宜過(guò)量食用。有些人把吃堅(jiān)果當(dāng)作控制體重的方法，每天吃大量的堅(jiān)果，其實(shí)是不科學(xué)的?！吨袊?guó)居民膳食指南》中建議，每周吃堅(jiān)果50克是有益健康的。

2.多種吃法

吃堅(jiān)果的方法多多，吃早餐時(shí)可以吃上幾粒堅(jiān)果；喝茶時(shí)可以吃幾粒；用裝口香糖的小瓶裝上堅(jiān)果，隨身攜帶，上午或下午感到餓時(shí)，可以吃幾粒。堅(jiān)果既可以單獨(dú)吃，也可以入菜，如西芹腰果，營(yíng)養(yǎng)口味俱佳。

3.少吃含鹽的堅(jiān)果

在選擇堅(jiān)果時(shí)，建議選擇原味的，不選擇加鹽的，以減少鹽的攝入。endprint