金秋十月，湛藍的天空和習(xí)習(xí)秋風(fēng)會讓人產(chǎn)生到戶外鍛煉的想法。的確，秋天鍛煉身體，對迎接嚴(yán)冬的考驗是非常有必要的。老年人適當(dāng)運動在疾病的預(yù)防、治療和康復(fù)過程中可發(fā)揮積極的作用，也是促進長壽的重要手段之一。那么在如此適宜的季節(jié)，老年人如何正確運動呢？

首先，結(jié)合老年人的身體特點，需要注意以下幾點：

1、心血管機能下降。人到老年，心臟收縮能力下降，血管彈性減弱，阻力增加，使得動脈管腔狹窄，血壓升高，體力顯著下降。因此在進行較為劇烈的運動時，血液分布于四肢，心臟的血液減少，容易導(dǎo)致意外的發(fā)生。秋季早晚溫差較大，下降的溫度導(dǎo)致身體血管收縮明顯，心臟負(fù)荷加重，若此時再進行劇烈鍛煉，會增加心臟疾病的發(fā)生率。所以建議中老年朋友，尤其是兼有高血脂者，在秋季鍛煉以舒緩的運動為主。

2、骨密度降低，蛋白質(zhì)合成速度減慢。年齡的增長會導(dǎo)致骨量減少、骨質(zhì)疏松明顯、骨骼無機物含量增加，加之關(guān)節(jié)周圍組織纖維化、韌帶彈性降低，使得老年人骨脆性增加，易發(fā)生骨折、骨質(zhì)增生等骨關(guān)節(jié)病。老年人體內(nèi)蛋白質(zhì)合成與分解速度明顯慢于年輕人，易出現(xiàn)血液蛋白含量降低的情況，進而導(dǎo)致水腫、抵抗力下降等。秋季是登高望遠的好時節(jié)，可是對于有骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)疾病的老年人來說，盡量不要參加登山活動。

另外在劇烈運動時，毛孔開放，容易感受風(fēng)寒之邪。并且由于骨脆性增加，外傷的風(fēng)險率增加，外傷或者感染都會使得病程延長，減慢痊愈及恢復(fù)速度，耗損正氣，影響老年人健康。

3、老年人代謝減慢，各器官隨年齡和體內(nèi)自由基傷害的增加而衰退，肌體免疫功能減弱，對外界和體內(nèi)環(huán)境改變的適應(yīng)能力減低，體力下降，因而外界環(huán)境的變化對老年人身體會產(chǎn)生較大的影響。秋季氣溫轉(zhuǎn)涼，溫差增加，所以建議老年人外出運動時多加衣物，運動后及時穿衣，防止風(fēng)寒外侵。

那么，老年人秋季鍛煉選擇什么樣的運動合適呢？

具有中醫(yī)特色的傳統(tǒng)鍛煉方式，如太極拳、八段錦等很適合老年人。操練時需要寧心靜氣、精神集中，動作以柔和、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)、目隨手轉(zhuǎn)和身隨目移一氣呵成。通過調(diào)身、息、心，增強體質(zhì)，增加防病和抗病能力。此外，傳統(tǒng)氣功也是一類重要的保健鍛煉形式。

而對于喜歡散步、慢跑的老年朋友來說，應(yīng)選擇空氣清新、環(huán)境幽靜的地方，以不感覺胸悶、心悸為前提，保持勻速，每天運動30-60分鐘。慢跑前要進行5-10分鐘的熱身，運動過后也不要驟然停止，應(yīng)慢慢降低速度直到結(jié)束，最后不要忘記進行拉伸。

不以競技為目的多種球類運動，如乒乓球、羽毛球、臺球等也適宜秋季鍛煉，但是切忌過于執(zhí)著于比分，太過劇烈。

老年人秋季鍛煉時還應(yīng)注意有以下事項：

了解自身的身體狀況，不能跟風(fēng)隨大流，可結(jié)合體檢報告選擇適宜自己的運動。運動過程循序漸進，不可冒進。

運動中隨時檢測身體狀況。若鍛煉時或之后出現(xiàn)胸悶、心悸、失眠、骨關(guān)節(jié)疼痛、精神差等不適癥狀，應(yīng)及時減量或停止運動，如仍不改善，建議及時就醫(yī)。

秋季早晚溫差較大，在室外運動一定做好保暖，防止感受風(fēng)寒之邪，引發(fā)心肺系統(tǒng)疾病。

秋高氣爽，適宜老年朋友鍛煉身體，但過猶不及。合理鍛煉，才是健康的保障。

田元祥 中國中醫(yī)科學(xué)院中醫(yī)臨床基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)研究所

教授、碩士生導(dǎo)師