劉少偉

我們通常認(rèn)為高能量、高蔗糖、高脂肪的飲食不健康，因此碳酸飲料、高糖飲料、薯片、薯?xiàng)l、鹽漬品等食物，常常被人稱(chēng)為“垃圾食品”。

但是，這些食物真的“垃圾”嗎？低能量飲食（比如水果或蔬菜）更加健康？

什么是“垃圾食品”？

實(shí)際上，至今為止，沒(méi)有一個(gè)機(jī)構(gòu)或組織明確定義什么是“垃圾食品”。但是生活中，在人攝入的能量和營(yíng)養(yǎng)素已經(jīng)足夠多的情況下，含有可以使人攝入更多的能量或營(yíng)養(yǎng)素，從而造成能量或營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過(guò)量的食品，都是不健康的。

不過(guò)在營(yíng)養(yǎng)學(xué)家看來(lái)，食品從來(lái)沒(méi)有好壞之分，也沒(méi)有哪個(gè)食物是“垃圾食品”。因?yàn)橐粋€(gè)人吃得是否營(yíng)養(yǎng)健康，關(guān)鍵在于食物搭配是否合理，食物攝入是否適量。

對(duì)于某些有特殊營(yíng)養(yǎng)需求的人而言，營(yíng)養(yǎng)素的攝入有著更加獨(dú)特的需求。對(duì)于低血糖患者而言，適當(dāng)攝入一些糖類(lèi)來(lái)維持血糖的正常值是十分必要的，這時(shí)，糖果、高糖飲料就不能認(rèn)為是“垃圾食品”；對(duì)于患有高血糖的患者而言，糖果、高糖飲料是禁止的，甚至淀粉的攝入也要加以控制。所以說(shuō)沒(méi)有絕對(duì)的“垃圾食品”。

沒(méi)有垃圾食物，只有垃圾吃法

其實(shí)，食物都有兩面性，科學(xué)的食用方式方法非常重要。下面以馬鈴薯為例，解釋如何合理地烹飪、選擇、食用食物。

馬鈴薯含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，同時(shí)含有多種維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)，是所有糧食作物中維生素種類(lèi)最全的，由于膳食纖維具有飽腹感，所以用它來(lái)代替主食能起到減肥的效果。那么，為什么很多人對(duì)馬鈴薯望而卻步呢？

馬鈴薯吸油性很強(qiáng)。據(jù)測(cè)定，一只中等大小的烤馬鈴薯僅含約90千卡熱量，而同一個(gè)馬鈴薯做成炸薯?xiàng)l后所含的熱量達(dá)200千卡以上。所以馬鈴薯經(jīng)過(guò)油處理后，能量會(huì)變得很高。這也是薯?xiàng)l、薯片被歸類(lèi)為“垃圾食品”的原因。

另外，馬鈴薯是很好的主食替代物。但很多人把馬鈴薯當(dāng)作蔬菜來(lái)食用，吃的時(shí)候配以米飯或饅頭，這樣造成了食用主食的基礎(chǔ)上，又食用了一份主食替代物，攝入的熱量也自然增多。

所以，食用馬鈴薯要講究食用的方式方法，一般來(lái)說(shuō)，涼拌、蒸、煮等方式可以降低馬鈴薯的熱量，過(guò)油煎炸炒后，馬鈴薯的熱量都會(huì)明顯增加。

同時(shí)，食用馬鈴薯時(shí)，要控制自己主食的攝入，如果食用較多的馬鈴薯，就要減少主食量甚至不吃主食，這樣才能夠保證能量平衡。

實(shí)際上，不論什么食物，都要在不超標(biāo)的基礎(chǔ)上適量食用。有些食品因?yàn)榫哂懈吣芰?、高脂肪等特點(diǎn)，便被冠以“垃圾”的說(shuō)法，這是提醒人們要控制喜愛(ài)它的熱情，不能因?yàn)楹贸跃瓦^(guò)量吃，否則就是“垃圾的吃法”。

所以在營(yíng)養(yǎng)學(xué)界流行著這樣一種說(shuō)法：“沒(méi)有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。”

響應(yīng)號(hào)召，合理膳食

近年來(lái)，我國(guó)居民膳食模式發(fā)生了很大改變，高蛋白質(zhì)、高脂肪食物的消費(fèi)量大增，使得我國(guó)超重和肥胖人群明顯擴(kuò)大。有調(diào)查顯示，有39%的中國(guó)網(wǎng)民體重超標(biāo)。影響人們肥胖的原因有很多，就飲食來(lái)講，人們吃得多，有不良的飲食習(xí)慣，都可能導(dǎo)致肥胖。

2016年，國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委提出倡導(dǎo)“三減三健”健康生活方式，其中的“三減”包括減鹽、減油、減糖。適當(dāng)控制自己的飲食結(jié)構(gòu)，將過(guò)高的營(yíng)養(yǎng)素水平降下來(lái)，才能做一個(gè)健康的中國(guó)人。

（本文轉(zhuǎn)自科普中國(guó)公眾號(hào)）endprint