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        為什么吃夠營養(yǎng)才能減肥成功

        2023-02-28 01:01:38卜慶萍
        家庭醫(yī)學 2023年2期
        關鍵詞:低脂肪碳水營養(yǎng)素

        卜慶萍

        你們有沒有這種感覺,節(jié)食減肥見效特別快,但一旦恢復正常飲食,就很快反彈回去了。這是為什么呢?今天我們要聊的就是營養(yǎng)充足對減肥效果的重要性。

        在減肥過程中,大多數(shù)人都會把重點放在控制熱量上面,卻忽略了最重要的營養(yǎng)素攝入。

        在初期減肥階段,單純控制熱量確實會起到減脂效果。但是健康有效的減脂更注重長期的效果。單純熱量控制很難真正瘦下來,并且容易反彈,因為你減的可能是蛋白質(zhì)、肌肉,而減肥真正需要減的是脂肪。所以體重雖然下降了,但其實壓根兒就沒瘦。

        均衡飲食,讓身體攝入足夠的營養(yǎng),身體就會變得有活力,不容易疲勞,消耗的能量也多。通過這種良性循環(huán),身體自然就會慢慢瘦下來,而且變得越來越健康,還不容易反彈。

        營養(yǎng)密度(ND)是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養(yǎng)素(維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì))的濃度,一般用來單獨評價食物中某一種營養(yǎng)素??捎霉奖硎荆篘D=一份食物滿足某種營養(yǎng)素RDA的%/由該份食物滿足能量RDA的%。比如同樣100千卡熱量,水果的分量比較多,還含有大量的水分、維生素和一些膳食纖維,而巧克力則含有大量糖和反式脂肪。所以水果的營養(yǎng)密度較高。

        有一對雙胞胎兄弟,他們的身高、體重、基礎代謝、運動消耗都一樣,用減肥熱量1400千卡去減肥。一個月后,哥哥減了6斤,弟弟只減了2斤。兩人食譜的熱量都是一樣的,為什么減重效果差別這么大呢?原來,在減肥時哥哥吃的都是五谷類、蔬菜、水果、堅果以及肌肉組織需要的蛋白質(zhì)來源瘦肉、蛋類;而弟弟選擇了面條、蛋糕、白米飯、火腿、餅干類食物。因此,減肥效果才會有這么大的差別。

        在一篇關于《低脂餐和低碳水餐對美國人死亡率》的相關性研究的論文中得出結(jié)論:單純看碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的比例,低碳水和低脂肪餐與死亡風險無關;如果考慮食物來源的質(zhì)量(營養(yǎng)素密度),無論低碳水還是低脂肪餐都與死亡風險相關。

        最后的結(jié)論很清晰:只有飲食的質(zhì)量與死亡風險相關,拋開食物營養(yǎng)素密度去談低碳水還是低脂肪是沒有多少意義的。因此,提升飲食質(zhì)量是關鍵!

        高質(zhì)量的碳水化合物:非淀粉類蔬菜(各種豆類、胡蘿卜、藕等)、全谷物(全麥、燕麥、藜麥、糙米)、水果;低質(zhì)量的碳水化合物:精制谷物(面包、白米飯、饅頭)、游離糖(包括果汁、蜂蜜、各種天然糖漿)、薯類、純淀粉、加工型粉條(粉絲、米線、紅薯粉等)。

        高質(zhì)量的脂肪為植物脂肪和不飽和脂肪;低質(zhì)量的脂肪為飽和脂肪、反式脂肪。

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