蘇永駿

瑜伽對大學生健康生活方式養(yǎng)成研究

蘇永駿

通過文獻資料法、課堂教學觀察以及跟蹤調(diào)查訪談等研究方法，對瑜伽如何幫助大學生養(yǎng)成健康的生活方式進行研究。瑜伽練習可以增進大學生身體健康,促進大學生心理健康,增強社會適應(yīng)能力，形成健康的飲食習慣,養(yǎng)成合理的作息規(guī)律。通過發(fā)揮校園媒介的傳播作用、推動瑜伽課內(nèi)外教學一體化以及提升瑜伽教師專業(yè)文化素養(yǎng)等具體建議和措施，運用瑜伽養(yǎng)成大學生健康的生活方式。

健康生活方式；瑜伽；養(yǎng)成；大學生

據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查統(tǒng)計，人的健康60%取決于個人的生活方式。健康生活方式涉及到正常學習、工作、飲食習慣、體育鍛煉、休閑娛樂、人際互動和心理調(diào)節(jié)等方面。在校大學生的生活方式隨著當今科學技術(shù)迅猛發(fā)展所帶來的負面效應(yīng)正在改變，通常表現(xiàn)為極度缺乏體育鍛煉、手機控、缺乏主動參與、與他人面對面交流欠少、不能保證正常睡眠時間、三餐飲食無規(guī)律、挑食等等[1]。筆者在1所具有3萬多名學生的綜合性大學從事多年的瑜伽教學，鎖定調(diào)查訪談對象進行長期跟蹤調(diào)查，通過體質(zhì)測試數(shù)據(jù)和訪談資料的統(tǒng)計和分析，發(fā)現(xiàn)具有深厚文化底蘊、普世性育人思想以及有現(xiàn)代健身價值的瑜伽有利于大學生健康生活方式的養(yǎng)成。缽顛閣利《瑜伽經(jīng)》的八支行法中禁制和勸制提出道德戒律，要求瑜伽修行者非暴力傾向、不淫、不貪婪，節(jié)制屬于身體的克己；無論是悲傷還是歡樂都可以保持內(nèi)心寧靜、平和即為思想的克己[2]。教學工作者將瑜伽理論和技能通過課堂教學傳授給學生，以及課后學生的自學，充分發(fā)揮學生的內(nèi)在潛能，心懷感恩，善于自律、吃苦耐勞，提高行為自控。讓大學生真正做到謙卑、禮貌、樸素、和善、容忍，消除自滿、傲慢、固執(zhí)、無禮，逐漸改變不良行為，養(yǎng)成健康樂觀的生活方式。

1 增進大學生身體健康

1.1 健身塑形

各種健身瑜伽都是建立在哈塔瑜伽的基礎(chǔ)上最大程度地開發(fā)身體的能量。瑜伽體位通過站、坐、跪、臥、倒立等姿式，配合呼吸，在某一舒適的動作上維持一段時間再轉(zhuǎn)向另一體位圍繞人體脊柱開展的體位練習。大學期間正是大學生脊柱的鞏固發(fā)育期,大學生長期有規(guī)律的體位練習可增強他們的脊椎靈活性, 改善其供氧狀況,加快血液對其細胞的滋養(yǎng)。改善長期坐姿所帶來的脊柱僵硬，增加椎骨間的活動范圍，減少脊柱的壓力，保持脊柱的正常生理曲度和彈性[3]。完成體位需要彎曲、伸展、扭轉(zhuǎn)等過程進而讓每一塊肌肉、神經(jīng)、內(nèi)臟及腺體都得到充分的按摩和鍛煉。此外，還可以提高和關(guān)節(jié)的靈活性，使骨骼的骨密質(zhì)增多，增加骨的抗壓和抗扭曲的功能。

瑜伽練習是一種低強度、動靜交替的有氧運動，長期體位練習可促進經(jīng)絡(luò)疏通、改善系統(tǒng)循環(huán)，幫助人體體內(nèi)毒素的代謝和排除，使肌膚更富有光澤和彈性。同時，可充分鍛煉人體的紅肌纖維，消耗脂肪，降低體脂，使骨骼肌的能量代謝保持平衡狀態(tài)，有利塑造形體不反彈[4]。呼吸法對控制食欲的腦部攝食中樞有良好的調(diào)節(jié)作用，可防止過度進食，完美塑形。

1.2 預(yù)防與治療疾病

瑜伽講究動靜結(jié)合，學生在瑜伽練習過程中可以逐步深化自我精神，由外及內(nèi)，從感覺到精神，再逐漸到意識，最后達到身心靈合一。起源于印度的瑜伽歷經(jīng)幾千年的發(fā)展和演變，由原先的幾十種體位發(fā)展到現(xiàn)代的幾千種，期間由西方以及多國研究者發(fā)現(xiàn)各種體位有著各自的醫(yī)學功效(表1)。

長期堅持瑜伽體位練習能改善體內(nèi)物質(zhì)代謝過程，減少脂質(zhì)在血管壁的沉積，保持和增強血管壁的彈性，有效預(yù)防心血管疾病[5]。瑜伽體位練習大多是腰腹部肌群和腿部肌群的伸展性和靜力收縮性的動作，可改善背部疼痛以及關(guān)節(jié)痛。成套的瑜伽體位練習和放松術(shù)能夠使經(jīng)絡(luò)疏通，心腎相濟，肝臟疏泄有度，身心放松，有效預(yù)防與治療多種慢性疾病。呼吸伴隨體位練習，腹式呼吸和完全式呼吸可以增大肺活量，凈化血液，提高對支氣管炎、哮喘等肺部疾病的抵抗力。瑜伽不僅可以使大學生的神經(jīng)系統(tǒng)保持健康，還可讓其不良的神經(jīng)系統(tǒng)逐漸恢復(fù)正常，調(diào)節(jié)練習者的內(nèi)分泌系統(tǒng)和情緒達到良性循環(huán)，有效改善了練習者的抑郁癥狀[6]。

表1 瑜伽不同體位功效表

2 促進大學生心理健康

2.1 緩解壓力凈化心靈

當前大學生面臨的學習以及就業(yè)等壓力日益增加，各種壓力如不能正常排泄，會造成人體內(nèi)分泌失調(diào)，身體內(nèi)在系統(tǒng)失去平衡。而瑜伽力倡健康生活方式，不僅僅在于促進身體健康，更在于促進心靈的寧靜和平和[7]。長期不斷地練習瑜伽可以將人從無休止的欲望中解脫出來，控制大腦，放松精神，釋放壓力[8]。節(jié)奏均勻緩慢的腹式呼吸能摒除雜念，內(nèi)心平靜，慢慢地停止意識對外界的一切活動，逐漸進入忘我境界。瑜伽冥想是一種特殊的思維訓練，能把日常面對各種壓力的散亂精神集中并使之平靜下來，增強精力，控制情緒，使內(nèi)心世界安靜、平和。正如印度精神大師奧修所說：“冥思即自在，乃無為之舉，無行動、無思想、無情感。你只在那里，那是一種純凈的欣喜?！盵9]

練習瑜伽進入真正冥想境界時，人體大腦電波將出現(xiàn)特殊波形α波和θ波，使疲憊的身軀進入深度放松，大大減緩心理壓力，使學生以最佳心理狀態(tài)迎接自己的學習與生活。

2.2 提升自控能力

當前高校部分大學生學習積極性相對較低，遲到、早退、吃零食、玩手機、隨意進出教室等違反課堂紀律的現(xiàn)象時有發(fā)生[10]，還有少數(shù)學生由于考試作弊等受到處分[11]，以上諸多不良表現(xiàn)，主要源于學生的自控能力弱。

《瑜伽經(jīng)》中坐法、調(diào)息、制感、執(zhí)持和靜慮等即強調(diào)人必須能夠控制自己精神和情緒，能夠有意識地把自己的思想引向一個正確的預(yù)期目標，促使其不斷地從“本我”(自然的我)向“自我”(現(xiàn)實的我)與“超我”(理想的我)轉(zhuǎn)變[12]?！侗≠よ蟾琛分姓f:“不堅持瑜伽則無智慧，不堅持瑜伽則無專注，無專注者則無平靜，無平靜者何談幸福?”[13]練習瑜伽有助于培養(yǎng)大學生學習情緒的穩(wěn)定，培養(yǎng)專注力，增強自我控制能力，提高自我的學習反省，駕馭心意，從而成為駕馭自己精神的主人。

3 增強社會適應(yīng)能力

人際關(guān)系的健康與否關(guān)系到每個人的情緒、學習、生活和工作。人際關(guān)系和諧，彼此溝通順暢，集體氛圍融洽，工作效率提高。當前大學生常常沉溺于虛幻的環(huán)境而無法適應(yīng)現(xiàn)實生活，造成心理焦慮、脾氣暴躁，對一些事物失去興趣，人際關(guān)系淡薄。大學期間是重要的人格發(fā)展期和社會關(guān)系建立期，如不注意培養(yǎng)自己的人際交往能力，會對今后進入社會，參與各種交流、合作以及競爭造成極大的困擾。瑜伽課程教學中，雙人瑜伽體位的練習能很好的鍛煉學生的合作能力和換位思考意識，感同身受，一起分享肢體伸展的樂趣。分組進行體位創(chuàng)編與展示，可以加強學生之間溝通，分工合作與競爭，進而增強彼此間的感情與關(guān)系，培養(yǎng)創(chuàng)新精神和集體榮譽感，增強社會適應(yīng)能力。

4 形成健康的飲食習慣

大學時期是遠離父母和家庭，過著校園集體生活，即將踏入社會的一個階段。大學生在選擇食物時多是憑自己的喜好，或是受同學的影響，缺乏正確的飲食知識，飲食營養(yǎng)不均衡就在所難免。再加上大學生所處年齡段的特點，吃的較多的是一些高脂高鹽的食物，選擇清淡少鹽的意識較少[14]。瑜伽提倡健康飲食，把食物分為三種屬性(表2)。

表2 食物的屬性、特征及功能表

瑜伽提倡悅性食物，認為新鮮的素食和奶制品給人智慧，使人健康。少吃變性食物，讓人情緒不穩(wěn)定，容易發(fā)怒。印度人認為惰性食物來源于動物的尸體，動物在被殺死之前會釋放毒素，對人體有害。同時認為動物和人一樣都是富有情感的生物，生命都是平等的，吃惰性食物是不道德的。素食值得提倡，但每個人身體情況不同，不必過于勉強，多吃新鮮、干凈的食物為益。

瑜伽飲食談到味道偏嗜對人的影響，甜味過多會消化不良、脹氣、倦怠、肥胖；苦味過多會導致手腳麻木、身體僵硬、瘦弱；酸味過多會有燒灼感、肌肉松弛；咸味過多會引起早禿、早生皺紋、水腫、心血管病變；辣味過多易口干舌燥、發(fā)燒、疼痛、體液枯竭[15]。瑜伽重視進餐時心情要愉悅，樂觀的情緒和高興的心情可使食欲大增，肝疏泄暢達則脾胃健旺。相反，情緒不好，則抑郁不舒暢，導致脾胃受制約，影響食欲，影響消化功能。實踐證明，隨著日久的瑜伽練習，很多練習者對油膩食品及肉類食物逐漸排斥，轉(zhuǎn)而偏好清淡、新鮮的悅性食物，食量也隨之平穩(wěn)適中。

5 養(yǎng)成合理的作息規(guī)律

網(wǎng)絡(luò)信息時代，幾乎人人離不開手機和網(wǎng)絡(luò)，上網(wǎng)已經(jīng)成為當代大學生的重要生活方式之一，網(wǎng)絡(luò)成癮對大學生的生活方式有著深刻影響。沉迷網(wǎng)絡(luò)的學生生活時常沒有規(guī)律，經(jīng)常熬夜，暴飲暴食，對自我健康責任感缺乏[16]。上午沒有課的，通常不吃早餐，會一直睡到午飯時；有課的大學生通常早餐沒保障，人體需要的平衡膳食得不到滿足，早上需要的能量只能以消耗體內(nèi)糖元和蛋白質(zhì)來補充。長期不吃早餐會造成胃腸損害，誘發(fā)胃腸疾病，引起營養(yǎng)失衡，導致貧血、記憶力衰退等危害；內(nèi)分泌紊亂，影響人體的正常的新陳代謝，容易生病[17]。瑜伽重視人體內(nèi)臟一天吸收營養(yǎng)和排毒工作時間(表3)。

表3 內(nèi)臟器官工作時間表

注：只是要養(yǎng)成科學的作息規(guī)律,無須刻意精確。

瑜伽提倡晚上9點以后不超過11點要入睡，人體器官開始排毒。 一日之內(nèi)，人體陰陽氣血的變化盛衰各有不同[18]。白天陽氣盛，新陳代謝旺盛，需要的營養(yǎng)供給也必然多，早餐和午餐的量可略多些；夜晚陽衰而陰盛，多為靜息入寢，需要的營養(yǎng)供給也相對少些，晚餐量可略少些。

6 瑜伽養(yǎng)成大學生健康生活方式的建議

6.1 發(fā)揮校園媒介的傳播作用

學校既是文化的發(fā)源點，也是文化傳播的重要場所。高校借助網(wǎng)絡(luò)信息平臺、校園紙質(zhì)雜志等讓大學生正確了解瑜伽、認識瑜伽。通過開設(shè)“健康園地”之類的欄目，介紹瑜伽對大學生健康生活方式養(yǎng)成的積極效應(yīng)，力求以簡潔的語言向大學生傳播瑜伽的發(fā)展和演變歷程及其文化內(nèi)涵。當前國內(nèi)各大城市的健身俱樂部為了迎合市場需要，出現(xiàn)了熱瑜伽、哈他瑜伽、流瑜伽等形式，主要以瘦身美體為目的。因此，大多數(shù)學生誤以為瑜伽只是肢體上的運動，忽視了瑜伽更深層次的精神內(nèi)涵。校園媒介要發(fā)揮正確引領(lǐng)作用，回歸瑜伽的本質(zhì)，讓瑜伽文化價值為大學生所用，培養(yǎng)出身心靈和諧的社會公民[19]。

6.2 推動瑜伽課內(nèi)外教學一體化

當前，高校開設(shè)瑜伽選項課教學內(nèi)容大多體現(xiàn)在實踐方面，學生對瑜伽文化內(nèi)涵了解甚少，并未體驗到瑜伽的精髓，更多是把瑜伽作為一種時尚的健身項目。設(shè)計32學時的瑜伽選項課課程，20學時的理論課包括瑜伽的起源、古代瑜伽的演變、瑜伽倫理道德、現(xiàn)代健身瑜伽的起源和發(fā)展、習練健身瑜伽原則、瑜伽呼吸法、健身瑜伽冥想、瑜伽休息術(shù)、瑜伽飲食營養(yǎng)與作息等；12學時的養(yǎng)生保健與預(yù)防疾病的體式習練，熱身姿勢、站立姿勢、坐立姿勢、仰臥姿勢、俯臥姿勢、側(cè)撐姿勢、跪立姿勢、下蹲姿勢、雙人瑜伽等等。在高校瑜伽選項課或公共選修課教學過程中滲透瑜伽文化教育，無疑是養(yǎng)成大學生健康生活方式的最有效途徑。

高校管理者、輔導員和班主任要努力為瑜伽愛好者搭建學習和交流平臺，組建校園瑜伽俱樂部和社團，招納更多的學員走下網(wǎng)絡(luò)、走進瑜伽。通過專業(yè)老師指導，校園媒介引導，努力把瑜伽內(nèi)涵滲透到俱樂部和社團活動之中，同時給予展示的機會，讓更多參與其中的大學生收益。

6.3 提升瑜伽教師專業(yè)文化素養(yǎng)

高校教師的專業(yè)知識結(jié)構(gòu)是制約教學水平的關(guān)鍵因素。瑜伽教師要充分掌握瑜伽在印度、西方以及中國的發(fā)展史，知曉瑜伽的歷史發(fā)展脈絡(luò)以及現(xiàn)代瑜伽的發(fā)展方向，能取其精華去其糟粕，批判地吸收外來文化?！惰べそ?jīng)》指出，練習瑜伽的首步是堅持道德準則，這也是練好瑜伽的重要前提。學習瑜伽的關(guān)鍵是學習其基本思想，領(lǐng)會其內(nèi)涵，作為高校瑜伽教師要以身作則[20]。把健身與育人相結(jié)合，一方面可以促進身體健康、磨練意志、戰(zhàn)勝困難、超越自我，另一方面可以消除私欲、凈化心靈、體現(xiàn)真善美的本性，最終推動人與自然以及社會的和諧發(fā)展[21]。深厚的瑜伽文化底蘊、普世性育人思想以及瑜伽養(yǎng)成健康生活方式是高校教師傳授給學生的重要內(nèi)容。

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ResearchontheFormofCollegeStudents'HealthyLifeStylebyYoga

Su Yongjun

By the research methods of document data, class teaching observation and tracking interview and etc., this paper studies how yoga develops college students' healthy life style. Yoga can improve college students' physical health, promote their mental health, enhance their social adaptation ability, form a habit of healthy diet and get into a regular schedule. By specific implementations such as utilizing the propaganda effects of campus media, promoting the integration of yoga teaching inside and outside class, as well as improving yoga teachers' professional and cultural quality, college students' healthy life style can be formed through Yoga.

healthy life style; Yoga; developing; college students

江蘇省高校哲學社會科學基金項目 (項目編號：2015SJB637)；南通大學杏林學院人文課題(項目編號：2014K221)

蘇永駿(1976-)，女，安徽馬鞍山人，副教授，碩士，研究方向：瑜伽文化。

南通大學杏林學院，江蘇 南通 226007 Xinglin College of Nantong University, Nantong 226007, Jiangsu, China.

G812.4

：A

：1005-0256(2017)09-0024-3

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.09.010