文/殷鑫

老人健身房器材選用指南

文/殷鑫

去健身房，除了瑜伽房、游泳池等場(chǎng)地外，占地最大的就是各種健身器材，但這些器材卻并不都適合老年人使用。那么，哪些器材才適合老人使用呢？為此，記者采訪到幾位健身“老”達(dá)人，以及廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院關(guān)節(jié)科、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科的相關(guān)專(zhuān)家，為讀者提供專(zhuān)業(yè)建議。

橢圓機(jī)（太空漫步機(jī)）

1. 雙手輕握橢圓機(jī)上方的扶手，然后手要隨著腳的節(jié)奏依次向前蹬踩，等運(yùn)動(dòng)節(jié)奏找到了，再慢慢加大手的推力和腳的蹬力。

2. 注意在使用時(shí)抬頭挺胸，不要低頭練習(xí)，眼睛注視正前方，把全身的注意力放在腿部。

3. 練習(xí)時(shí)最好是分組進(jìn)行，有兩種方法，一種是按時(shí)間分組，一組5～6分鐘；另一種是按次數(shù)，可以按照自己的身體承受能力定次數(shù)，一般一組100次蹬踩。休息1分鐘再做100次。在使用橢圓機(jī)鍛煉的時(shí)候，頻率和速度是逐漸加快的，而且一定是要在自己能夠適應(yīng)的范圍內(nèi)加快。

注意事項(xiàng)：呼吸要有節(jié)奏，不要突然氣喘吁吁，這樣對(duì)身體反而不利。

功效：此器械可鍛煉心肺功能，防治頸椎病、肩周炎及上背部疼痛，且能避免跑步時(shí)所產(chǎn)生的沖擊力，更好地保護(hù)關(guān)節(jié)，刺激坐骨神經(jīng)的調(diào)節(jié)，增強(qiáng)腰部肌肉的耐力和力量，并達(dá)到塑身的效果。

臥式后屈腿訓(xùn)練器

1. 俯臥在一個(gè)腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過(guò)俯臥板的末端。調(diào)整阻力滾墊，以使你的腳踝后面正好卡在滾墊下。抓住手柄，并深吸氣。

2. 保持你的軀干平直，收縮你的股二頭肌來(lái)使?jié)L墊朝你的臀部運(yùn)動(dòng)，當(dāng)動(dòng)作到達(dá)中點(diǎn)時(shí)，開(kāi)始呼氣。運(yùn)動(dòng)到最大限度時(shí)，努力擠壓你的股二頭肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

功效：此器械單獨(dú)鍛煉大腿后側(cè)肌群。

坐式屈腿訓(xùn)練器

1. 坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。

2. 以股四頭肌的收縮力，慢慢地使兩腿伸直，開(kāi)始吸氣，保持這個(gè)靜止收縮狀態(tài)，口中數(shù)慢1、2。然后，開(kāi)始呼氣，緩慢放下，回歸原位。過(guò)程中，記得要保持身體正直。

功效：此器械單獨(dú)鍛煉大腿前側(cè)肌群。

反式蝶機(jī)

1. 坐在反式蝶機(jī)上，胸口靠軟墊。握緊把手，將把手調(diào)節(jié)至與肩同高。手肘微曲，準(zhǔn)備向后拉。

2. 盡量向后拉，收緊后束三角肌。再慢慢放回起始點(diǎn)，放回時(shí)切勿將負(fù)重塊盡放而作休息，以保證肌肉得到持續(xù)性的拉力，重復(fù)8～12次。

注意事項(xiàng)：兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對(duì)后束三角肌起不了任何鍛煉效果。下放速度不宜過(guò)快，要有控制，也不宜下放到底，以保證肌肉得到持續(xù)性的拉伸。

功效：此器械可鍛煉后束三角肌。相比啞鈴俯身側(cè)平舉等動(dòng)作，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)率。

坐姿劃船

1. 正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄。雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

2. 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。在運(yùn)動(dòng)到最大限度時(shí)保持1～2秒，并努力擠壓肩胛骨，以獲得最大化的刺激。

3. 以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意控制拉伸的速度，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)影響鍛煉效果。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，動(dòng)作不宜過(guò)快，拉伸幅度也不要過(guò)大，以免受傷。保持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對(duì)它們的壓力和維持身體平衡。動(dòng)作過(guò)程中保持下背部微拱，否則鍛煉重心會(huì)落在腰部，容易傷到后腰。

功效：此器械鍛煉背部肌群，輔助練習(xí)手臂、肩部肌肉。

TIPS：老人運(yùn)動(dòng)有三戒

1. 戒急于求成：剛開(kāi)始鍛煉的老人，不妨逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過(guò)20分鐘，以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時(shí)間，并且需要持之以恒。

2. 戒單獨(dú)鍛煉：老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨(dú)自鍛煉以確保安全。

3. 戒不做準(zhǔn)備活動(dòng)：老人鍛煉之前，務(wù)必做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如彎腰屈膝，寬松肌肉，做深呼吸等。