文/黃落蘋

如何從膳食中攝取充足的維生素？

文/黃落蘋

有很多人認(rèn)為飲食中的維生素不夠，紛紛購買維生素補(bǔ)充劑。其實，食物中含有豐富的維生素，之所以吸收不好，有很多原因：可能攝入的量不夠；可能不會搭配食物或偏食；可能不會烹飪，損失太多；可能吸收利用率低等。要想從食物中獲得充足的維生素，應(yīng)該從以下幾方面考慮。

知道維生素的主要食物來源

了解維生素的主要食物來源有助于我們根據(jù)個體情況有針對性地攝取食物進(jìn)行補(bǔ)充。

1. 維生素A：最好的食物來源是各種動物肝臟、魚肝油、魚卵、全奶、奶油、禽蛋等；植物性食品（A原）包括深色蔬菜和水果如冬寒菜、菠菜、苜蓿、空心菜、萵苣葉、芹菜葉、胡蘿卜、豌豆苗、紅心苕、辣椒、芒果、杏、柿子等。

維生素A的消化和吸收需要礦物質(zhì)和脂肪的參與，如果長期對脂肪吸收不良、或患有消化道疾病、或胃腸部分切除者，容易導(dǎo)致維生素A缺乏。長期配戴隱形眼鏡或長期從事電腦工作或夜間用眼等，如果不注意攝取或補(bǔ)充維生素A，都可能導(dǎo)致維生素A缺乏。

2. 維生素D：主要存在于海水魚、肝、蛋黃及魚肝油制劑中。曬太陽是獲得充足有效維生素D的最好來源。

光照不足、大氣污染嚴(yán)重地區(qū)的人們應(yīng)該攝取更多的維生素D。工作在寫字樓、夜間工作者或因服裝、生活工作方式而不能充分曬太陽的人，要特別注意膳食中增加維生素D的攝入。

3. 維生素E：主要存在于植物油（大豆、玉米、棉籽和紅花油）、麥胚、堅果類、種子類、豆類及其他谷類中。綠葉蔬菜含有一定的量。在加工、儲存和制備食物時維生素E可受到相當(dāng)損失。

有研究指出，維生素E營養(yǎng)狀況較低，對動脈粥樣硬化、癌、白內(nèi)障生成以及老齡化的退行性過程危害有影響。流行病學(xué)研究表明，維生素E和其他抗氧化劑攝入較少和血漿維生素E較低，可能使某些癌癥和動脈粥樣硬化的危險性增高。但在補(bǔ)充抗氧化劑后可能降低上述疾病和其他退行性過程的危險性。服用激素的人需要補(bǔ)充維生素E。

4. 維生素B族：維生素B族之間有協(xié)同作用。對于人體的作用來說，一次攝入全部的維生素B族，要比分別攝入的效果好。因此，要考慮生活中需要的主副食，如主食、蔬菜、水果以及其他副食，一定要新鮮，而且要多樣化。

(1)維生素B1（硫胺素）：主要存在于米糠、全麥、燕麥、花生、瘦豬肉及內(nèi)臟中；豆類、種子、堅果也是其良好來源。

如有食欲不振、胃腸疾病、頭發(fā)干枯、記憶力減退、抽筋，說明可能缺乏維生素B1；抽煙、喝酒、愛吃糖的人要增加膳食中維生素B1的攝??；妊娠、哺乳期或是服用避孕藥的人要增加維生素B1；處于緊張工作狀態(tài)的人、焦慮、抑郁、精神受刺激以及手術(shù)病人，要全面補(bǔ)充維生素B族。

（2）維生素B2（核黃素）：維生素B2是我國容易缺乏的營養(yǎng)素之一。良好的食物來源是動物性食物，如肝、腎、心、蛋黃、乳類。植物性食品則以綠葉蔬菜含量較多，如菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等。天然谷類食品含量較低，但經(jīng)過強(qiáng)化和添加維生素B2的谷類食品可大大增加維生素B2的攝入。維生素B2的來源與其他維生素B族相似，如果膳食中的維生素B2不足，很可能其他維生素B族也不足。

不常吃瘦肉和奶制品的人應(yīng)增加維生素B2；患有胃潰瘍和糖尿病而長期控制飲食的人較易出現(xiàn)維生素B2不足；精神緊張的人必須增加復(fù)合維生素B攝取，以緩解緊張情緒。

(3)煙酸（維生素B3、尼克酸）：煙酸是人體需要量最多的維生素B族。它廣泛存在于動植物性食物中，如全麥制品、糙米、豆類、芝麻、花生、香菇、紫菜、無花果、乳制品、蛋、雞肉、瘦肉、肝、腎、魚、綠葉蔬菜等食品中。煙酸除直接從食物中攝取外，還可在體內(nèi)由色氨酸轉(zhuǎn)換而來，平均60毫克色氨酸轉(zhuǎn)化1毫克煙酸。

對于現(xiàn)代人來說，生活充滿壓力，煙酸對于維系健康和腦機(jī)能正常運作的功效，是不可忽視的；對于因膽固醇而煩惱的人增加膳食中煙酸的攝入量會有所助益；如果皮膚對陽光照射特別敏感，可能是煙酸不足的早期癥狀，要注意煙酸的攝入或補(bǔ)充；皮炎、脫皮、皮膚粗糙的人需要增加煙酸的攝入；經(jīng)常精神緊張、躁動不安，甚至患精神分裂癥要注意煙酸的攝入或補(bǔ)充；甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、糖尿病患者需要煙酸。

(4)維生素B6（泛酸、吡哆醇）：維生素B6廣泛存在各種食物中，良好的來源是白肉類（如雞和魚），其次是肝臟、豆類（如黃豆）、葵花籽、麥麩、米糠、核桃等。

由于維生素B6與氨基酸代謝有關(guān)，因此膳食蛋白質(zhì)攝入量多的人必需攝入更多的維生素B6；患有貧血、脂溢性皮炎、口舌炎癥者都與維生素B6有關(guān)；服用避孕藥者要增加攝入量。

(5)維生素B12（鈷胺素）：是一種防治由于內(nèi)因子缺乏活性以致吸收障礙而引起惡性貧血的維生素。膳食中維生素B12主要來源于肉類、動物內(nèi)臟、魚、禽、貝類及蛋類，奶與奶制品含量少，植物性食品基本不含維生素B12。

老年人及完全素食者必須補(bǔ)充維生素B12；經(jīng)常應(yīng)酬并大量喝酒者補(bǔ)充維生素B12很重要；婦女經(jīng)前或經(jīng)期孕期及哺乳期均應(yīng)補(bǔ)充維生素B12。

(6)葉酸（維生素B9、蝶酰谷氨酸）：是重要的維生素B族成員，與出生缺陷、心血管疾病及腫瘤等有關(guān)。葉酸廣泛存在于動植物性食品中，含量豐富的食物為動物肝、腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。

酗酒，服用磺胺類藥、安眠藥、鎮(zhèn)靜藥、阿司匹林、避孕藥等均影響葉酸吸收利用，要增加葉酸攝入或補(bǔ)充。

5. 維生素C（抗壞血酸）：它普遍存在于蔬菜和水果中，含維生素C豐富的蔬菜如柿子椒、西紅柿、菜花等；水果中的柑橘、檸檬、青棗、山楂、獼猴桃等。吸煙、酗酒、愛吃燒烤的人應(yīng)增加新鮮蔬果的攝入；服用避孕藥、抗生素、阿司匹林的人應(yīng)增加新鮮蔬果攝入或補(bǔ)充維生素C。

合理烹調(diào)

要從食物中獲取更多的維生素，就還應(yīng)做到合理烹調(diào)。

合理淘米，可以防止?fàn)I養(yǎng)素的大量損失。米里所含的維生素B族和礦物質(zhì)，多存在于薄薄的外層，所以淘米前不要把米長時間泡在水里，避免用勁搓洗，更忌用熱水淘米。現(xiàn)在多為袋裝米，只要沒有肉眼可見的雜質(zhì)，一般淘一次即可。

避免做主食加堿，如煮粥加堿，做面食加堿等，會使維生素B族受到破壞。

新鮮的蔬菜，在洗凈后，控干水；臨下鍋前切，如果是小棵菜則不需切，或用手撕即可；急火，快炒；現(xiàn)炒現(xiàn)吃。這樣可以最大限度保留蔬菜營養(yǎng)素。有些蔬菜在烹飪時或涼拌時加適量的醋可保護(hù)維生素C。