文/首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)師 宋新

每類肉都有看家本領(lǐng)

文/首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)師 宋新

除了能滿足我們味蕾上的享受，畜肉、禽肉和魚肉還是平衡膳食的重要組成部分，它們的共同優(yōu)點是可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其氨基酸組成更適合人體需要。此外，每類肉還有自己的“看家本領(lǐng)”。

畜肉 補鐵高效

畜肉包括豬、牛、羊等的肌肉和內(nèi)臟，其顏色較深，呈暗紅色，故有“紅肉”之稱。畜肉的蛋白質(zhì)含量一般為10%～20%，牛羊肉較高，可達20%，豬肉為13%左右；脂肪含量較高，平均為15%，其中豬肉最高，羊肉次之，牛肉最低，脂肪組成多以飽和脂肪為主；維生素以B族維生素和維生素A為主，在內(nèi)臟中含量尤其豐富。畜肉最大的優(yōu)勢是富含血紅素鐵，其吸收利用率較高，有助預(yù)防缺鐵性貧血。一般來說，肉的顏色越紅，其中所含血紅素鐵就越多。

多項研究表明，過量攝入紅肉可增加2型糖尿病和結(jié)直腸癌等疾病的發(fā)病風險。大量流行病學調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃培根、火腿、灌腸、咸肉、臘肉等加工肉制品，會增加結(jié)直腸癌、前列腺癌、胰腺癌等癌癥風險。

要想獲得畜肉的好處，同時把健康風險降到最低，需要做到以下幾點：①每周紅肉攝入量不要超過500克，盡量不吃加工肉制品；②多選用脂肪含量低的瘦肉，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪畜肉；③采用低溫烹調(diào)的方式，避免油炸煎烤。

禽肉 性價比高

禽肉主要有雞、鴨、鵝等，蛋白質(zhì)含量為16%～20%，其中雞肉含量最高，鵝肉次之，鴨肉相對較低；脂肪含量為9%～14%，脂肪酸構(gòu)成以單不飽和脂肪酸為主；維生素也以B族維生素和維生素A為主。跟其他肉相比，禽肉最大的優(yōu)勢是價格低，從補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的角度考慮，其性價比較高。

據(jù)多國調(diào)查發(fā)現(xiàn)，零售生雞肉中沙門氏菌的污染為10%～80%。因此，烹調(diào)雞肉時一定要充分煮熟煮透。

為了保持禽肉低脂肪的優(yōu)點，最好選擇較為清淡的烹調(diào)方式，如清燉雞。相反，香酥雞、辣子雞等經(jīng)過油炸，不僅損失營養(yǎng)成分，熱量也較高，不利健康。

魚肉 保護血管

魚類的蛋白質(zhì)含量為15%～22%，脂肪含量為1%～10%，含有一定量的維生素A、維生素D等，礦物質(zhì)中以硒、鋅、碘的含量較高。魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成，其中的DHA（二十二碳六烯酸）有助嬰幼兒的大腦發(fā)育、延緩老年人大腦和眼睛衰老，EPA（二十碳五烯酸）有助降低血管炎癥反應(yīng)、預(yù)防心腦血管疾病。

魚類來自于水，如果水被污染了，其中的污染物就可能富集到魚肉中。魚類雖好，但建議大家不要過量食用，每周以280～525克為宜。魚頭、魚鰓、內(nèi)臟等部位污染物含量相對較高，最好少吃。從健康角度來說，清蒸最有利于保持魚的低脂健康特色，并且能留住更多的DHA和EPA。