粗糧雖好，也要科學(xué)食用

簡(jiǎn)女士人到中年，對(duì)身材發(fā)福很是頭疼。最近，有朋友分享了一份私人健身教練開的減肥食譜給她，稱照著吃一個(gè)月，不用鍛煉也能瘦。總結(jié)食譜的要領(lǐng)就是全天主食都要以粗糧為主！驚喜之余，簡(jiǎn)女士心里也有點(diǎn)犯嘀咕，減肥藥都難辦到的事，一份食譜就管用？吃這么素，對(duì)身體健康會(huì)不會(huì)有影響？

并非減肥“法寶”

不少減肥食譜都把粗糧當(dāng)作必不可少的助力。這是正確的，但不能把粗糧當(dāng)作減肥的“法寶”。

來看一下熱量數(shù)據(jù)。100克大米的熱量是1452千焦，100克薏米的熱量是1511千焦，100克高粱米的熱量則是1506千焦?？梢?，粗糧跟大米的熱量相差不大，甚至略高。之所以說粗糧能減肥，是因?yàn)榇旨Z含有較高的膳食纖維，能延緩血糖的升高，減少脂肪囤積，還容易增加飽腹感，從而控制食物的攝入量。但這些益處并非來自粗糧的“低”熱量。

圖/東方IC

純粹的粗糧質(zhì)地粗糙、口味單一，從味覺上可以說是難以下咽。日常飲食中，極少人能堅(jiān)持只吃原味粗糧，尤其是胃腸功能較弱的人，如果天天以粗糧為主食，容易引起腹脹、胃脹，造成消化不良。

倘若在粗糧中加入糖、油等調(diào)味品，其中的脂肪量和糖分又會(huì)增加，熱量也會(huì)隨之增加。倘若將粗糧加工精細(xì)些來改善口感，則會(huì)減少膳食纖維，達(dá)不到減肥的效果。

吃要講究三原則

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議主食應(yīng)“粗細(xì)結(jié)合”，將每日至少1/3的主食定為粗糧。有營(yíng)養(yǎng)師提倡在減肥過程中，主食應(yīng)粗細(xì)搭配，合理膳食，不能以偏概全。對(duì)于喜歡精白米飯的南方人來說，就是將白米與雜糧以2∶1的比例混合煮制。

吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時(shí)間其實(shí)也有規(guī)定。專家提示，粗糧最好在晚餐食用。因?yàn)槿梭w可以更好地利用粗糧中的膳食纖維來消除體內(nèi)的垃圾，降低血脂；粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產(chǎn)生蠕動(dòng)，使大便較快排出體外，這就減少了毒素對(duì)腸壁的毒害；吃粗糧容易產(chǎn)生飽腹感，所以在晚上吃可以減少進(jìn)食量，避免吃得過飽對(duì)身體有害。

人們?cè)诔源旨Z時(shí)不僅要注意吃的多少，吃的時(shí)間，還要注意搭配。除了要注意粗細(xì)搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧時(shí)多喝水。這是因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要有充足的水分做后盾，才能保障它在腸道內(nèi)正常消化。（據(jù)北京日?qǐng)?bào)、騰訊網(wǎng)）※