文/趙晉平

備戰(zhàn)年夜飯美味和健康一起上餐桌

文/趙晉平

新年將至，年夜飯離我們?cè)絹?lái)越近。年夜飯餐桌上豐盛的美味雖然可以讓人大飽口福，但營(yíng)養(yǎng)健康卻不可忽視……

除夕年夜飯是過(guò)年的重頭戲之一。此前，經(jīng)權(quán)威機(jī)構(gòu)調(diào)查顯示，上海仍有70%的家庭選擇在家吃年夜飯，可見(jiàn)這個(gè)傳統(tǒng)并沒(méi)有因?yàn)槌鞘腥丝旃?jié)奏的生活而改變，人們還是更喜歡在家里與家人圍坐在一起吃一頓團(tuán)圓飯。

除夕晚上這頓飯，每個(gè)家庭都非常重視，因?yàn)榫筒腿丝谳^平常更多，因此也給主婦們帶來(lái)不小的壓力，除了飯菜要可口，前后的準(zhǔn)備工作、烹飪技巧及現(xiàn)場(chǎng)發(fā)揮、烹飪工具等等，都直接影響年夜飯的品質(zhì)。

不過(guò)，要做年夜飯時(shí)，首先要了解一個(gè)問(wèn)題。就是有一項(xiàng)調(diào)查顯示，25.05%的中國(guó)家庭，年夜飯中的“紅肉”太多；25.05%的家庭蔬菜太少，有的甚至整桌僅一兩盤(pán)青菜；還有12.63%的家庭，年夜飯餐桌上沒(méi)有粗纖維食物……

此外，口味較重、沒(méi)有主食、油炸菜較多、海鮮蛋白質(zhì)多、沒(méi)有豆制品等問(wèn)題也比較突出?？梢?jiàn)，國(guó)人的年夜飯餐桌并不健康，最突出的問(wèn)題是“營(yíng)養(yǎng)收支失衡”和“營(yíng)養(yǎng)比例失衡”。所以，吃了一頓健康的年夜飯是特別重要的。

那么，主婦們，為年夜飯大干一場(chǎng)，你準(zhǔn)備好了嗎？

年夜飯均衡搭配更健康

紅肉不可或缺，但要少吃。香腸、豬羊牛肉等“紅肉”是我們?nèi)梭w所需的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，不可或缺，但每天不宜超過(guò)100克。因?yàn)椤凹t肉”的肌肉纖維粗硬、脂肪含量較高，長(zhǎng)期過(guò)量攝入會(huì)增加心血管疾病和結(jié)腸癌、乳腺癌等患病風(fēng)險(xiǎn)。

蔬菜必不可少。蔬菜除了提供維生素等有益物質(zhì)外還可以調(diào)劑胃口，所以，年夜飯的餐桌上一定不能沒(méi)有蔬菜。

主食不能忽略。年夜飯的主食多以精細(xì)食物為主，但是細(xì)糧往往在加工過(guò)程中流失了很多維生素B。粗糧含有過(guò)多的食物纖維，但過(guò)量食用會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收。所以粗細(xì)搭配，細(xì)糧與粗糧的比例控制在4∶6最健康。

酸堿搭配適宜。過(guò)年時(shí)，餐桌上免不了雞、鴨、魚(yú)、肉等，這些基本上是酸性食物。但健康人體的血液必須保持微堿性狀態(tài)，如果進(jìn)食過(guò)多酸性食物，血液會(huì)呈酸性，導(dǎo)致身體抵抗力下降，可能引發(fā)各種感染性疾病。因此，搭配年夜飯菜式時(shí)，酸堿平衡要考慮，可以適當(dāng)多配些堿性食物，如海帶、青菜、萵筍、芹菜、香菇、胡蘿卜、蘿卜等。

避免過(guò)油，烹飪多用蒸、煲、炒

年夜飯和春節(jié)期間飯菜，因油水太大困擾了很多“主婦煮夫”。如何避免飯菜過(guò)油呢？

蒸：蒸菜最健康 食用蘸醬汁

推薦菜式：清蒸海鰻、清蒸牛蛙

比起炒、炸、煎等烹飪方法，蒸出來(lái)的菜肴所含油脂少，且能在很大程度上保存菜的各種營(yíng)養(yǎng)素，更符合健康飲食的要求。當(dāng)然，蒸出來(lái)的食物，最好再蘸一點(diǎn)橄欖油和醬汁。

煲：肉湯營(yíng)養(yǎng) 湯里攝入

推薦菜式：海帶排骨湯、鯽魚(yú)湯

年夜飯桌，不少人都喜歡用大盤(pán)肉菜來(lái)招待親友，以表重視。但在營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家眼里，這樣款待卻并不“熱情”。專(zhuān)家建議，食用肉類(lèi)時(shí)，最好多喝肉湯，因?yàn)槿鉁泻胸S富的水解蛋白質(zhì)，脂肪含量也比較低，比單純吃肉更健康，營(yíng)養(yǎng)也不會(huì)流失太多。

炒：少用油 用好油 溫鍋冷油

推薦菜式：蘆筍炒百合、蠔油牛肉

怎樣炒菜最健康？應(yīng)謹(jǐn)記“少用油、用好油、溫鍋冷油”的十字訣。

少用油。世界衛(wèi)生組織推薦量是每人每日不超過(guò)25克油脂的攝入量。

用好油。建議大家盡量用橄欖油等高品質(zhì)油代替豬油。有著“液體黃金”美譽(yù)的橄欖油。主要是用純物理方法壓榨而成，酸度極低，其單不飽和脂肪酸及歐米伽3脂肪酸的含量最高，因此是各種食用油中最有益健康的品種。

溫鍋冷油。以往我們炒菜時(shí)習(xí)慣等到油鍋冒煙、油溫達(dá)200多度才放菜下鍋，這樣不僅增加動(dòng)脈硬化甚至腫瘤等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而且還會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)素，影響營(yíng)養(yǎng)的攝入。因此，炒菜時(shí)應(yīng)先把菜燙熟，然后把炒菜鍋燒至溫?zé)?，倒入油的同時(shí)也把食材下鍋一起翻炒，炒均勻后裝碟。

這里要提醒大家的是，春節(jié)是我國(guó)飯食最豐富的時(shí)候，大家一定要謹(jǐn)記將美食與健康并重。