編輯同志：

可能是因?yàn)楣ぷ鲏毫μ?，生活煩惱太多，前不久我被確診為廣泛性焦慮癥。醫(yī)生要求我接受心理治療和藥物治療，我不肯，因?yàn)槲覜](méi)有時(shí)間。請(qǐng)問(wèn)，焦慮癥能自我治療嗎？有沒(méi)有效果好的妙招兒？

讀者 陳炳陽(yáng)

陳炳陽(yáng)讀者：

焦慮癥，又稱焦慮性神經(jīng)癥，是以焦慮為主要特征的神經(jīng)癥，表現(xiàn)為沒(méi)有事實(shí)根據(jù)也無(wú)明確客觀對(duì)象的提心吊膽和恐懼不安，還有植物神經(jīng)癥狀和肌肉緊張，以及運(yùn)動(dòng)性不安等癥狀。建議您配合醫(yī)生，接受心理治療。越早治療，預(yù)后就越好。心理治療是指臨床醫(yī)師通過(guò)言語(yǔ)或非言語(yǔ)溝通，與患者建立起良好的醫(yī)患關(guān)系，應(yīng)用有關(guān)心理學(xué)和醫(yī)學(xué)的專業(yè)知識(shí)，引導(dǎo)和幫助患者改變行為習(xí)慣、認(rèn)知應(yīng)對(duì)方式等。藥物治療是治標(biāo)，心理治療是治本，兩者缺一不可。

在接受正規(guī)心理治療的同時(shí)，您可以通過(guò)以下方式進(jìn)行自我保健，對(duì)緩解焦慮癥狀有較好的作用：

深呼吸 當(dāng)您感到情緒緊張時(shí)，不妨做深呼吸，有助于緩解壓力，消除焦慮和緊張。當(dāng)您感到焦慮時(shí)，脈搏會(huì)加速，呼吸也加快，而深呼吸可以迫使您減緩呼吸速率，使身體相信焦慮已過(guò)去。方法如下：每分鐘用腹部做深呼吸約6次，也就是用5秒吸氣再用5秒呼氣，幾次深呼吸就能讓自己放松，還有利于心血管系統(tǒng)的健康。

活動(dòng)下顎和四肢 當(dāng)一個(gè)人面臨壓力時(shí)，容易咬緊牙關(guān)，此時(shí)不妨放松下顎，左右擺動(dòng)一會(huì)兒，可以松弛肌肉，緩解壓力。您還可以做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵S多人在焦慮時(shí)會(huì)出現(xiàn)肌肉緊繃的現(xiàn)象，引起呼吸困難，而呼吸不順可能使原有的焦慮更嚴(yán)重。想恢復(fù)舒坦的呼吸，不妨上下轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩，并配合深呼吸。舉肩時(shí)吸氣，松肩時(shí)呼氣，如此反復(fù)數(shù)次。

保持樂(lè)觀 當(dāng)您缺乏信心時(shí)，不妨想象一下過(guò)去的輝煌成就，或想象即將成功的場(chǎng)景。這樣做，有助于您化解焦慮與不安，恢復(fù)自信。

學(xué)會(huì)放松 在面臨每天的例行干擾之前，暫時(shí)放松數(shù)秒，可以大幅減輕焦慮的程度。例如，當(dāng)電話鈴響，先做個(gè)深呼吸再接聽(tīng)。養(yǎng)成這種蓄意放松數(shù)秒鐘的習(xí)慣，它可充當(dāng)有效的鎮(zhèn)定劑，使您控制焦慮，而不是被焦慮掌控。周末假日，還可以開(kāi)車到郊外逛逛?？傊?，盡量做一些有益身心的活動(dòng)，拋開(kāi)工作的煩惱。

轉(zhuǎn)移注意力 假使眼前的工作讓您心煩緊張，您至少可以暫時(shí)轉(zhuǎn)移一下注意力，把視線轉(zhuǎn)向窗外，使眼睛及身體其他部位適時(shí)地獲得松弛，從而暫時(shí)緩解眼前的壓力。您甚至可以起身走動(dòng)，暫時(shí)避開(kāi)壓抑的工作氣氛。

放聲大喊 在公共場(chǎng)所，這個(gè)方法或許不適宜，但在某些地方，例如私人辦公室或自己的車內(nèi)，放聲大喊是發(fā)泄情緒的好方法。不論是大吼或尖叫，都可宣泄焦慮。

保持睡眠充足 多休息及睡眠充足是減輕焦慮的一劑良方。這可能不易辦到，因?yàn)榫o張常使人難以入眠，但睡眠越少，情緒將越緊繃，更有可能發(fā)病，因?yàn)榇藭r(shí)免疫系統(tǒng)已變?nèi)酢?/p>

聽(tīng)音樂(lè) 很多人只有在聽(tīng)音樂(lè)時(shí)才能放松自己的心情，這是一種很好的方法。心情不好的時(shí)候可以聽(tīng)一些古典音樂(lè)以及輕音樂(lè)，這樣可以緩解心情又能避免太過(guò)興奮。

體育鍛煉 包括慢跑、游泳、打太極拳、放風(fēng)箏等，都是減輕焦慮的有效方法。只要選出一兩種并長(zhǎng)期堅(jiān)持，就會(huì)在需要發(fā)泄的時(shí)候知道自己最想做什么。

醫(yī)生 馬瓊州