老年人動(dòng)慢點(diǎn)

本期推薦：游泳

游泳概述

游泳，是人在水的浮力作用下產(chǎn)生向上漂浮，憑借浮力通過肢體有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，使身體在水中有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的技能。游泳運(yùn)動(dòng)可分為競技游泳和實(shí)用游泳，競技游泳是奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)中的第二大項(xiàng)目，它包括蝶泳、仰泳（也稱背泳）、蛙泳和捷泳（也稱爬泳/自由泳）四種泳姿的競速項(xiàng)目，以及花樣游泳等。

隨著游泳運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，游泳被分為實(shí)用游泳和競技游泳兩大類。實(shí)用游泳又分為側(cè)泳、潛泳、反蛙泳、踩水、救護(hù)等；競技游泳分為蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳、自由泳。

游泳技巧

1．游泳之前先要做熱身運(yùn)動(dòng)，這一點(diǎn)對(duì)于老年人來說尤其重要。熱身運(yùn)動(dòng)可以將您的身體打開并調(diào)整到準(zhǔn)備游泳的狀態(tài)中去，可以防止您在游泳的時(shí)候發(fā)生抽筋等異常情況。

2.初學(xué)游泳的中老年人應(yīng)征得醫(yī)生的同意，可從夏季開始。夏季的氣溫、水溫都易為中老年人所接受、所適應(yīng)。開始時(shí)，可選擇一天中氣溫較高的時(shí)候下水，習(xí)慣后，可在早晨游泳。

3.游泳時(shí)運(yùn)動(dòng)量不宜過大，速度不宜過快。在20—45分鐘內(nèi)最適合的距離是：60—70歲的老人游500—600米，70歲以上的老人游300—400米。

4.游程不宜太長，每次不超過500米。游泳速度要慢，呼吸要均勻，姿勢(shì)以適應(yīng)自己習(xí)慣為好。如在江河里游泳，切不可進(jìn)入急流、漩渦。

5.在游泳時(shí)不要一下子速度太快，身體會(huì)承受不了，游速要由慢到快，慢慢提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而且游泳時(shí)一定要量力而行，每次一般以30—50分鐘為宜。時(shí)間太長造成過度疲勞，也很容易發(fā)生各種意外。

6.很多老年人喜歡游泳之后進(jìn)行日光浴，那么請(qǐng)選擇在上午10—11時(shí)、下午3—4時(shí)為宜，而且一定要擦抹防曬油，避免紫外線曬傷。

游泳裨益

1.改善心血管功能

水的低溫刺激不僅可使血管發(fā)生收縮和舒張變化，起到鍛煉血管的作用，增強(qiáng)血管的舒縮性；還可使新陳代謝加快，促進(jìn)血液循環(huán)；增強(qiáng)心肌收縮力。水中的靜水壓力作用于體表，中心血容量增加，促使大量的血液回流到心臟，心臟再把大量的血液輸送到全身，從而增強(qiáng)了心肌功能。

2.增強(qiáng)肺功能

老年人在水中，呼吸肌的舒縮功能受到限制，必須加深呼吸，才能完成呼吸動(dòng)作，從而使呼吸肌得到鍛煉，增加了肺活量。游泳促使人呼吸肌發(fā)達(dá)，胸圍增大，肺活量增加，而且吸氣時(shí)肺泡開放更多，換氣順暢，對(duì)健康極為有利。

3.增強(qiáng)免疫力

游泳池的水溫常為26度到28度，在水中浸泡散熱快，耗能大。為盡快補(bǔ)充身體散發(fā)的熱量，以供冷熱平衡的需要，神經(jīng)系統(tǒng)便快速做出反應(yīng)，使人體新陳代謝加快，增強(qiáng)人體對(duì)外界的適應(yīng)能力，抵御寒冷。經(jīng)常參加冬泳的老年人，由于體溫調(diào)節(jié)功能改善，就不容易傷風(fēng)感冒，還能提高人體內(nèi)分泌功能，使腦垂體功能增加，從而提高對(duì)疾病的抵抗力和免疫力。

4.有助于全身的血液循環(huán)

在水中皮膚受冷，血管急劇收縮，使大量外易血液進(jìn)入心臟和人體深部組織，使內(nèi)臟器官的血管擴(kuò)張。從水中上岸時(shí)，皮膚血管又隨之?dāng)U張，大量血液又從內(nèi)臟流到表皮來，這一張一縮，它能增強(qiáng)血管彈性，又使冠狀動(dòng)脈血流量增多。游泳還能受血液里脂肪酶增加，加速膽固醇的分解，從而降低血管管壁沉積物的積存，對(duì)防止或減輕老年人的動(dòng)脈硬化和心血管病有良好的作用。游泳時(shí)心臟負(fù)擔(dān)加大，可增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能，防止動(dòng)脈硬化和心臟病。

5.有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松

人進(jìn)入50歲以后，由于缺少運(yùn)動(dòng)，容易產(chǎn)生骨質(zhì)疏松，尤其是骨關(guān)節(jié)炎、腰椎勞損等。而游泳可以使全身骨骼都處于積極的活動(dòng)狀態(tài)，促進(jìn)血液中的鈣進(jìn)入骨頭，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松。游泳還能促進(jìn)關(guān)節(jié)腔分泌潤滑液，減少活動(dòng)時(shí)骨頭之間的摩擦；潤滑液又能給軟骨提供營養(yǎng)，減緩其衰老。游泳可以讓骨骼肌更加有彈性，從而更好地保護(hù)骨頭，降低老年人骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

6.提高身體平衡能力

跌倒受傷對(duì)老年人而言是個(gè)大問題。它可帶來骨折，頭部外傷和其他嚴(yán)重?fù)p傷，哪怕不怎么嚴(yán)重的跌倒也會(huì)讓人在恢復(fù)過程中的移動(dòng)減少，從而引發(fā)其他問題。與進(jìn)行陸地運(yùn)動(dòng)不同，游泳需要靠不斷協(xié)調(diào)上下肢的運(yùn)動(dòng)來保持身體在水中的平衡，因此令核心肌肉群更強(qiáng)壯，同時(shí)又避免了運(yùn)動(dòng)中摔倒。經(jīng)常進(jìn)行游泳鍛煉的人與進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)的人相比，發(fā)生跌倒的風(fēng)險(xiǎn)降低了33%。對(duì)身體平衡能力隨著年齡逐漸下降的老人來說，游泳可以有效減低老年人跌倒的幾率。

安全事項(xiàng)

1.老人游泳事前一定要進(jìn)行體格檢查，詢問醫(yī)生是否適合游泳。

2.老人因心肺功能衰退，運(yùn)動(dòng)量不宜過大，速度也不宜過快，每次游30分鐘左右即可。

3.游泳也要分場合，對(duì)于水深處，盡量不要去游泳，以免發(fā)生事故。

4.游泳前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，拉伸肌肉，活動(dòng)關(guān)節(jié)，這樣能有效防止抽筋。

5.過饑、過飽者不宜游泳。饑餓游泳易發(fā)生低血糖;過飽游泳不僅影響胃腸供血，且可因腹壓增高發(fā)生急腹癥。

6.如有嚴(yán)重高血壓和心血管疾病則不宜游泳。

7.老人盡量要在家人的陪同下進(jìn)行，以防意外發(fā)生。同時(shí)老人也要對(duì)自身的情況了解清楚，事前要問清醫(yī)生是否可行。