曹改梅

摘 要：南朝時(shí)期陶弘景對(duì)華佗所創(chuàng)的五禽戲進(jìn)行整理完善編入《養(yǎng)性延命錄》中使其得以很好的流傳和發(fā)展，現(xiàn)今流傳的健身氣功五禽戲里面包含了調(diào)息、虛靜崇柔、形神兼養(yǎng)、護(hù)養(yǎng)五臟經(jīng)絡(luò)等養(yǎng)生方法，它為現(xiàn)今快節(jié)奏生活的人們提供了一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，養(yǎng)生功效卓著的鍛煉體育項(xiàng)目。

關(guān)鍵詞：五禽戲；《養(yǎng)性延命錄》；方法

中圖分類號(hào)：R212 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1005-5312（2017）21-0081-02

從古自今， 健康長壽一直都是人們熱切的盼望和追求，縱覽古今長壽的人對(duì)生命的態(tài)度都是重生和養(yǎng)生?！独献雍由瞎戮洹分鲝垼骸皭蹥怵B(yǎng)神，益壽延年。”《太平經(jīng)》亦說：“樂生”、“重生”強(qiáng)調(diào)“生為第一”。五禽戲不僅有強(qiáng)身健體的功效還具有養(yǎng)生的功效。

一、五禽戲的歷史流變

五禽戲的最早編創(chuàng)人是華佗，史籍關(guān)于五禽戲的最早記載是在陳壽所撰的《三國志·華佗傳》“吾有一術(shù)，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥亦以除疾，兼利手足，以常導(dǎo)引。”東漢名醫(yī)華佗憑借深厚的醫(yī)學(xué)知識(shí)，精心研究了虎、鹿、熊、猿、鳥等五種動(dòng)物的生活習(xí)性，又汲取了虎的勇猛、鹿的俊逸、熊的敦厚、猿的靈敏、鳥的瀟灑。按照象形取意，仿身提煉的方法編制了蘊(yùn)含生命科學(xué)的五禽戲。五禽戲也受到了道教徒的青睞，道教茅山宗的一代宗師陶弘景就在總結(jié)前人基礎(chǔ)上融合新的練養(yǎng)理念，并將五禽戲及其具體的練習(xí)方法收錄在《養(yǎng)性延命錄》中。五禽戲的養(yǎng)生功效在華佗弟子廣陵吳普、彭城樊阿受身上得到了體現(xiàn)，兩人齊練五禽戲，一個(gè)壽過九旬、一個(gè)年過百歲，這在當(dāng)時(shí)的年代創(chuàng)造了生命的奇跡。《養(yǎng)性延命錄·導(dǎo)引按摩篇》：“譙國華佗善養(yǎng)生，弟子廣陵吳普、彭城樊阿受術(shù)于陀。陀語普曰：人體欲得勞動(dòng)，但不當(dāng)使極耳，人身常搖動(dòng)，則谷氣消，血脈流通，病不生?！痹?972年長沙馬王堆出土了很多模仿飛禽走獸的導(dǎo)引圖，這是考古發(fā)現(xiàn)的關(guān)于五禽戲的最早史料。

現(xiàn)今的五禽戲發(fā)展成為集武術(shù)、舞蹈、氣功等并存的大家族，并在2003年被國家體育總局定為第97個(gè)健身項(xiàng)目還編制了健身氣功五禽戲來提高全民身體素養(yǎng)。

二、五禽戲的具體練習(xí)動(dòng)作

（一）虎戲

南朝陶弘景最早在《養(yǎng)性延命錄·導(dǎo)引按摩篇》是這樣描述虎戲的：“虎戲者，四肢距地，前三擲，卻二擲，長引腰，側(cè)腳仰天，即返距行，前卻各七過也?！本毩?xí)動(dòng)作是手呈虎爪，五指張開，虎口呈圓，一二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣，虎戲由虎舉和虎撲兩套動(dòng)作構(gòu)成?；⑴e：掌心向下，從小指起依次曲指握拳向上提起高于胸前，上舉后稱掌，再握拳下拉胸前再變掌下按。練習(xí)虎舉時(shí)要注意，兩掌向上時(shí)要充分向上拉長身體，氣沉丹田，兩掌向上時(shí)吸入清氣，向下時(shí)呼出濁氣?；洌瑑墒纸?jīng)體側(cè)上提，上身前傾，手變成虎爪再下按至膝部兩側(cè)經(jīng)體側(cè)上提向前下?lián)?，換做右式。在練習(xí)虎撲時(shí)要注意手型的變換，上提時(shí)握空拳，下按時(shí)曾虎爪，速度由慢到快，勁力由柔到剛。下?lián)鋾r(shí)要注意配合呼吸，以氣吹力，力貫指尖，虎撲使脊椎得到很好的拉伸，鍛煉了脊柱關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，起到了疏通經(jīng)絡(luò)，激活氣血的作用。

（二）鹿戲

《養(yǎng)性延命錄》中關(guān)于鹿戲的記載如下：“鹿戲者，四肢距地，引項(xiàng)反頭，左三右二，伸左右腳，伸縮亦三亦二也?！蔽迩輵虻木毩?xí)動(dòng)作是手型呈鹿角狀，中指無名指彎曲，其余三指升直張開，練習(xí)鹿戲時(shí)要模仿鹿輕盈安閑，自由奔放的神態(tài)，鹿戲由鹿抵，鹿奔兩個(gè)動(dòng)作構(gòu)成。鹿抵以腰部轉(zhuǎn)動(dòng)來帶動(dòng)身體動(dòng)作，配合協(xié)調(diào)。握空拳，兩臂向右側(cè)擺起，與肩等高時(shí)，手型變?yōu)槁菇?，身體左轉(zhuǎn)，兩手向左后方伸出，再練習(xí)下肢動(dòng)作，兩腿微曲，重心右移，左腳提起，向右前方著地，屈膝右腿登直，收回左腿后提腿邁步，兩手化鹿，彎腰下視。鹿奔：左腳向前邁步，兩臂前升，收腹弓背，重心前移，左腳收回。練習(xí)時(shí)要注意換步動(dòng)作，手握空拳向前畫弧最后曲腕，重心后座時(shí)手變鹿角，內(nèi)旋前身，手背相對(duì)，還要含胸低頭，使肩背部形成一個(gè)橫弓，同時(shí)，尾閭前扣，收腹，要背部形成豎弓，重心前移成弓步。

（三）熊戲

《養(yǎng)性延命錄》中對(duì)熊戲的動(dòng)作記載如下：“熊戲者，正仰，以兩手抱膝下，舉頭，左擗地七，右亦七，蹲地，以手左右托地?！本毩?xí)動(dòng)作為手指彎曲大拇指壓在食指和中指的指甲上，虎口呈圓，大自然的熊表面上笨拙，其實(shí)內(nèi)在充滿了穩(wěn)健厚實(shí)的力量，熊戲由熊運(yùn)和熊晃兩種動(dòng)作組成。熊運(yùn)，兩掌呈熊掌置于腹下，身體前傾順時(shí)針畫弧向右、上、左、下逆時(shí)針畫弧，開始練習(xí)時(shí)要注意腰腹部的力量旋轉(zhuǎn)。熊運(yùn)動(dòng)作可配合調(diào)息，手上提時(shí)吸氣，手下按時(shí)呼氣，懂得合理調(diào)氣。熊晃：提胯落步屈腿后座前靠換做右式，上下肢動(dòng)作要配合協(xié)調(diào)。熊晃可以鍛煉內(nèi)臟堅(jiān)固胯關(guān)節(jié)的作用。

（四）猿戲

《養(yǎng)性延命錄》對(duì)猿戲的記載如下：“猿戲者，攀物自懸，伸縮身體，上下一七，以腳拘物自懸，左右七，手拘卻立，按頭各七”練習(xí)動(dòng)作為五指收攏呈握固狀大拇指握于掌根內(nèi)側(cè)，四指握籠，曲腕。猿猴生性活波、機(jī)靈敏銳猿戲要模仿猿猴東張西望、攀樹摘果的動(dòng)作，猿戲由猿提和猿摘兩個(gè)動(dòng)作組成。猿戲由猿提兩手置于體前，五指合攏后快速提到體前，縮脖、身體上提，腳跟提起頭向左轉(zhuǎn)，頭轉(zhuǎn)回，肩放松，腳跟著地，兩手變掌，下按至腹前，再做右式，重心上提時(shí)先提肩后提腹再提腳跟，重心下落時(shí)先松肩后松腹落腳跟。猿提可以起到按摩上體、調(diào)節(jié)內(nèi)臟，提高心肺功能的作用。猿摘：退步畫弧，丁步下按上部摘果，猿摘模擬猿猴攀樹摘果手型和眼神的變化較多，眼先隨左手，當(dāng)頭擺到右側(cè)時(shí)轉(zhuǎn)頭看右上方，意想樹上有果子，然后下蹲，向前越步，攀樹摘果，變勾速度要快，闊步收回變掌捧桃左手下托，下肢動(dòng)作左腳左后方退步，右腳收回，變丁步， 右腳前闊，重心上移，再收回變丁步注意上下肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)。

（五）鳥戲

《養(yǎng)性延命錄》中對(duì)鳥戲記載如下：“鳥戲者，雙立手，翹一足，伸兩臂，揚(yáng)眉用力，右二七，坐伸腳，手挽足趾各七，伸縮二臂各七?！兵B戲由鳥伸，鳥翅兩部分組成。鳥伸動(dòng)作要求兩手上舉時(shí)，聳肩縮脊，尾閭上翹，肘部水平，下按時(shí)身體放松重心右移后，在后伸左腿，展開上體，兩手腹前相疊，上舉至頭前，手掌水平，身體稍向前傾，兩膝伸直保持身體穩(wěn)定。借助手臂的上升、下按松緊交替，起到吐故納新，疏通任督二脈，活精氣的作用。鳥飛：兩手在腹部相隔側(cè)平舉，提腿浮力，平舉時(shí)手腕比肩略高，下落時(shí)掌心相對(duì)，上舉時(shí)手背相對(duì)，形成一個(gè)向上的喇叭花，但是在具體的練習(xí)過程中還要注意上下肢協(xié)調(diào)配合，身體保持平衡。

三、五禽戲中的養(yǎng)生方法

（一）調(diào)息

調(diào)息，顧名思義就是指調(diào)整呼吸，虎戲中在調(diào)息的時(shí)候要求吐故納。虎戲練習(xí)時(shí)兩掌向上時(shí)吸入清氣，呼出濁氣。這一看似簡單的動(dòng)作卻具有很好的養(yǎng)生功效?！娥B(yǎng)性延命錄·服氣療病篇》中記載到“劉君安曰：食生吐死，可以長存。謂鼻納氣為生，口吐氣為死也。凡人不能服氣，從朝至暮，常習(xí)不息，徐而舒之。常令鼻納口吐，所謂吐故納新?！笨梢娬莆樟送鹿始{新的要領(lǐng)就可以得到長壽。

在《云笈七簽》卷五十九項(xiàng)子食氣法云：“常以清旦，鼻內(nèi)氣咽之，經(jīng)行勿休，口口吐之，所謂食生吐死可以長生?！痹诰毩?xí)虎戲的具體動(dòng)作中就要準(zhǔn)確合理的呼氣吐氣，調(diào)息方法的關(guān)鍵是要?jiǎng)屿o結(jié)合，在心靜的前提下，在運(yùn)動(dòng)的過程中適時(shí)的調(diào)息?！吨熳尤分芯陀邢鄳?yīng)的記載：“靜極而噓，如春沼魚；動(dòng)極而翕，如百蟲蟄。”靜到極致就會(huì)動(dòng)比如春天的魚，浮在水面噓氣；動(dòng)到極致就會(huì)靜了比如冬天的蟲子。

（二）虛靜崇柔

早期老子提出了“神得一以靈”明確提出了養(yǎng)生貴在意念專一，只有心靜才能全身心投入體悟其中的奧秘，“至虛極，守靜篤”只有放松身體、勞逸結(jié)合才能真正達(dá)到鍛煉養(yǎng)生的目的?！娥B(yǎng)性延命錄·教誡篇》中說到：“游心于虛靜，結(jié)志于微妙，委慮于無欲，歸計(jì)于無為，故能達(dá)生延命，與道為久。”從養(yǎng)生的這一功效出發(fā)，虛靜這種心理狀態(tài)不論是內(nèi)養(yǎng)還是修身，其結(jié)果都有達(dá)生延命的功效在。當(dāng)然要想得到高效率的養(yǎng)生效果除了虛靜之外還應(yīng)崇柔，在練習(xí)五禽戲的時(shí)候一定要以柔弱為基，柔中帶剛。這一養(yǎng)生理念至今都是氣功導(dǎo)引的內(nèi)核所在。老聃曰：“兵強(qiáng)則滅，木強(qiáng)則折。柔弱者生之徒，堅(jiān)強(qiáng)者死之徒。”簡言之就是說兵器堅(jiān)硬就會(huì)被毀滅，木材堅(jiān)硬就會(huì)被折斷。柔弱才是生存之道，剛強(qiáng)是死亡的途徑?！崩献舆@種說法放在人類生活大的背景下來說有失偏頗，但是自古以柔勝強(qiáng)都是養(yǎng)生健身的核心之法。氣功五禽戲是靜坐求功，調(diào)息呼吸，意守丹田，這種形靜氣柔的方法，比起剛強(qiáng)之法，有難以言說之功效。虛靜崇柔是五禽戲等健身氣功練習(xí)時(shí)遵循的基礎(chǔ)方法之一。

（三）形神兼養(yǎng)

《養(yǎng)性延命錄》開篇就在強(qiáng)調(diào)形與神的關(guān)系以及兩者兼養(yǎng)的重要性?！胺蚍A氣含靈，唯人為貴。人所貴者，蓋貴為生。生者神之本，形者神之具，神大用則竭，形大勞則斃。”五禽戲是根據(jù)動(dòng)物的形、神、意、氣來習(xí)練的，顧名思義，形就是指人的外在形態(tài)動(dòng)作。

古語有云：“ 形不正則氣不順， 氣不順則意不寧， 意不寧則神散亂?！毙问菤忭?、意寧、聚神的基礎(chǔ)，可見形在五禽戲鍛煉過程中起著至關(guān)重要的基礎(chǔ)作用。在五禽戲練養(yǎng)過程中形神并重，兩者兼養(yǎng)。太史公司馬談他就特別強(qiáng)調(diào)護(hù)養(yǎng)“神”與“形”的重要性?！吧裥性缢?，欲與天地長久，非所聞也。故人所以生者，神也；神之所托者，形也。神形離別則死，死者不可復(fù)生，離者不可復(fù)返，故乃圣人重之?！睔夤毩?xí)過程中，在集中精神的狀態(tài)下，動(dòng)作精準(zhǔn)合理就無疑是錦上添花，會(huì)收到事半功倍的效果。

（四）護(hù)養(yǎng)五臟經(jīng)絡(luò)

老子在《道德經(jīng)》中說到：“天地之間，其猶橐龠乎，虛而不屈，動(dòng)而愈出?！鄙嬗谔斓刂g的人，體內(nèi)運(yùn)行結(jié)構(gòu)就像是一個(gè)大盒子，元?dú)庠谶@個(gè)盒子內(nèi)運(yùn)行的過程是它不會(huì)屈從于人們的命令，而是震動(dòng)的越快，元?dú)獬龅囊簿驮蕉?。它主要說明運(yùn)動(dòng)可以使人四肢靈活，血脈暢通。五禽戲這一套健身氣功都是通過不同的運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作發(fā)揮出不同的效果來，使得身體內(nèi)部五臟都能得到很好的養(yǎng)護(hù)?；蛭迮K屬肝，虎戲中的這兩套動(dòng)作都有助于提高呼吸機(jī)能，疏肝理氣。鹿戲主腎，主要鍛煉腰部，經(jīng)常練習(xí)可提高腰部肌肉力度和運(yùn)動(dòng)幅度，具有強(qiáng)腰護(hù)腎的作用，鹿奔動(dòng)作使指關(guān)節(jié)充分內(nèi)旋，背部肌肉和關(guān)節(jié)得到充分運(yùn)動(dòng)。練習(xí)熊戲時(shí)熊運(yùn)這一套動(dòng)作可以調(diào)理脾胃促進(jìn)消化，對(duì)腰背部也有鍛煉作用。猿戲五臟屬心，猿提可以起到按摩上體、調(diào)節(jié)內(nèi)臟，提高心肺，養(yǎng)心補(bǔ)腦的養(yǎng)生功效。猿摘可以改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高機(jī)體反映能力。鳥戲有益于氣血運(yùn)行。鳥戲主肺經(jīng)常練習(xí)可鍛煉心肺功能，靈活四肢關(guān)節(jié)，提高平衡能力。

四、結(jié)語

健身氣功五禽戲動(dòng)作編排合理，簡單易學(xué)、功效全面，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明五禽戲?qū)僦行?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。結(jié)合合理練習(xí)能起到養(yǎng)生保健的功效。陶弘景《養(yǎng)性延命錄》中的五禽戲強(qiáng)調(diào)細(xì)節(jié)、演練時(shí)要模仿五禽的神韻、仿身導(dǎo)引從而有效的調(diào)節(jié)身心建康，延年益壽。

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