芳芳

時下，朋友圈里流行曬步數(shù)，不少人用運動手環(huán)或手機APP來記錄走步或跑步的步數(shù)。大家紛紛投入這股“運動攀比風”之中，較勁般地“暴走”以爭取排名靠前。

35歲的冬冬最近就加入了這么一個暴走群，群里幾十號人，利用周末時間早上出發(fā)，晚上回，要走幾個小時，十多二十公里。大伙有說有笑，互相鼓勵還挺開心。但是，冬冬只堅持了兩周，腿就開始罷工了。兩個膝蓋又酸又痛，只能去找骨科醫(yī)生看看怎么回事。醫(yī)生診斷后說是滑膜炎，聽醫(yī)生介紹，因為暴走造成膝關節(jié)受傷的還不少。一聽這話，冬冬被嚇得不輕，原來為了健康的暴走，竟然還會受傷，看來，再好的健身方法，用得不對也會適得其反。運動，要健走不要暴走。

健走，是介于散步和競走之間的一種運動方式，主張通過大步向前，快速行走，提高肢體的平衡性能，它不受年齡、性別、體力等方面的限制，屬于低投入、高產(chǎn)出的有氧健身運動。健走起源于歐洲，目前在很多國家普及發(fā)展，它不僅是一種運動，更代表一種生活態(tài)度，它正逐漸成為新的時尚健身潮流。

健走是一項非常溫和的健身運動，它不僅能為你帶來健康，還能為你帶來苗條、曼妙的身材。在健走鍛煉時，累了渴了，不喝白開水，可以起到事半功倍的減肥瘦身效果。

健走該怎么“走”

（1）步態(tài)

從步行的姿態(tài)講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松；兩臂自然地向前后擺動。常見的錯誤有：許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊彎腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間如此行走，反而會出現(xiàn)腰酸背痛的現(xiàn)象。

（2）步頻

放松走：路程不少于2公里；散步頻率50～70步/分鐘；步態(tài)放松；每周3至5次。

快步式：快走路程3～5公里；步頻較快約150步/分鐘；步態(tài)平衡向前，每周3至4次。

最佳散步或快步走時間為：下午3點至9點。

（3）腳步

腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳趾發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳趾認真地發(fā)力蹬離地面。這其中有兩種意義：一是增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳趾的力量。第二點對提高老年人的行為能力（防止摔倒）有非常重要的意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素，若老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明他們的體經(jīng)系統(tǒng)出了問題（小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮）。

（4）呼吸方法

呼吸方法，一般采用口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節(jié)奏，一般是兩步一呼兩步一吸。

綜上所述，健走運動對健身的作用是非常大的，但對心臟有疾患的人來說，在醫(yī)生的囑咐下一定要量力而行。首先是慢慢適應這種運動方式，然后再逐步提高走步的強度和量。上述幾種步行方式混合使用，能給你帶來更多健康收益。

運動準備

為了使健走更輕松，請做以下準備

·將自己打扮得既適合健走又漂亮，成為健走風景中的一個移動景觀。

·準備一個隨身聽，將音樂隨身攜帶，以避免在健走時感到寂寞。

·尋找一個伙伴，說服他同你一起進行健走。男朋友和男同事是最好的選擇，這樣有助于你們相互監(jiān)督、共同進步。

·與父母一同健走也是個不錯的選擇，可趁此機會多與父母親近親近。

·制定探索式的健走方案，對自己感興趣的區(qū)域進行健走式勘察，這樣既鍛煉了身體又能獲得最翔實的信息。

·選擇朋友經(jīng)常出入的地方健走，還可增加和朋友打照面的機會。

練習進度

制定合理的健走計劃。

4周構(gòu)成一個單元，以第一周為基準，先從每天15分鐘走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以后每周遞增5分鐘，最終健走總目標從每周60～75分鐘增至125～150分鐘。

養(yǎng)成良好的健走習慣是獲得健康的有效途徑，讓我們進一步了解健走并將它貫徹到生活之中。

責編/昕莉