◎文/胡大一（著名心血管內(nèi)科專家）

日走萬步傷關(guān)節(jié)？胡大一不同意

◎文/胡大一（著名心血管內(nèi)科專家）

他走了17年，走掉了三高、脂肪肝——我國著名心血管內(nèi)科專家胡大一教授用親身經(jīng)歷告訴我們：走路原來那么重要！

日行萬步，一走就是17年

2000年元旦，意識到自己存在健康隱患（肥胖——身高1.78米、體重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，好膽固醇低，脂肪肝）之后，我下決心改變自己。健康從我做起，萬步路一走就是17年，無一天懈怠。

結(jié)果是：體重下降了22公斤，17年沒有大的反復(fù)。重度脂肪肝走沒了。升高的甘油三酯下降了。父母和弟弟都有高血壓，我至今血壓正常。血糖保持正常了14年，近三年有輕度升高。

高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病，有這些疾病或危險(xiǎn)因素的患者，在我國都以億計(jì)數(shù)的，每天10000步，不僅僅可改變化驗(yàn)單上的相關(guān)指標(biāo)，而且能顯著改變患者的生活質(zhì)量。更為重要的是，可降低總死亡率，延長壽命。

走路會(huì)不會(huì)傷關(guān)節(jié)？

近來在一些微信中不斷出現(xiàn)“每天一萬步，保護(hù)了心臟，傷害了關(guān)節(jié)”的傳聞。

我2003年已有膝關(guān)節(jié)病。醫(yī)院給我做過核磁，骨科醫(yī)生讓我看片子，膝關(guān)節(jié)的軟骨已磨損嚴(yán)重，甚至有人說可以考慮換關(guān)節(jié)了。2004年，我被發(fā)現(xiàn)右腳跟骨有骨刺，行走中右后腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫，偶有行走中右腿發(fā)麻。

但是自發(fā)現(xiàn)這兩個(gè)疾病后，我仍堅(jiān)持日行萬步路。十三四年過去了，我的膝關(guān)節(jié)很少有不適，2005年，右后腳跟骨刺引發(fā)的疼痛也完全消失，腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀。

《美國骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》2017年第6期有文章講“健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動(dòng)的人群關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率13.3%”。結(jié)論：健身跑有益于關(guān)節(jié)健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里。

久坐比跑步更傷膝

何況，我提倡的是健步走，既保護(hù)心臟，也保護(hù)關(guān)節(jié)。我認(rèn)為，堅(jiān)持日行萬步路，尤其走平路，對包括老年人在內(nèi)的大多數(shù)人膝關(guān)節(jié)是安全的。我分析，由于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，肌肉強(qiáng)有力了，對關(guān)節(jié)還有保護(hù)作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。

大家都知道，公立醫(yī)院門診人滿為患。我平時(shí)以走平路為主，但上班時(shí)，一是禮讓患者，二是給自己爭取運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)，我5樓以下（我工作的人民醫(yī)院門診在5樓，北京市第一中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院門診在4層）都不乘電梯，自己步行上樓。

怎么走路才最好？

1.有效步數(shù)一定是一次走30分鐘。

各種有氧運(yùn)動(dòng)指南一致推薦，每日中等程度有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每日15分鐘，每周5次。有效步數(shù)30分鐘應(yīng)一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走得更快些。

連續(xù)完成有效步數(shù)才可實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)的效果——有利于減少體內(nèi)過多的脂肪，有降血糖、降血脂（尤其是甘油三酯）、降血壓作用?？煽刂凭o張，減輕焦慮抑郁癥狀。

2.強(qiáng)度多大合適？

人的極量運(yùn)動(dòng)的最大心率是220減去年齡，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到的心率是最大心率的60%～80%。也可“跟著感覺走”，快步走30分鐘時(shí)，會(huì)有輕度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。

健步走時(shí)，上肢也應(yīng)擺動(dòng)，一方面可增加有氧運(yùn)動(dòng)量，更好體現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)效果，二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。為更好做上肢運(yùn)動(dòng)，也可用行走手杖。手杖可被用作身體的支撐，尤其在老人行走上下坡時(shí)，是很好的安全輔助工具。此外，我們還可用手杖編排各種動(dòng)作，作為運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的放松活動(dòng)。

3.每日總步數(shù)應(yīng)是多少？

我每日不少于10000步路，近半年大多13000～15000步（約10公里）。一些國際心臟學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)也推薦日行萬步路，中國膳食營養(yǎng)指南建議日行6000步。近期又有一些說法認(rèn)為15000步更好。

我理解不必過于刻板，要個(gè)體化，循序漸進(jìn)，兼顧有氧運(yùn)動(dòng)的安全與效果。我做有氧運(yùn)動(dòng)17年，收獲了健康與快樂。但我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)并不一定適用于大家。北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的常翠青教授就多次勸我每天走路不要超過12000步。我理解，有效步數(shù)之外的步數(shù)除增加運(yùn)動(dòng)效果外，更重要的是改變?nèi)说幕罘?，即改變不健康的生活方式和行為。從見椅子就想坐下，改變?yōu)楦敢?、更?xí)慣運(yùn)用機(jī)場車站候機(jī)候車、茶歇、開會(huì)早到各種碎片時(shí)間累積步數(shù)，逐漸養(yǎng)成能站時(shí)不坐著，能走動(dòng)，不靜著。久而久之，把萬步路變成同睡覺、吃飯、工作、學(xué)習(xí)一樣不可或缺的日常生活組成部分。