歐陽(yáng)軍

“生命在于運(yùn)動(dòng)”人所共知，但運(yùn)動(dòng)健身也有許多學(xué)問(wèn)。近年來(lái)，醫(yī)學(xué)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家有了一些新的研究發(fā)現(xiàn)，能使你的運(yùn)動(dòng)健身更有效。

選擇多項(xiàng)鍛煉方式固守一種鍛煉方式利少弊多。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)：?jiǎn)雾?xiàng)鍛煉往往偏重于身體某個(gè)或某些部位，難以達(dá)到全身鍛煉的目的。以慢跑與騎自行車(chē)為例，它們雖然都側(cè)重于鍛煉股四頭肌等腿部肌肉，但慢跑僅在腳板著地的瞬間才收縮股四頭肌，收效自然大。再如，游泳對(duì)心、肺的鍛煉最大，而籃球可促進(jìn)人的整體協(xié)調(diào)性和上肢的靈敏度，健美舞則使腰背肌肉更為柔韌。各有優(yōu)勢(shì)，也各有不足，多項(xiàng)鍛煉可達(dá)到全身都得到鍛煉的境界。中老年人各器官功能普遍退化，加上骨質(zhì)流失，骨骼變得脆弱，如果只從事單項(xiàng)鍛煉，易使肌肉疲勞。

輕微運(yùn)動(dòng)時(shí)間分散好據(jù)美國(guó)專(zhuān)家的調(diào)查，長(zhǎng)壽者大多不是從事馬拉松等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者，而是那些經(jīng)常做輕微活動(dòng)的男女。畢生從事長(zhǎng)壽學(xué)研究的美國(guó)學(xué)者希爾提出，過(guò)度運(yùn)動(dòng)加速體能消耗，可降低壽命的40%～60%，最佳的身體狀態(tài)不是來(lái)自激烈的運(yùn)動(dòng)，而是依靠小運(yùn)動(dòng)量，柔和地進(jìn)行推、拉、伸、屈，使肌肉得到伸展。每次活動(dòng)5分鐘左右，只要持之以恒，就等于掌握了長(zhǎng)壽的秘密。

選擇有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目美國(guó)南加州大學(xué)醫(yī)學(xué)院赫伯特博士做了一個(gè)試驗(yàn)。他將30名失眠者分為三組。甲組服用鎮(zhèn)靜藥，乙組參加各自喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，丙組則做不喜歡的運(yùn)動(dòng)，結(jié)果乙組的效果最好，丙組最差。這是因?yàn)槿说那榫w直接影響著身體的生理機(jī)能，而情緒的興奮又產(chǎn)生于大腦的深部，并擴(kuò)散到全身，在心臟、血管及其他器官留下痕跡，影響整個(gè)機(jī)體的功能發(fā)揮。因此體育鍛煉要講究心理衛(wèi)生。首先要有強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)欲望，要在運(yùn)動(dòng)前醞釀出一種躍躍欲試的運(yùn)動(dòng)情緒，盡量避免被迫或勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

把握好運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)一天24小時(shí)，何時(shí)運(yùn)動(dòng)好？這要根據(jù)環(huán)境特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)目的來(lái)定。早晨陽(yáng)光初照，空氣清新，此時(shí)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)胸肌力量，提高肺活量，對(duì)呼吸系統(tǒng)很有益。下午則是強(qiáng)化體力的好時(shí)候，此時(shí)肌肉的承受力較其他時(shí)間高5%，抗疲勞能力強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)后身體能較快地恢復(fù)。晚上運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，但須在睡前3～4小時(shí)進(jìn)行，強(qiáng)度不宜過(guò)大，否則反而導(dǎo)致失眠。選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)也與運(yùn)動(dòng)目的相關(guān)。如為了減肥，宜在空腹時(shí)運(yùn)動(dòng)。此時(shí)脂肪細(xì)胞中尚無(wú)新的脂肪進(jìn)入，容易將其動(dòng)員出來(lái)。跑步不宜在清晨進(jìn)行，日本專(zhuān)家的研究表明，清晨跑步增加血栓形成的危險(xiǎn)率達(dá)39%，而傍晚跑步可使這種危險(xiǎn)下降6%。

掌握好運(yùn)動(dòng)量合理的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)各自的體質(zhì)特點(diǎn)與鍛煉目的來(lái)掌握。例如健腦，應(yīng)讓脈率達(dá)到激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘最大脈搏數(shù)的70%～85%，至少持續(xù)12分鐘以上才能奏效；若為降血壓，應(yīng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)量的50%，每周3次，每次1小時(shí)左右，或每次30分鐘，每周6次。但也不能過(guò)大，以免損害健康。專(zhuān)家認(rèn)為，合適的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)符合幾條標(biāo)準(zhǔn)：⑴能在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)使心率、呼吸及情緒恢復(fù)平靜；⑵運(yùn)動(dòng)后情緒飽滿，精力充沛，無(wú)倦意，對(duì)工作與學(xué)習(xí)無(wú)消極影響；⑶以微微出汗為限；⑷運(yùn)動(dòng)后進(jìn)餐正常，食欲好；⑸體質(zhì)增強(qiáng)，患病概率減少，工作與學(xué)習(xí)效率提高。

保證良好的膳食質(zhì)量據(jù)美國(guó)珀杜大學(xué)食品與營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授康妮·威井研究，只顧鍛煉，沒(méi)有相應(yīng)的飲食質(zhì)量配合，可造成營(yíng)養(yǎng)素缺乏，很難收到強(qiáng)體效果。運(yùn)動(dòng)健身的飲食要點(diǎn)，一是需要配合富含鐵質(zhì)的飲食，使鐵的吸收率上升，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血；二是運(yùn)動(dòng)可加速體內(nèi)代謝與養(yǎng)分的利用，如堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的中年女性同時(shí)多吃含鈣食品，則骨質(zhì)的密度可明顯提高，罹患骨質(zhì)疏松癥的概率減?。蝗沁\(yùn)動(dòng)中因出汗而增加體內(nèi)鋅、鐵、銅等微量元素的丟失，應(yīng)予以及時(shí)補(bǔ)充。