張 力

（蘇州高新區(qū)實驗初級中學(xué)，江蘇 蘇州 215011）

理論與方法探索

探究體育中考雙手頭上前拋實心球的有效教學(xué)

張 力

（蘇州高新區(qū)實驗初級中學(xué)，江蘇 蘇州 215011）

雙手頭上前拋實心球是近年來蘇州市中考體育項目之一，通過合理的發(fā)力機制，能夠獲得一個較好的成績。發(fā)力機制的練習(xí)則要對各個環(huán)節(jié)進(jìn)行拆解，再通過相應(yīng)的練習(xí)對各個環(huán)節(jié)的動作進(jìn)行校正，從而使學(xué)生能夠在動作、速度、力量上達(dá)到最好的狀態(tài)，取得更好的成績。

雙手頭上前拋實心球；力量練習(xí)；技術(shù)練習(xí)

雙手頭上前拋實心球已經(jīng)作為《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的選測項目，并且是蘇州市中考體育的選測項目之一。這一項目有利于鍛煉各個身體部位的肌肉力量，對學(xué)生休魄、精力及心境的培養(yǎng)都有良好的作用。實心球已經(jīng)在初中教學(xué)中有了一定的普及度，但因為投擲教學(xué)一直以來都是以鉛球為主，實心球教學(xué)作為新項目，無論是教學(xué)課本還是教學(xué)參考，在實心球教學(xué)方法上都少有涉及，大多數(shù)體育教師只能通過不斷地摸索和探究來進(jìn)行實心球的教學(xué)，導(dǎo)致教學(xué)效果參差不齊，一種好的實心球教學(xué)方式是很多初中體育教師都期待的。

1 實心球投擲成績的影響因素

實心球項目主要是對力量及速度的考驗。依據(jù)力學(xué)的原理，3個要素對實心球的投擲成績會產(chǎn)生重要的影響，分別是出手的初速度、出手的角度和出手的高度。出手初速度的提高可以通過運動距離的加長以超越器械來完成，通過有限的出手軌跡來減少運動時間。實心球投擲和出手角度對投擲成績會有直接影響，角度不對會影響到投擲的距離。實心球的出手高度很大程度上會受到身高的影響，但也可以通過更為合理的技術(shù)動作調(diào)整出手高度，如頂髖正確、左腿的支撐及肘部的動作等。

1.1 出手速度

出手初速度是影響實心球投擲距離的第一要素，是投擲成績的基礎(chǔ)。出手速度受制于幾個因素的影響：投擲動作動員的肌肉群力量、力量使用方法的正確性、力量使用的順序、超越器械方法的正確使用、最后的用力方法等。

1.2 出手角度

出手角度會受到出手速度的影響，出手速度越快，出手時使用的力量也就越大，出手角度也就越高。并不是越高的出手角度，投擲成績越好，在40°～42°之間的出手角度是最合理的。

1.3 出手高度

實心球?qū)⒁x開或已經(jīng)離開手指并通過頭頂時，前腳及腰腹要迅速開始制動，使得手臂能夠繞肩快速運動，人體伸展到達(dá)最高點，實心球的出手速度提高的同時也是實心球拋擲的最好時機。實心球前拋時，人的身高、臂長及最后用力會直接影響出手高度。一般而言，出手高度與投擲距離是成正比的。

2 力量的練習(xí)

要提高實心球成績，力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)項目，力量可以彌補技術(shù)缺陷。在日常教學(xué)或測試中，有的學(xué)生會出現(xiàn)二次用力，與動作技術(shù)的錯誤、學(xué)生力量有很大的關(guān)系。

2.1 力量素質(zhì)的訓(xùn)練

可以通過徒手或者道具來練習(xí)全身的力量，俯臥撐和引體向上、負(fù)重立推杠鈴及小啞鈴擴(kuò)胸等方法可以鍛煉上肢力量。仰臥起坐、負(fù)重轉(zhuǎn)體、俯臥收背和抓舉杠鈴可以鍛煉腰腹力量?？v跳、蛙跳、跳臺階及負(fù)重半蹲跳等可以鍛煉下肢力量。這些力量練習(xí)單調(diào)地要求學(xué)生進(jìn)行鍛煉，會使練習(xí)變得枯燥，可以通過一些游戲或競賽來調(diào)動學(xué)生的鍛煉積極性。

2.2 肘關(guān)節(jié)力量的鍛煉

肘關(guān)節(jié)的力量關(guān)系到投擲時的爆發(fā)力，因此需要有針對性地鍛煉，可以通過雙手持壺鈴，或者蹬地發(fā)力的同時向上舉壺鈴，鍛煉肘關(guān)節(jié)的爆發(fā)力，從而增強投擲時的出手速度。

2.3 絕對力量的鍛煉

投擲項目一個重要內(nèi)容就是絕對力量的鍛煉。雙手頭上前拋實心球的動作中，軀干正面的肌肉強力收縮是應(yīng)重點關(guān)注的力量訓(xùn)練內(nèi)容。雙手頭上前拋實心球動作發(fā)力是從向后反弓然后向前上方用力，其用力過程要求前側(cè)腹直肌、腹斜肌及髂腰肌能夠快速地收縮，后引、反弓也都需要這些肌肉群來完成，因此這幾個肌肉群是雙手頭上前拋實心球的核心肌肉區(qū)，要著重鍛煉核心區(qū)的力量?？梢酝ㄟ^幾種仰臥起坐的方式鍛煉，一種是深度背弓式，另一種是雙杠背弓式，這2種仰臥起坐練習(xí)時要注意安全保護(hù)。還可以通過拔河游戲鍛煉，拔河游戲中使用淺度背弓方式進(jìn)行背向拔河游戲。這種方式對上肢、腰腹、下肢力量、手臂、手腕和手指力量都有很好的訓(xùn)練。

3 技術(shù)動作的練習(xí)

雙手頭上前拋實心球包括了3個環(huán)節(jié)，即預(yù)備、預(yù)擺及最后用力。每一個環(huán)節(jié)都可以通過更合理的技術(shù)和方法提高投擲成績。

3.1 持球預(yù)備

持球時可以使用雙手捧球，即雙手五指都朝同一個方向抱球，兩只手掌與球緊貼并均勻地包圍實心球，兩只手掌的大拇指會顯示為一個正“八”字形，這種持球方法對撥球較不利。另外一種持球方法是夾球法，拇指與其他4個手指呈“八”字形，兩手拇指則是倒“八”字形，主要是通過拇指、食指及中指的力量夾球，虎口與球緊貼，這種持球方法更利于撥球。

3.2 滿 弓使用滿弓的姿勢可以使拋擲時能夠充分地用力，即腿、腰、胸和臂能夠像弓一樣連為一線并向后反張，使拋擲前身體成為一個反弓的姿勢。滿弓既能保證用力充分，又能使各個部位流暢用力。滿弓由預(yù)擺開始，然后身體反弓，最后引球。

3.2.1 預(yù)擺 預(yù)擺是為了確保身體能夠反弓而進(jìn)行的預(yù)備過程，身體要略微向前彎曲，放松肢體，然后調(diào)整呼吸，1～2次的擺動為合理。預(yù)擺時要盡量向后拉伸身體，手對球做功的距離可以隨之增加，肌肉也可以拉長收縮，從而產(chǎn)生一種超越器械的效果。預(yù)擺的練習(xí)方法：2人1組，然后互相在對方身后進(jìn)行背弓引拉練習(xí)，也可以扶手或持球反復(fù)進(jìn)行引臂的練習(xí)。

3.2.2 身體反弓 預(yù)擺時手臂伸直，在預(yù)擺過程中最后一次預(yù)擺后，球的位置從前下方，再到胸前，最后到達(dá)頭后上方，球的擺速加快，預(yù)擺時，上肢會后仰，從而使身體呈反弓形。膝關(guān)節(jié)稍微彎曲，再將后腳的腳跟稍微抬起，頭部則稍微向后仰，挺胸，然后再送髖，這里頭部的反射作用就會使身體形成一個反弓形。

3.2.3 引球 雙手持球，然后引在腦后，使手臂形成一個反弓形，由此整個身體構(gòu)成一個“滿弓”動作。滿弓的練習(xí)方法主要有2種，一種是2人1組，其中一名學(xué)生以馬步站位，用腿部將另外一名學(xué)生的腰部頂住，搭成一個橋的姿勢，并且保持仰頭的動作；另外一種方法就是通過輔助物體練習(xí)，額頭頂硬幣或橡皮練習(xí)也可以校正姿勢。

3.3 用力協(xié)調(diào)的問題

雙手頭上前拋實心球有一個難點在于用力的協(xié)調(diào)問題，即在蹬地、伸膝和收腹時要協(xié)調(diào)地使用力量，發(fā)力時出現(xiàn)不協(xié)調(diào)現(xiàn)象，會影響到出手的角度、時機。可以通過一些輔助方法協(xié)調(diào)學(xué)生的用力。學(xué)生在額頭上頂硬幣或橡皮，兩腿前后分開站立，身體形成一個反弓姿勢，再讓學(xué)生將硬幣或橡皮用力頂出去，這種練習(xí)對伸膝及腰腹的配合用力有很好的效果，既能練習(xí)滿弓，又能練習(xí)腿和腰的配合。

3.4 最后用力

雙手頭上前拋擲實心球的主要環(huán)節(jié)就在于最后用力，正確的技術(shù)動作能夠直接提升成績，確保出手速度、出手角度更合理。這一過程是通過一系列的動作完成的，包括蹬地、伸膝、頂髖、收腹、向前引球、撥球、鞭打、控制重心等。預(yù)擺完成后，要確保身體的重心已經(jīng)全部在右腿上，最后用力過程從蹬地開始，經(jīng)過頂髖后就會將力轉(zhuǎn)移到上肢，然后身體快速向前運用，髖部經(jīng)過橫軸運動后速度就會超過肩部橫軸的鞭打速度，器械隨之落后到身體后面，從而完成超越器械的過程，再由胸部帶動手臂運動，兩手持球并擺動，由后上方到前上方的軌跡擺動，腰腹開始急速震動，撥動手指，甩動手腕，鞭打動作完成，球拋出。蹬地、頂髖關(guān)系到投擲的重心及滿弓動作的完美程度。在練習(xí)中，可以2人1組，一名學(xué)生以右手將另一名學(xué)生的雙手同時向后拉，左手同時推動這名同學(xué)的下腰，遇到肩關(guān)節(jié)收縮過渡不能打開的情形時，也可以用左手推動學(xué)生的兩肩胛骨的中間位置，有助于學(xué)生領(lǐng)會頂髖、展肩的正確動作要領(lǐng)，從而自覺地形成一個“滿弓”的姿勢。

3.5 超越器械

超越器械就是投擲過程中，器械未出手，就要保持身體在器械之前。超越器械時，經(jīng)過最后用力過程器械位置與出手點距離越遠(yuǎn)時，出手的效果會越好。超越器械的練習(xí)可以通過以下方法進(jìn)行：以皮帶或跳繩作為輔助器材，一名學(xué)生在另外一名學(xué)生的身后用雙手后牽并拉動繩把，使這名學(xué)生的身體能夠形成一個反弓的姿勢，雙臂后伸，以雙手的6根手指的第2個關(guān)節(jié)扣繩。蹬腿、頂髖然后強力收縮，再從前上方開始拉繩并執(zhí)行鞭打動作。還可以2個人背靠背站立，使用環(huán)形彈性較高的皮帶，反復(fù)練習(xí)最后用力過程，即將皮帶以反方向交替形式練習(xí)“滿弓”動作。

4 出手角度、出手高度的練習(xí)

最合理的出手角度在斜上方。拋擲實心球時，抬頭挺胸，將球向斜上方拋出，實心球拋出后會形成一個弧度落到地面。要使學(xué)生能夠找到出手的適宜角度及高度，可以通過一些有趣的練習(xí)改善。例如，在一個跳高架上用橡皮帶系一個紙板，紙板中間穿一個孔，孔的大小比實心球大3倍，紙板吊高到3～3.5m，學(xué)生在離紙板4m左右的位置站好，依次練習(xí)穿孔動作，將實心球向小孔拋出，可以使學(xué)生培養(yǎng)一個適宜角度、高度出手的慣性動作。

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G807.3

A

1674-151X（2017）01-113-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.02.059

投稿日期：2016-12-18

張力（1988—），中學(xué)一級，碩士。研究方向：體育教育、運動訓(xùn)練。