每天在各大公園、開闊場所甚至車少的馬路上都能看到不少參加健步走運動的人，他們中有老年人、中年人，還有青年人。那么，大家知道不同年齡段、不同體質的人，在健步走過程中各自應該注意些什么嗎？

健步走的時間選擇

每天晨起是人體血壓明顯升高的時間，而多數人習慣于起床后就出門鍛煉身體，此時血壓可能正在慢慢爬升中，運動又可能使血壓進一步升高，這時出現心腦血管疾病意外的幾率就大大提升。還有人經常空腹晨煉。經過一夜的消化，人胃中空空如也，這時的血糖水平處于低值，運動大量消耗能量，非常容易出現低血糖的癥狀。如果運動者恰巧有糖尿病，那可要小心了，因為低血糖有可能出現致命的危害。

還有一個問題可能被忽視。人們都說早晨的空氣好，但是科學證明，每天空氣最好的時候是上午9點到11點間，因為植物需要陽光才能完成光合作用產生氧氣。如果是冬天凌晨五六點鐘，太陽還沒升起，植物也在吸著氧氣，人們這時去綠植繁多的公園中晨練，氧氣可就沒有那么充足了。綜上所述，晨練應該在起床后2小時為宜，這時已經是早餐后1小時，身體也已經從睡眠模式中蘇醒，戶外陽光充足，氧氣飽和度高，這個時段鍛煉剛剛好。

如何確定運動量

健步走的運動量可以分為兩類，一類適用于身體素質較弱及有一些基礎疾病的人，健步走只是保持每日固定的運動量，達到鍛煉身體的目的，運動過程中保持心率不要超過每分鐘100次，運動時間不宜超過1小時。另一類適用于把健步走當做有氧運動的人，這就要求運動過程中心率要達到每分鐘110次以上，持續(xù)時間要在40分鐘以上才有效果。

小步緊走更科學

隨之而來又有個問題出現了，怎么走才是正確的？是小步緊走還是大步前進呢？筆者認為小步緊走更加科學一些。人們在步行中每一次腳落地都要承受著地面帶來的反作用力，這個力相當于體重的120%-140%。如果步幅加大，每次落地的反作用力就更加大，這樣對膝關節(jié)的損傷也就更加嚴重。相反，步幅較小，落地加速度就沒有那么的大，對膝關節(jié)的沖擊力也就小得多，對于膝關節(jié)有疾病的人來說更加的安全。而且小步快速走可以減少步行周期中的支撐相時間，在身體穩(wěn)定性相對較低時，肌肉就要付出更多的力來，這樣腰背肌、腹肌、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌及脛前肌等得到最大的調動，達到最好的練習效果。

張鑫，中國民航總醫(yī)院康復醫(yī)學科康復治療師，中國首批國際NJF療法學會認證會員。擅長卒中康復、骨科及運動損傷術前、術后康復治療。