文_葛貞

如何提升你的新IQ：專(zhuān)注力？

文_葛貞

我并不打算列出一個(gè)“10項(xiàng)必做”清單，但會(huì)根據(jù)推薦的方法帶著你一步一步地向前走。

了解你的手機(jī)使用習(xí)慣

好好想一想：每封郵件真的重要到收到的時(shí)候就要馬上查看、立即回復(fù)？發(fā)了一個(gè)朋友圈、微博之后，真的有必要每隔一分鐘就要看一次手機(jī)嗎？每一條短信都需要秒回嗎？就沒(méi)有什么事情可以稍后再回的嗎？

建議利用軟件Moment或者Break Free來(lái)記錄你的手機(jī)使用情況。你會(huì)清楚地知道自己每天拿起手機(jī)多少次、在手機(jī)上花了多少時(shí)間。

沒(méi)有意識(shí)到錯(cuò)在哪里就很難有所改善。

對(duì)我個(gè)人而言，改善的轉(zhuǎn)折點(diǎn)在于我意識(shí)到每天在手機(jī)上花費(fèi)4個(gè)小時(shí)、拿起手機(jī)80-100次，這打破了我曾經(jīng)以為自己「不怎么被干擾」的幻想。

還有，你需要意識(shí)到時(shí)間具體花費(fèi)在手機(jī)什么軟件上。你是不是無(wú)意識(shí)地拿起手機(jī)、來(lái)回地切換軟件也不知道自己想干嘛？你是不是一天至少刷朋友圈50次？你的注意力放在哪個(gè)軟件最多？每天有多少推送干擾你？你是不是帶著手機(jī)上廁所？

花一天時(shí)間來(lái)觀察自己，就能清楚了解你的手機(jī)消息提示、你的反應(yīng)和你的手機(jī)使用習(xí)慣。

了解之后，你應(yīng)該開(kāi)始意識(shí)到如果能將花在手機(jī)上的時(shí)間用在其他你總是說(shuō)沒(méi)時(shí)間但更有益的事情上，一切會(huì)變得更好。

關(guān)閉推送功能

你是否知道手機(jī)的推送功能和電話一樣擾人？最近，佛羅里達(dá)州立大學(xué)對(duì)150名學(xué)生做了包括手機(jī)推送干擾等內(nèi)容的實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)即便是震動(dòng)模式或者嗶的一聲通知都會(huì)分散注意力，就算你強(qiáng)迫自己不去理會(huì)它。

你肯定會(huì)花幾秒鐘的時(shí)間去思考一下它。這樣，注意力就被分散了，思緒也被打斷了，你必須花更多的精力將思緒拉回到工作上。

事實(shí)上，我們?nèi)绱肆?xí)慣這些推送，以至于每當(dāng)收到消息時(shí)都會(huì)伸手去拿手機(jī)。當(dāng)手機(jī)在口袋的時(shí)候，甚至?xí)芟胧謾C(jī)是不是在震動(dòng)。

關(guān)閉全部推送怎么樣？沒(méi)錯(cuò)，全部關(guān)閉。當(dāng)然，除了電話之外。如真有急事，人們通常會(huì)打電話給你。假如因工作需要你在某一平臺(tái)比如微信、郵箱在線，這個(gè)也可以保留。但是，講真，僅限于此了！

那么，那些短信和郵件怎么辦？不用擔(dān)心，你仍然會(huì)收到它們。但是，你可以有選擇性地、理智地去查看它們。

你是不是會(huì)擔(dān)心自己錯(cuò)過(guò)什么？那么我們就要進(jìn)入第三個(gè)步驟了。

不同事件設(shè)置不同的回復(fù)時(shí)間

比如，你可以24小時(shí)查看一次郵件，2-3小時(shí)查看一次微信/短信。

只遵循一個(gè)規(guī)則：除了你設(shè)置的時(shí)間，其他時(shí)間一律不去看手機(jī)。

你會(huì)有一種錯(cuò)過(guò)了什么重要事情的感覺(jué)，但那并非真實(shí)的感覺(jué)。你只是在紛擾中抽出兩個(gè)小時(shí)而已，不會(huì)產(chǎn)生什么大影響。

事實(shí)上，這可以避免這種情況：當(dāng)你在被消息轟炸時(shí)，看了一封郵件或者一條短信轉(zhuǎn)頭就忘了回復(fù)。當(dāng)你要回復(fù)消息的時(shí)候，最好專(zhuān)注地回復(fù)。

給社交軟件也設(shè)置固定的回復(fù)時(shí)間。

建議花一個(gè)小時(shí)一次性回復(fù)短信、社交軟件和各種需要回復(fù)的軟件。與其在各個(gè)軟件之間忙亂地秒回，不如集中一個(gè)小時(shí)將其作為獎(jiǎng)勵(lì)?？梢惶煸O(shè)置幾個(gè)時(shí)間段集中回復(fù)，也可根據(jù)需要逐漸增加次數(shù)。

這里需要強(qiáng)調(diào)的是：減少查看手機(jī)的次數(shù)并不會(huì)使你錯(cuò)過(guò)任何東西。

訓(xùn)練大腦肌肉形成更長(zhǎng)的專(zhuān)注力區(qū)間

關(guān)閉推送功能和設(shè)置回復(fù)時(shí)間，并不是一件容易的事。當(dāng)坐下來(lái)工作或者做其他重要事情時(shí)，腦子里會(huì)出現(xiàn)很多干擾的聲音，可能會(huì)有一種強(qiáng)迫性沖動(dòng)去看手機(jī)。

我們的大腦變得越來(lái)越排斥安靜，而越來(lái)越沉迷于干擾。

所以，當(dāng)你從雜亂的干擾中抽離出來(lái)時(shí)，你會(huì)感到詭異的安靜和不適。

不過(guò)，關(guān)鍵是要不斷提升對(duì)安靜的舒適感，不僅訓(xùn)練大腦適應(yīng)安靜，而且要在這段不被干擾的時(shí)段里高效地工作。

怎么樣做呢？

開(kāi)始練習(xí)專(zhuān)注力。有類(lèi)似Focus Keeper和Forest這樣的軟件可以幫助你。Forest讓你計(jì)時(shí)種小樹(shù)，一旦開(kāi)始計(jì)時(shí)你就不能再碰手機(jī)，你需要「放棄」或者殺死幼苗才能正常使用手機(jī)。Focus Keeper則是利用著名的番茄工作法分時(shí)段幫助你集中精神，每次25分鐘。

可能一開(kāi)始你會(huì)感到不舒服，但是你會(huì)突然想起其他重要的事情要做。買(mǎi)一個(gè)日記本，在上面記錄事情但是不要被手機(jī)干擾。不斷挑戰(zhàn)自己僅專(zhuān)注于一件事。

此外，身體鍛煉和運(yùn)動(dòng)有益于提高專(zhuān)注力、擴(kuò)展注意力區(qū)間。瑜伽對(duì)我很有幫助，因?yàn)殍べち钊藢?zhuān)注于呼吸，從而使人變得平靜。

重點(diǎn)在于全身心專(zhuān)注于某件事。即便是像為了娛樂(lè)而畫(huà)畫(huà)這類(lèi)簡(jiǎn)單的事，也不要有任何干擾，完全專(zhuān)注一小時(shí)。

經(jīng)常如此訓(xùn)練。練習(xí)得越多，成效會(huì)越好。

以更健康、更好的習(xí)慣代替舊的、不好的習(xí)慣

生活里一定存在值得你專(zhuān)注的、給你動(dòng)力的事情。

例如，你熱衷于每天做健康的早餐嗎？設(shè)置一個(gè)提醒，以此作為突破點(diǎn)，利用3 0分鐘計(jì)劃一下第二天的早餐。第二天早上吃了自己做的早餐，一種成就感油然而生，這種感覺(jué)又會(huì)激勵(lì)你繼續(xù)給自己做早餐。你可以每周設(shè)置相同的提醒。如果你堅(jiān)持一個(gè)星期甚至更長(zhǎng)時(shí)間，你可能會(huì)完成一個(gè)正面的改變。

可以在你習(xí)慣關(guān)注的地方設(shè)置提醒來(lái)建立積極向上的日常習(xí)慣?？梢远鄤?chuàng)意、多嘗試，以此發(fā)展一到兩個(gè)健康的習(xí)慣。

以此類(lèi)推，睡前以閱讀30分鐘或者寫(xiě)日記或者做一些有成就感的事來(lái)代替玩手機(jī)。

早晨，與其睜開(kāi)眼就找手機(jī)，不如馬上起床，來(lái)一場(chǎng)淋漓盡致的晨跑。同樣，可以嘗試與好朋友來(lái)一場(chǎng)真實(shí)的通電或見(jiàn)面來(lái)保持聯(lián)系，并將其作為另一個(gè)正面的改變。

雖然這只是將健康的習(xí)慣替代舊的、消極的習(xí)慣，但是由于舊習(xí)慣屬于舒適區(qū)，所以想要改變不容易。

要像生命就倚此而活一樣去執(zhí)行改變，因?yàn)榇_實(shí)如此。否則，你的生命就會(huì)在干擾中一分一秒地流失。

推薦去看Carl Newport的TEDx演講，他在此問(wèn)題上有更強(qiáng)有力的觀點(diǎn)。他在新書(shū)《Deep Work》里指出，在現(xiàn)代職場(chǎng)，專(zhuān)注力是一種新IQ，不受干擾地集中注意力是一種能力，而且變得越來(lái)越有價(jià)值。