趙 蕾

（北京體育大學，北京 100084）

籃球運動與合理補糖

趙 蕾

（北京體育大學，北京 100084）

1 籃球運動的特點

1.1 籃球運動的專項負荷特征

作為一項同場競技類項目，籃球運動一直以其高強度的激烈對抗性為主要特征。有數(shù)據(jù)表明，在一場籃球比賽中，運動員的總跑量為4 000～8 000m，其中20%～40%為短距離沖刺跑。運動員在比賽中的平均負荷為跑量106.7m/min，其中65.5m為中速跑，15.2m為高速沖刺跑，每分鐘7～8次變速或變向跑，2～3次最大強度跳躍，5～8次持球動作。由此可以看出，在籃球這項高強度間歇運動項目中，爆發(fā)力是其克敵制勝的法寶，也是每個運動員所必需的核心能力。

1.2 籃球運動的供能系統(tǒng)特點

籃球運動的專項負荷特征決定在籃球比賽中，運動員一系列短時間、大強度、高密度的動作表現(xiàn)主要是通過ATP-CP和糖酵解提供能量。一方面，對籃球這種長時間、高強度、間歇性對抗項目而言，單一的能量供應系統(tǒng)無法滿足其需要。因此，在一場籃球比賽中，常常是有氧、無氧混合供能；另一方面，籃球男子運動員在比賽后血乳酸含量可到5～10mmol/ L，最大可達到12mmol/L以上，女子可達4～6mmol/L；男子運動員平均心率為175次/min，其中75%的運動員心率在160～200次/min，女子運動員平均心率為170次/min。所以，籃球這種大強度的運動項目主要是以無氧供能為主。據(jù)研究調查表明，籃球運動中，無氧供能可以達到總量的85%左右。

2 籃球運動與營養(yǎng)

2.1 三大營養(yǎng)物質的攝入對籃球運動的影響

合理的膳食搭配和科學的營養(yǎng)補充不但能保障運動員在競爭激烈的高水平比賽中發(fā)揮出自己高超的技戰(zhàn)術能力，也能夠很大程度地保護運動員因體能下降等因素導致運動傷害的發(fā)生，從而延長運動員的運動壽命。因此，運動員的膳食營養(yǎng)越來越受到人們的關注和重視。

通過查閱大量有關籃球營養(yǎng)與膳食的文獻可以看到，國內(nèi)幾乎所有與之有關的調查研究都提出對籃球這項高強度運動來說，糖的供能占到很大的比重，而在膳食合理比例結構中，1名籃球運動員所攝取的碳水化合物應占到總熱能的55%～75%，并適當補充蛋白質（約占20%～30%）和脂肪（約占12%～15%）。因為，蛋白質攝入過多會造成肝臟的負擔過重，同時造成血氨增高，使運動員容易產(chǎn)生疲勞；而脂肪的過多攝入會造成熱量堆積，增加運動員的脂肪含量，降低其肌肉做功的能力，從而極大地影響運動員在比賽中運動能力水平的發(fā)揮。而為了減少脂肪供能所導致的肝臟浸潤，增加肝糖原的儲備量，運動員應減少脂肪的攝入量。

從提高運動能力的角度出發(fā)，三大能源物質的合理搭配對籃球運動員來說至關重要，特別是碳水化合物這一重要運動能源。知名的美國生理學家希爾針對籃球運動員比賽中的運動表現(xiàn)及比賽后大腿股四頭肌內(nèi)糖原的含量水平進行了調查研究后發(fā)現(xiàn)，兩者幾乎是成正相關的，籃球場上短距離、重復地快速奔跑使運動員體內(nèi)的糖原含量急劇消耗。因此，也可以得出，補糖對從事籃球項目人群，特別是高水平職業(yè)籃球運動員來說是非常重要的。

2.2 籃球運動與糖的補充

2.2.1 補糖的目的 作為競技體育最主要的能源物質，碳水化合物具有以下特點：糖可以氧化直接生成ATP，能夠快速產(chǎn)生能量；糖可以在氧化分解過程中，最大限度地減少氧氣的消耗，被視為是最經(jīng)濟的能源物質。在所有能源物質中，糖的能量輸出功率最大、動員快速，并且能夠為脂肪和其他能源物質的氧化提供碳骨架；在缺氧或氧氣補充足的條件下，只有糖能夠分解供能，形成ATP和乳酸。在籃球運動快速發(fā)展的今天，從籃球運動的專項特點及負荷特征來看，在比賽的前、中、后期科學、合理、及時地補充糖是至關重要的，可以這樣說，身體中糖原的儲備量往往與籃球運動的運動表現(xiàn)及運動成績成正比。

在比賽或訓練前補充糖，可以增加運動員體內(nèi)肝糖原的儲備量，從而保持血糖水平和功能的持久性，為即將開始的大強度訓練和比賽做好準備。在比賽或訓練的過程中補糖，可以降低肌肉中糖原物質的消耗，延長運動時間。比賽或訓練后進行補糖可以加速肌糖原的恢復，保證運動員能夠快速恢復體能，避免過度疲勞。

2.2.2 補糖種類 在各種糖類中以葡萄糖的吸收速度最快，有利于肌糖原的合成，但是容易引起胰島素分泌過多，從而使乳酸增加，加快疲勞的產(chǎn)生。果糖吸收速度較葡萄糖慢，但有利于肝糖原的合成，其合成量是葡萄糖的3.7倍，并且引起胰島素的作用較小，在運動或比賽的前、中、后期均可補充，但過量攝入容易引起胃腸紊亂。目前研究建議將果糖和葡萄糖聯(lián)合使用效果最佳。另外，對運動補糖，人們越來越傾向于補充FDP及低聚糖，低聚糖具有滲透壓低、甜度小、易吸收的特點。因此，可以在運動中補充低聚糖使運動員快速獲得糖的補充，而FDP除了能夠提高運動員有氧、無氧能力外，還能夠加強自由基的清除，提高紅細胞數(shù)量，使細胞膜穩(wěn)定，并且具有保護運動員心肌的重要功能。淀粉屬于多糖，含糖量高達到70%～80%，但由于其釋放能量較緩慢，因此不會引起血糖或胰島素的突然增加。此外，淀粉類食物中多含有維生素、無機鹽和纖維素等營養(yǎng)物質，可在賽后稍為靠后的進餐時進行加強。每個運動員個體對攝糖的反應差異很大，因此，建議先讓運動員試用不同類型、不同濃度及口感的運動飲料，再選擇賽前或賽中可使用的含糖飲料。

2.2.3 補糖時間、方法與補糖量 雖然長期以來，人們一直認為補糖只針對一些長時間、耐力性項目具有顯著作用，但近幾年來多項研究表明，在比賽前、中、后期進行科學、合理的補糖，對高強度、間歇性運動項目來說，同樣能夠提高運動員的運動表現(xiàn)，特別是對像籃球、足球等項目在后半場對運動員保持穩(wěn)定、高水平發(fā)揮有著非常重要的貢獻。

（1）賽前補糖。在籃球比賽前幾天進行補糖，主要是為了增加體內(nèi)肌糖原和肝糖原的儲備量，維持運動中血糖的穩(wěn)定，推遲運動疲勞的發(fā)生。而多項研究表明，想要提高體內(nèi)的肌糖原儲備量，最有效的方法就是將高糖飲食與運動訓練相結合。補糖的方法主要有糖原填充法、糖原復合法，目前較推薦采取改良了的糖原負荷法進行補糖，即在籃球比賽前的1周逐漸減少運動員的運動量，一直到比賽的前1天休息，同時將日常飲食中的含糖量逐步增加，直至總熱量的60%～70%或每千克體重8～10g的糖。這樣可以增加運動員肌糖原儲備20%～40%以上，也不會使機體產(chǎn)生不良反應，對籃球運動員來說這樣的補糖方式較為適合。目前，對在比賽前幾小時為合適的補糖時間的說法不一，但大多數(shù)研究者認為，在比賽前20min內(nèi)補糖（主要選用運動飲料）可使腎上腺素分泌增加，同時可降低胰島素的分泌，而在比賽前5min左右攝入多聚葡萄糖和果糖的復合性糖飲料效果最好，另外賽前3～4h補糖能也夠維持血糖平衡，推遲運動疲勞的發(fā)生。

（2）賽中補糖。由于籃球比賽的時間大約為90min，并且對抗激烈，因此運動員在比賽中常常會出現(xiàn)水分快速丟失及在短時間內(nèi)體內(nèi)的肌糖原耗竭的現(xiàn)象。因此，我們需要在賽中讓運動員進行補糖。賽中補糖能夠防止運動性低血糖的發(fā)生，維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，在一定程度上提高運動員的運動能力。據(jù)運動營養(yǎng)學家Julie Burns所做的模擬籃球比賽的實驗研究表明，在比賽過程中讓運動員每15min飲用1次含糖飲料，能夠使運動員比賽后期在體能與精神面貌上得到顯著改善，并且在一定程度上能夠改善其腦力與心理情緒狀態(tài)，而這些對運動員取得優(yōu)異比賽成績都是重要的決定因素。一般建議，運動員在比賽過程中每隔20～30min通過飲用滲透壓低、易吸收的含糖飲料進行補糖，這樣進行補糖可以在快速補充體能的同時，減少血糖極速升高導致胰島素大量分泌。因此，運動員可以利用暫停或換人、中場休息的空息通過飲用含有二磷酸果糖和低聚糖的飲料來進行補糖。在運用液體補充糖分時，要特別注意其滲透壓、濃度和可運轉的糖的數(shù)目，一般飲用濃度在15%～20%的低聚糖飲料的效果較為顯著。

（3）賽后補糖。當今職業(yè)籃球聯(lián)賽具有比賽周期長、強度大、賽事銜接快的特點，需要運動員能夠在短時間內(nèi)快速恢復體能，為接下來的比賽做準備。因此，對籃球運動來說，賽后及時進行補糖，加快肝糖原、肌糖原的恢復與儲備至關重要。并且多項研究發(fā)現(xiàn)，由于運動后肌肉內(nèi)糖原合成酶含量高，因此在比賽后越早進行糖補充越有利于體內(nèi)糖原的恢復。比賽后進行補糖具體補充方法如下：在比賽或訓練后即刻、前2h內(nèi)及每隔1～2h連續(xù)補糖0.75～1g/kg/h，24h內(nèi)補糖總量達到體重的9～12g/kg。補糖可選用含低聚糖及可溶性淀粉的補劑，以利于體內(nèi)糖原的恢復。除此之外，在大強度籃球比賽后，由于身體中的糖原近乎耗竭，僅依靠短時間的補糖并不能使糖原水平完全恢復，因此需要在接下來2～3天時間里連續(xù)攝入高糖低脂膳食（盡可能多補充淀粉類食物），并適量補充維生素和礦物質，這樣才有利于運動員整體的糖原恢復，并進一步達到超量恢復的效果，為接下來大強度的比賽做準備。

3 結 語

籃球運動是具有高度對抗性的快節(jié)奏的競技運動項目，運動員想要在比賽中達到追求更高、更快、更強的目的，體能可以說是最關鍵的因素，而良好的體能必須依靠科學、合理的營養(yǎng)支持，其中糖作為運動員進行高強度運動競賽的第一能量來源，及時、合理、科學地補糖與運動員的表現(xiàn)呈現(xiàn)出正相關性。因此，在比賽和日常訓練中，應得到高度重視。

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1674-151X（2017）02-023-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.04.012

投稿日期：2016-12-30

趙蕾（1993—），在讀碩士研究生。研究方向：籃球運動與營養(yǎng)。