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        對于缺少運動的人來說 肌力訓練非常重要

        2017-07-17 18:23:53
        海外星云 2017年13期
        關(guān)鍵詞:上半身正餐有氧

        對于不少人來說,聽到“肌力訓練”這四個字,想到的就是寬廣的肩膀、八塊腹肌、人魚線、肥大的肱二頭肌……心想這又不是我追求的,為什么一定要做肌力訓練呢?

        不是運動員更要練

        想想你的日常生活:坐公車上班、坐辦公室、坐公車回家、坐在電腦前玩一個晚上……這樣一“坐”到底的生活,只有短暫的走路跟站立,全身上下肌群使用得極少,年輕時也許還不覺得,久而久之,沒有運動習慣,步入40歲以后,漸漸會感到力不從心,脂肪慢慢地囤積,身材走樣還不要緊,等到不健康的生活方式讓各種疾病漸漸纏上身,不常使用的骨骼開始疏松,直至老年……

        女生的肌肉量會流失更快,由于雄性荷爾蒙較少,女性肌肉本就不是那么容易增生的,若是不運動,基礎(chǔ)代謝會降低,身體變得僵硬,柔軟度下降,也很容易造成拉傷等傷害發(fā)生。若是沒有運動上追求的目標,一周也至少需要從事一次肌力訓練,來維持肌肉的運動量。

        肌力訓練≠高大魁梧

        “肌力訓練”也不像大家心中對健身房的印象,現(xiàn)在更流行的是全身式復合訓練,像是綜合核心、下肢的平衡訓練,或是著重下半身、由上半身輔助的跳躍動作,都以功能性為導向。其實過去操作的一些健身器材,很多是以肌肥大為目標的刺激單一肌肉群。而復合訓練更偏重于協(xié)調(diào)、連動的訓練,通過帶動全身肌肉,提高熱量消耗,以達到許多人追求的“瘦身效果”。

        對于初學者來說,可先使用固定式的器材,例如蹬腿機、滑輪下拉等設(shè)備,先喚醒該部位肌肉,習慣肌肉出力的感覺,不需要使用大重量。

        即便對于專項運動員來說,復合式運動也是很重要的,像是跑步,其實不僅是下半身的運動,上半身也是穩(wěn)定、旋轉(zhuǎn)擺臂的出力部位,而許多跑者時常忽略的臀肌訓練,也是影響跑步表現(xiàn)的主因;或是像棒球的投球動作,除了肩膀、手臂之外,上半身也是一同連動旋轉(zhuǎn),如果健美先生來投球,雖然肌肉很發(fā)達,也不見得能投得好,復合式訓練的重要性,也就不言而喻。

        沒空無力更要做

        忙碌的生活中,不但要找得出時間運動,還要做有氧、做肌力,哪來的那么多時間?其實一周訓練安排還是要以權(quán)衡自身狀況為主,可以選擇功能性的訓練以及結(jié)合間歇訓練模式,不但兼顧有氧與肌力,像是功能訓練里常有的跳躍動作,也能夠同步提升敏捷度與核心穩(wěn)定性。

        說起較常被大家忽略卻又很重要的肌肉群,是臀部,有許多人是臀中肌無力,反而使用另外肌肉來代償,使得大腿外側(cè)的結(jié)締組織緊繃,反而給膝蓋帶來負擔;而女生比較沒有力量的手臂與核心,也是不能不好好訓練的部位,可以使用撐地及旋轉(zhuǎn),來同步鍛煉這兩處的肌肉。

        不過動作的正確性仍為訓練中最重要的基本,像是當紅的深蹲動作,其實并不是一個標準的SOP就可以符合所有人,深蹲的深度跟每個的肌力、柔軟度、關(guān)節(jié)活動度都有關(guān)聯(lián),若是一味追求固定的SOP,而沒有好好檢視自身需求,便很容易受傷。其實初學者不一定要操作深蹲,像是躺臥地上、雙腳垂直于地板、將臀部向上方頂起的橋式就是一個不錯的初學臀部練習選擇。

        肌力訓練:身心都強壯

        多數(shù)人追求的都是瘦,所以那些鍛煉肌肉變大塊、成就肌肥大的方法,其實并不適用于他們的身上,重點不是重量,而是強度要夠,不只使用心肺及肌力,也會讓消耗總熱量提高,進而達到消耗脂肪的目標。減脂要靠有氧,不過因為有氧需要將心跳維持在中低強度,并將時間拉長,才能達到有氧減脂的目的,所以功能性訓練是在較短時間里將心跳提升,并反復刺激,將強度拉高,來消滅大家心中萬惡的體脂。

        為了鍛煉自己,過去投入大量的時間運動,但好像沒有明顯的成效,反倒是加入飲食控制——減少脂肪攝入之后,成果便漸漸展現(xiàn),也可以將大量的運動時間,分散一些到其他的事情上。而肌肉修復所需要的睡眠,也成為自己重視的日常,找到了對的方法,可以用更有效率的方式讓自己進步。

        網(wǎng)絡(luò)資訊如此發(fā)達的現(xiàn)代,肌力訓練資訊滿滿是,但還是要尋找公信力較高的專家說法來操作比較安全,強度的監(jiān)控可以以心跳為準,但每個人的狀況不一,評估自身體能才是最重要的關(guān)鍵。

        應(yīng)該要持續(xù)多久的時間,重點是你會不會累,如果強度太低能連續(xù)做2個小時,這樣的運動效果當然也比較差一些。不過至少要維持30分鐘。

        至于訓練前該吃什么,記得運動前血糖不能低,如果有餓的感覺,一定要補充醣類,像是巧克力、香蕉都可以是你的選擇;而饑腸轆轆的訓練后,若是正餐時間,就放心地吃正餐吧!如果離正餐還有一些時間,補充一些可以快速吸收的醣類、蛋白質(zhì),例如麥片、含糖豆?jié){就是很好的補給品。

        不少人會有需不需要額外補充高蛋白的疑問,“其實正餐比較重要”,如果你的訓練目標是緊實,其實不太需要額外的補給,但若希望追求肌肥大,就可以考慮加強肌力訓練的強度,并把高蛋白補充品加入運動后的補給里。

        (摘自徒手健身)

        (編輯/李葳)

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