楊 艷

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合理膳食與營養(yǎng)補給對乒乓球運動員運動性疲勞恢復研究

楊 艷

乒乓球是一項融合了力量、速度、靈敏度和耐力于一體的體育項目。持續(xù)劇烈地訓練和比賽會使運動員產(chǎn)生運動性疲勞，且運動性疲勞產(chǎn)生機制具有復雜性和多樣性的特點，而合理膳食對恢復運動性疲勞有良好的調(diào)節(jié)作用。本文分析了乒乓球運動性疲勞產(chǎn)生的機制，結(jié)合乒乓球運動的競技特點，闡明了合理膳食與營養(yǎng)補給對運動性疲勞恢復的意義，以期在消除運動員疲勞的同時，更快地恢復運動員體能，提高乒乓球運動員競技水平。

乒乓球運動；運動性疲勞；合理膳食；恢復

前言

乒乓球運動是一項以有氧運動為基礎(chǔ)，無氧運動為輔的競技類體育項目。乒乓球運動對抗性很強，運動員在運動中需消耗大量地能力和體力來完成比賽。隨著運動強度的增加，體力不斷消耗，運動員會產(chǎn)生運動性疲勞。運動性疲勞是當機體應(yīng)激性代謝負荷效應(yīng)增加，肌肉運動能力減弱，過度疲勞及運動損傷(運動肌肉收縮和舒張功能障礙)時，機體所表現(xiàn)一種基本現(xiàn)象。由于乒乓球運動是一項集競技性與技巧性相結(jié)合體育項目。為提高動作的速度和肢體靈活能力，有效地培養(yǎng)思維反應(yīng)、運轉(zhuǎn)、協(xié)調(diào)和操作能力，不僅要求運動員有良好的心理素質(zhì)，也要求有良好的體能。然而，在高強度的乒乓球訓練和比賽中，神經(jīng)系統(tǒng)高速運轉(zhuǎn)，呼吸系統(tǒng)及心血管系統(tǒng)高能量消耗，造成機體代謝能源物質(zhì)的枯竭，代謝產(chǎn)物的堆積及代謝環(huán)境酸化。從而，引起肌纖維結(jié)構(gòu)整體性、能量供應(yīng)、大腦神經(jīng)興奮性改變，不可避免地使運動員產(chǎn)生運動性疲勞。同時基于運動過程中，運動員自身生理指標功能，代謝基質(zhì)及能量消耗變化，對營養(yǎng)成分的消化、吸收、需求的不同。表明了合理膳食與營養(yǎng)供給是乒乓球運動員和教練需解決重要問題。因此，運動期間合理的營養(yǎng)補充不僅有助于恢復體能、調(diào)整身體狀態(tài)、消除運動性疲勞，還能保證提高運動技能，使訓練效果達到最佳化。

1 乒乓球運動性疲勞分析

1.1 運動性疲勞產(chǎn)生機制

人體在運動過程中，隨著運動時間延長，運動能力不斷減弱，機體出現(xiàn)不能維持特定水平和預定的運動強度，而表現(xiàn)出疲勞的現(xiàn)象。運動性疲勞以神經(jīng)中樞系統(tǒng)調(diào)節(jié)作用為主導，是一種以類似于神經(jīng)遞質(zhì)傳送信號到相應(yīng)神經(jīng)元，使其長時間興奮導致消耗過多，為避免進一步消耗同和保護大腦皮層，而產(chǎn)生保護性抑制的一系列生理、生化作用過程。

關(guān)于運動性疲勞產(chǎn)生機制至今已有100多年研究歷史，學者們大多從某一方面或某一觀點入手研究，并提出個人看法和見解，使得最終研究結(jié)果和結(jié)論各具特色且各不相同。目前，國內(nèi)外公認的且具有代表性學說有6種：衰竭學說、堵塞或窒息學說、內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)學說、自由基學說、保護性抑制學說和中樞神經(jīng)失調(diào)學說。

①衰竭學說：人體運動所需能源物質(zhì)主要來源于糖類、脂肪、氨基酸等營養(yǎng)成分。

持續(xù)性、劇烈的運動會造成體能能源物質(zhì)消耗，而作為肌肉收縮舒張及細胞功能維持必不可少的能源物質(zhì)ATP和CP下降。當?shù)陀谫A存量20%，血糖水平降低，從而直接導致肌肉組織工作能力下降。

②堵塞或窒息學說：該理論認為疲勞是由于某些代謝產(chǎn)物在肌組織中堆積造成的。肌肉在收縮過程中會產(chǎn)生乳酸和二氧化碳，在肌肉組織中大量地堆積，影響機體正常代謝活動。

③內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)學說：該理論認為由于血液中pH值濃度降低，水鹽代謝紊亂、滲透壓改變和激素不足等因素引起的。

④自由基學說：該理論認為人體在新陳代謝過程中會產(chǎn)生一些自由基，自由基化學性質(zhì)活潑，可與糖類、蛋白質(zhì)、脂肪等物質(zhì)結(jié)合，使細胞膜結(jié)構(gòu)和功能遭到破壞。

⑤保護性抑制學說：該理論認為腦力疲勞是大腦皮層產(chǎn)生保護性抑制作用的結(jié)果。當大腦產(chǎn)生疲勞時反射條件會顯著減弱，同時作為中樞神經(jīng)遞質(zhì)的組分物質(zhì)如：γ-氨基丁酸水平明顯升高。

⑥中樞神經(jīng)失調(diào)學說：該理論認為中樞神經(jīng)系統(tǒng)變化可影響運動的興奮性，引起腦中細胞工作發(fā)放頻率下降。人體在從事高強度體力運動，可使大腦皮層興奮和抑制平衡性破壞，發(fā)生紊亂，引起各組織、器官功能失調(diào)。

1.2 乒乓球運動性疲勞分類

乒乓球是典型速度及技巧性運動，訓練和比賽過程中涉及到考察運動員體能支配，心理素質(zhì)，全身組織和器官都承受高強度的負荷，且運動員需要注意力高度集中于乒乓球運動活動過程之中。乒乓球運動性疲勞依據(jù)在人體表現(xiàn)形式不同可分為：軀體性疲勞和心理性疲勞。按照乒乓球運動員疲勞身體發(fā)生部位不同可分為：肌肉骨骼肌疲勞、內(nèi)臟器官疲勞、神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，見圖1。

圖1 乒乓球運動性疲勞分類

2 合理膳食與營養(yǎng)補給對乒乓球運動疲勞恢復分析

為了保持乒乓球運動員較高的競技水平，維持身體機能正常運作，延緩運動性疲勞，合理膳食與營養(yǎng)補充顯得尤為重要。而膳食中提供人體生理活動所需基本營養(yǎng)物質(zhì)涵蓋了糖類、脂類、蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)等成分。同時食物種類繁雜，攝取途徑廣泛，且所含基本物質(zhì)、營養(yǎng)成分也和對機體調(diào)節(jié)功能不盡相同。因此，在以機體營養(yǎng)攝入規(guī)律為前提，遵循機體新陳代謝及能力消耗的原則，結(jié)合乒乓球運動的特點，建立科學合理有效地營養(yǎng)物質(zhì)配比，不僅能消除機體因運動產(chǎn)生疲勞，還能補充消耗營養(yǎng)物質(zhì)，提高代謝活力，修復機體損傷。乒乓球運動營養(yǎng)補充一般分為三個方面，運動前期營養(yǎng)補充、運動中營養(yǎng)補充和運動后恢復期營養(yǎng)補充。

2.1 運動前期合理營養(yǎng)補充

目前，有研究依據(jù)乒乓球1局比賽能量消耗為基礎(chǔ)，推算乒乓球運動員每天消耗能量約3700卡左右。其中大多數(shù)能量供給來源于碳水化合物占55%-65%，蛋白質(zhì)和脂肪類物質(zhì)分別占12%-15%和25%。在乒乓球運動前，為保證身體能量充沛，同時結(jié)合胃排空所需2-4h特點，應(yīng)在運動前2h完成進食。

為存儲運動時所需消耗足夠能量，并及時對肌糖元和肝糖原補充，應(yīng)保證從食物中獲得至少300-500卡碳水化合物。谷類食物中小麥、高粱、玉米等含碳水化合物較高，部分主食食物中營養(yǎng)成分含量分析(見表1) 。故建議乒乓球運動員膳食中以谷物為主，搭配液體流食如湯汁以輔助消化；為協(xié)調(diào)體內(nèi)鹽分電解質(zhì)平衡，防止脫水，應(yīng)補充600-800ml電解質(zhì)水；為幫助運動中的肌肉和組織及時修復，避免肌肉損傷，應(yīng)攝入適當?shù)膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)1.5-2.0克/公斤體重。食物中豆類及豆制品可提供豐富植物蛋白，而魚肉、牛肉、牛奶等可提供豐富動物蛋白；同時攝入一定量的維生素和微量元素，可增強機體免疫力，使身體處于最佳的狀態(tài)。

表1 部分主食食物中營養(yǎng)成分含量(每100g可食部)分析

2.2 運動中合理營養(yǎng)補充

乒乓球是以有氧功能為基礎(chǔ)，以無氧功能為主的體育運動。長時間劇烈地體育運動會使體內(nèi)產(chǎn)熱功能活躍，體內(nèi)熱量增加。機體將以排汗的方式散去過多熱量而造成細胞內(nèi)外水分大量流失，血液濃度升高的運動性脫水。人體汗液中95%以上為水，其余為鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽。因此，乒乓球運動中應(yīng)及時補充水分，以確保人體內(nèi)體液循環(huán)、電解質(zhì)代謝平衡。同時補充水分還可將細胞內(nèi)代謝堆積物排出體外，提升細胞活力。

乒乓球運動中建議飲用含糖量在5%以下(含有微量鉀、鈣、鈉等無機鹽)的弱堿性飲料?？诟幸话阋蕴馂橹?，溫度控制下在15℃-20℃飲用效果最佳。另有研究證實，運動中適量補充維生素，能迅速恢復體力，提高經(jīng)濟能力。所以可配合果汁、蔬菜汁等飲品一起供運動員飲用。補水過程中遵循少量多次的原則，通常每間隔十五分鐘就需要補水。

2.3 運動后恢復期合理營養(yǎng)補充

乒乓球運動員在高強度訓練和比賽后，身體的各項機能指標仍處于較高水平，需經(jīng)過一段時間調(diào)節(jié)才能恢復到原狀態(tài)。此時由于體內(nèi)的糖類、蛋白質(zhì)、脂肪被大量分解產(chǎn)生酸性成分而使人感到肌肉、骨骼酸痛，甚至精神疲乏。因此，建立合理及時的營養(yǎng)補充計劃對恢復機體正常功能使非常重要的。

Dr.John Ivy等科學家研究發(fā)現(xiàn)，在運動后45min內(nèi)攝入適量的營養(yǎng)物質(zhì)不僅可盡快恢復運動性疲勞，修復受損肌肉纖維，促進骨骼肌生長，還能有助于維持運動員心血管正常功能。Maughan, R等認為，運動后補充碳水化合物和蛋白質(zhì)類營養(yǎng)素可刺激胰島素分泌。胰島素可促進糖的吸收，加快蛋白質(zhì)合成，增加肝糖原存儲量和骨骼肌中血流量，從而加強身體機能。漆小紅等研究表明，乒乓球運動后，以糖類和蛋白質(zhì)3:1-4:1聯(lián)合補充時對機體吸收效果最佳。車旭升等認為運動后最佳營養(yǎng)補充方法為，以75kg體重運動員為標準復合飲料中，應(yīng)包括400ml水、14g蛋白質(zhì)、3g白氨酸、2g酪蛋白、1g谷蛋白和碳水化合物約為蛋白質(zhì)2-4倍。

通過對比不同參考文獻，結(jié)合乒乓球運動員運動特點，緩解因運動而造成的運動性疲勞。建議乒乓球運動后，45min以內(nèi)進行營養(yǎng)補充：①補充富含碳水化合物飲食或食物，比如面包圈、小麥餅、高粱米飯等主食；②補充400ml以上水分，以提升機體代謝活力；③補充含量維生素、微量元素營養(yǎng)物質(zhì)，比如西紅柿、黃瓜、蘋果、香蕉等水果和蔬菜；④補充富含蛋白質(zhì)類飲食或食物，比如牛奶、豆?jié){、米粥等食物。

3 小結(jié)

從營養(yǎng)角度講，乒乓球運動性疲勞產(chǎn)生直接原因是營養(yǎng)物質(zhì)攝入缺乏不足或失調(diào)。因此，在乒乓球運動中，合理地營養(yǎng)補充有助于疲勞的消除。對乒乓球運動員在運動前期、運動中和運動后具體建議為：(1)乒乓球運動前期，基于運動員每天需消耗3700卡熱量的基礎(chǔ)，對運動員在訓練前2h補充飲食或食物中碳水化合物占55%-65%，蛋白質(zhì)和脂肪類物質(zhì)分別占12%-15%和25%，為防止運動中脫水，應(yīng)適量補充600-800mL水分。(2)乒乓球運動中期，建議補充含糖量低于5%以下，但富含無機鹽及微量元素的弱堿性飲料。通常遵循少量多次的原則，以每十五分鐘補充一次效果最佳。(3)乒乓球運動后期，為促進機體合成肌肉，維持正常生理功能。建議在運動后45mi內(nèi)，補充富含蛋白質(zhì)、糖水化合物、維生素等膳食。

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Study on the Recovery of Exercise-fatigue in Table Tennis Players by Scientific Diet and Nutrition Supplementary

Yang Yan

The sport of table tennis is combines with strength, speed, sensitivity and endurance.Persistently and vigorous exercise of training and competition may cause athletes to exercise fatigue, and sports fatigue has the characteristics of complexity and diversity.Previous studies have confirmed that the reasonable diet has a good effect on the recovery of sports fatigue.This paper analyzes the table tennis sports fatigue principle.Meanwhile, combined with the sports characteristics it also clarifies the significance of reasonable diet and nutrition supplement on the recovery of sports fatigue in the hope of recovering physical fitness, improving the competitive level of table tennis players.

table tennis; exercise-fatigue; reasonable diet; recovery

楊艷(1962-)，女，江蘇金湖人，副教授，碩士，研究方向：體育運動訓練。

華中師范大學體育學院，湖北 武漢 430079 Sport School of Central China Normal University, Wuhan 430079, Hubei, China.

G846

A

1005-0256(2017)07-0083-3

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.07.036