文/王志成

健身房增肌健美的營養(yǎng)奧秘

文/王志成

最近，2014奧林匹亞健美先生冠軍菲爾·希斯與他的健身房營養(yǎng)師兼教練哈尼·雷蒙博德在美國大學(xué)運(yùn)動會上介紹了他們的最新研究成果：健美運(yùn)動中“增肌減脂的Nourishment（營養(yǎng)）法則”。這是目前所知的減脂不減肌的最有效營養(yǎng)方法，它能使你在健身房保證肌肉增長的前提下有效地減少體脂。

奧秘1：怎樣吃才能促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)

菲爾·希斯與雷蒙博德多年對于健美營養(yǎng)學(xué)的研究與實(shí)踐表明，健身者在訓(xùn)練后25-35分鐘這段時間內(nèi)吃些碳水化合物，能急劇加速肝糖原和肌糖元的恢復(fù)?！凹铀佟钡某掷m(xù)時間約1-2小時，然后又轉(zhuǎn)入慢速的恢復(fù)過程。一般情況下，糖原的恢復(fù)需要18-20小時。實(shí)際上，由于營養(yǎng)、遺傳等種種因素的妨礙，恢復(fù)時間還要長些。只有當(dāng)肝糖原和肌糖元恢復(fù)到原有水平時，才能進(jìn)行下一次訓(xùn)練。這就是健美愛好者和30歲以下的健美健身者應(yīng)隔日練1次的原因。

那么，訓(xùn)練后碳水化合物該怎么吃呢？菲爾·希斯的多年實(shí)踐表明，若過量攝取碳水化合物，則只有一小部分能直接轉(zhuǎn)化成糖原，大部分皆通過間接途徑處于合成過程中。此外，碳水化合物的攝入會引起胰島素的分泌，胰島素能加速糖原的形成和積累，胰島素越多糖原也越多。可是碳水化合物刺激胰島素的分泌是有限度的，健身者只有按1公斤體重?cái)z入0.7-7.4g碳水化合物才起作用，否則就不起作用。

為了揭開訓(xùn)練后攝入碳水化合物和胰島素變化關(guān)系的謎底，雷蒙博德進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究。他把健身房的健身者分成四組，第一組訓(xùn)練后只喝水；第二組食用碳水化合物食品，第三組食用蛋白質(zhì)食品，第四組吃蛋白質(zhì)和碳水化合物的混合食品。結(jié)果，只喝水和只吃蛋白質(zhì)的胰島素分泌量最少，食用碳水化合物的胰島素分泌量相當(dāng)高，食用蛋白質(zhì)和碳水化合物混合食品的胰島素分泌量次之。碳水化合物被利用的速度也很快，一些參加實(shí)驗(yàn)的健身者2個小時后即出現(xiàn)低血糖癥狀。此時，為滿足肌肉合成代謝的需要，基至動用起了血液中的葡萄酒糖。

雷蒙博德終于發(fā)現(xiàn)了刺激肌肉生長的最有利的方法，并把它定為健美健身者飲食營養(yǎng)的原則：訓(xùn)練后必需立即攝取易于吸收的碳水化合物（每公斤體重0.7-7.4g）和蛋白質(zhì)（不少于30-50g）；2小時后，再次進(jìn)食同樣的蛋白質(zhì)和碳水化合物的混合物，否則會出現(xiàn)低血糖癥狀，甚至昏迷。即使不出現(xiàn)這些癥狀，機(jī)體也會在找不到充足糖原的情況下停止碳水化合物的交換，開始“吃”肌肉，接下來應(yīng)每隔2小時，即訓(xùn)練后的4和6小時再吃同樣的混食物。

最終結(jié)果：激素（包括胰島素、生長激素等）的分泌急劇向促進(jìn)合成代謝的方面傾斜，高峰狀態(tài)能持續(xù)到訓(xùn)練后6小時。由于促進(jìn)合成代謝的激素水平很高，促進(jìn)分解代謝的激素的作用就變得微不足道了。能刺激合成代謝激素的分泌，首先是胰島素、生長激素和睪丸酮的分泌，以致新生的組織細(xì)胞遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于被破壞的組織細(xì)胞。于是，體重增長，肌肉塊長大。

哥倫比亞大學(xué)運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)教授喬卡特·墨菲考證后指出：“由于菲爾·希斯采用了雷蒙博德新的飲食營養(yǎng)法，因此他在正常訓(xùn)練中就能保障激素的充分分泌，有利于促進(jìn)合成代謝，因而健身者可走出違禁藥品的誤區(qū)，不再和類固醇、生長激素等打交道了?！?/p>

奧秘2：最有效的健美營養(yǎng)補(bǔ)劑

同時，墨菲教授對菲爾·希斯長期的健身食譜與雷蒙博德教練的健身營養(yǎng)規(guī)劃進(jìn)行了系統(tǒng)專業(yè)的審定，他認(rèn)為：增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴(yán)格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓(xùn)練和營養(yǎng)準(zhǔn)則。健美運(yùn)動發(fā)展到今天，科學(xué)家們已有足夠的時間去研究驗(yàn)證哪些原則有效，哪些無效。多次獲取世界冠軍的菲爾·希斯，在健身訓(xùn)練中的營養(yǎng)法則就是雷蒙博德傳授的那些有效原則的總結(jié)，正是這些原則讓雷蒙博德在健身房中培養(yǎng)出了一代又一代的健美健身冠軍。關(guān)于最有效的健身健美營養(yǎng)補(bǔ)劑，雷蒙博德教練介紹的有：

蛋白粉（Protein powder）：增加肌肉需要正氮平衡。為達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，才能使肌肉增長。肌肉越多。需要的蛋白質(zhì)就越多。以每磅體重1g蛋白質(zhì)為最佳補(bǔ)充量。一天六次進(jìn)食，三次必須有蛋白質(zhì)。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。后者為訓(xùn)練后必需，因其可以氨基酸形式快速進(jìn)入血液。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進(jìn)入血液越快，因負(fù)重訓(xùn)練帶來的分解代謝的作用消失越快。

肌酸（Creatine）：肌酸是爆發(fā)性用力動作的能量來源。它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纖維保持水分，達(dá)到肌肉增加的目的。為達(dá)到最佳效果，運(yùn)動后女性應(yīng)補(bǔ)充5g，男性補(bǔ)充7-10g。

谷氨酰胺（Glutamine）：人體處于巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量。強(qiáng)度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨酰胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充7-15g。

支鏈氨基酸（Branched chain amino acid）：這類氨基酸以兩種特殊方式促進(jìn)合成代謝（肌肉生長、釋放胰島素）刺激釋放生長激素。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異已酸（KLC）和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，并為人體提供營養(yǎng)。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充4-6g。

寒水魚油（Cold water fish oil）：防止肌肉減少的特別營養(yǎng)素。強(qiáng)度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2（一種加快蛋白質(zhì)分解的分解代謝激素）。魚油產(chǎn)生的E1可抑制E2，并刺激生長激素產(chǎn)生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量，每日4-6粒（每粒1g）。

精氨酸（Arginine）：與谷氨酰胺一樣，人體處于巨大壓力之下時才需要。健美健身者經(jīng)常處于此狀態(tài)中，故需補(bǔ)充精氨酸。臨睡前補(bǔ)充10-20g，可提高體內(nèi)生長激素的水平。

維生素C（Vitamin C）：它是強(qiáng)有力的抗氧化劑?？上窈＞d一樣吸附血液中的自由基。建議用量：每日2000mg。訓(xùn)練回立即服用1000mg，可抑制分解代謝激素的水平。

維生素E（Vitamin E）：另一種強(qiáng)有力的抗氧化劑。它在保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化損害的同時，可增強(qiáng)肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細(xì)胞膜上。建議用量：每日200-400國際單位。

鋅（Zinc）：多數(shù)健身者缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質(zhì)合成。睪丸酮和生長激素的產(chǎn)生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20mg。

鎂（Magnesium）：合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強(qiáng)力量。建議用量：每日400-600mg。

奧秘3：健美冠軍的飲食策略

在美國大學(xué)運(yùn)動會座談中，許多年輕的大學(xué)健身愛好者提問：有沒有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢？雷蒙博德教練回答：“有，健美冠軍們的實(shí)踐證明，下面幾種獨(dú)特的飲食策略，可以使你擁有更強(qiáng)大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓(xùn)練狀態(tài)?！?/p>

策略一：晚餐高蛋白

發(fā)達(dá)的肌肉可通過有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，晚餐高蛋白飲食以及睡眠來獲得。墨菲教授曾研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。因此，健美健身者應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。

策略二：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白

雷蒙博德教練的一系列研究證明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。

因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。

許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即年飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機(jī)會，難怪能獲得成功。

策略三：每日多餐

健身者如果經(jīng)常不吃飽，體內(nèi)的脂肪就會囤積起來。這聽起來似乎矛盾，事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力，如經(jīng)常不吃飽，身體就會做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓時供給能量。

哥倫比亞大學(xué)運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)系的研究表明，每日多餐食品營養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營養(yǎng)被吸收的量。有統(tǒng)計(jì)為證，一組男健身者三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。結(jié)果，多次進(jìn)食的食物營養(yǎng)幾乎被全部吸收，且健身者在一天的訓(xùn)練中不會產(chǎn)生饑餓感，體內(nèi)的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。

美國的一些專家也證明了這一點(diǎn)。他們讓健身者做蹬車練習(xí)，結(jié)果蹬車時間越長，體內(nèi)新陳代謝的速率越快，吃進(jìn)的含熱量高的食物正好能彌補(bǔ)身體所消耗的這部分熱量。雷蒙博德教告誡健美選手，每次訓(xùn)練課結(jié)束之后，必須補(bǔ)充一些含熱量較高的食物，否則不僅會備感疲乏，而且體內(nèi)新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質(zhì)會被大量消耗。

策略四：重視米飯

雷蒙博德教介紹說：健美訓(xùn)練時能量主要是由糖原供應(yīng)。補(bǔ)充糖原最有效的辦法，是在訓(xùn)練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的食物。

現(xiàn)在，許多健美教練員和健身者開始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補(bǔ)充法。原因是大米在人體內(nèi)的消化較緩慢，更易被人體吸收，且血糖反應(yīng)平緩，使能量供應(yīng)能維持更長的時間。雷蒙博德教指出：相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，雖然能使人體內(nèi)的血糖含量迅速提高，但隨之而來的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降，從而使健身者很快感到饑餓無力。