文/天空

山地車進階訓(xùn)練

文/天空

職業(yè)車手平均每周的訓(xùn)練量為20~30小時，每年累計訓(xùn)練里程可達300000~375000km，這已遠遠超過普通人平均每年的駕車行程。但是我們能這樣嗎？

作為一名山地車手，優(yōu)秀的成績源于良好的訓(xùn)練，這其中包括不同距離和不同持續(xù)時間的訓(xùn)練方式。但最重要的是長期且穩(wěn)定的努力，這才會有助于促進循環(huán)系統(tǒng)的血管強健，使細胞吸收更多的營養(yǎng)和氧氣，增強身體燃脂能力，畢竟毛細血管的“運動員式強化”是需要持續(xù)數(shù)年的耐心訓(xùn)練的。

為了達到訓(xùn)練巔峰，有些觀點認為，每個人都需要做到與職業(yè)車手一樣的訓(xùn)練量。但如果你每周訓(xùn)練超過30小時，再填鴨式地增加20小時，最終只會讓你筋疲力盡而非突飛猛進，過高訓(xùn)練量的邊際收益低到無法想象。曾有運動科學(xué)研究指出，30~80分鐘的騎乘便可以讓你提高速度、提升踩踏效率并增強耐力。對一個普通山地玩家來說，這樣的騎行里程似乎很少，不到兩小時的戶外訓(xùn)練，真的可以幫助自己突飛猛進嗎？

所以，為了達到訓(xùn)練目標，你必須要進行混合訓(xùn)練，才能用效率換取時間。

室內(nèi)力量訓(xùn)練

在自行車運動中，肌肉力量是沖刺、爬坡和發(fā)起進攻的重要資本，同時，研究顯示力量訓(xùn)練對于耐力的改善也會有幫助。這是因為力量訓(xùn)練所帶來的慢肌的強化，讓我們能夠在騎行的時候較少地使用快肌，從而產(chǎn)生較少的乳酸。在攝氧能力沒有變化的前提下，也就相當于氧氣利用率和乳酸閾值的提高，即耐力水平的提升。有數(shù)據(jù)顯示，對于缺乏經(jīng)驗的車壇新人，力量訓(xùn)練數(shù)周之后帶來的成績提升能夠達到10%~33%。此外，肌肉訓(xùn)練能夠帶來更加強健的肌肉、肌腱負載能力，可以減少猛然發(fā)力和意外事故導(dǎo)致肌肉拉傷的可能性。

自行車力量訓(xùn)練的一般原則

力量訓(xùn)練通常安排在繁忙的騎游季節(jié)開始之前，以下肢為主，上身為輔，重點鍛煉主要驅(qū)動肌群，并盡可能模仿在車上發(fā)力的動作。例如負重杠鈴的深蹲或者半蹲動作，兩腳分開的寬度應(yīng)該小于肩寬，大致是自行車兩只腳踏的間距，而且兩只腳尖要完全指向前方，不要呈八字形，這是和傳統(tǒng)健身要領(lǐng)不同的。也要注重腰腹核心力量的鍛煉，因為在搖車和山地控車時你需要強有力的腰腹來將上身所貢獻的力量有效地傳遞到腳踏。

在進行力量訓(xùn)練時還需要格外注意預(yù)防運動損傷。在開始訓(xùn)練之前要進行10~15分鐘的充分熱身，將肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)活動開。并且在一份長期的訓(xùn)練清單中，一定要緩慢地增加強度，一般每周增加的強度和重量不要超過10%，否則貿(mào)然上進而造成不必要的運動損傷，將會打亂整個訓(xùn)練計劃。其次還要注意更多地使用自由器械，以增加對大肌群肌肉和關(guān)節(jié)的控制力。另外要在肌肉收縮相反方向進行充分拉伸，這包括組間休息和訓(xùn)練結(jié)束后的整理階段，有助于肌肉的恢復(fù)和韌帶的柔韌性。

自行車力量訓(xùn)練方法

肌肉力量可以分為耐力力量和最大力量，鍛煉耐力力量的動作，其單組重復(fù)次數(shù)建議為20~30次甚至更多，而鍛煉最大力量則需要高阻力低重復(fù)的次數(shù)安排。我們將整個力量訓(xùn)練分為四個階段：

第一階段為肌體適應(yīng)階段，旨在全面提高身體的力量與機能，為更大強度的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，可以持續(xù)4周，每周訓(xùn)練2~3次，每次訓(xùn)練4~5組，每組動作重復(fù)15~20次。

第二階段為最大力量訓(xùn)練階段，應(yīng)該減少每組重復(fù)次數(shù)，同時增加訓(xùn)練的組數(shù)，持續(xù)保持3周。

第三階段為耐力力量訓(xùn)練階段，應(yīng)該大幅增加每組的重復(fù)次數(shù)而減少組數(shù)，而且最好盡可能地減少組間休息時間，例如減少到90秒以內(nèi)，訓(xùn)練持續(xù)4~5周。

第四階段為保持階段，訓(xùn)練重量可以回歸第一階段，可以逐漸減少每周訓(xùn)練的次數(shù)或者每次訓(xùn)練的組數(shù)，持續(xù)1~2周即可。目的是用較少的訓(xùn)練量來保持住較好的肌肉狀態(tài)，用以適應(yīng)競賽季節(jié)的需要。

Tips

需要特別指出的是，以健美為導(dǎo)向的健身運動，它的逐漸流行對其他運動的力量訓(xùn)練產(chǎn)生了重要的影響。一方面，專業(yè)的健身健美指導(dǎo)帶來的是對于特定肌群科學(xué)而規(guī)范的訓(xùn)練動作要領(lǐng)。但是另一方面，健身健美的理念與自行車運動力量訓(xùn)練理念是有根本區(qū)別的，這也就意味著完全照搬其力量訓(xùn)練的思路，將會對自行車運動的力量訓(xùn)練產(chǎn)生負面的影響。

健身健美根本上是在追求肌肉的視覺效果，而自行車運動的力量訓(xùn)練則追求肌肉的力量和耐力，以及柔韌性和靈敏度的全面提高。

室外訓(xùn)練

每周需要至少進行一次較長距離的騎行，以維持耐力。在其他時間，可以按照下面的訓(xùn)練方法安排。

短時間訓(xùn)練：30~45分鐘

沖刺間歇

熱身10分鐘后進行快速沖刺30秒，然后減速騎約2.5分鐘。重復(fù)做12次，最后減速讓身體自然降溫。不要每周進行超過兩次。

研究指出，30秒沖刺訓(xùn)練可提高最大攝氧量，經(jīng)由30秒間歇訓(xùn)練，經(jīng)驗豐富的車手能將最大攝氧量提高3%，40km計時賽速度提升超過4%，對業(yè)余車手來說，提升的空間會很大。

踏頻訓(xùn)練

熱身5分鐘后，進行提高踩踏頻率的訓(xùn)練。換到輕齒比，保持上身平穩(wěn)，以較快的速度保持流暢踩踏，堅持1分鐘，恢復(fù)3分鐘，做6~8組，最后讓身體自然降溫。

隨著重復(fù)動作，你會發(fā)現(xiàn)這項訓(xùn)練變得越來越容易，所以可以開始慢慢增加訓(xùn)練時間，減少恢復(fù)時間。

因為雙腿肌肉易于疲勞，而心血管系統(tǒng)更具彈性且易于恢復(fù)，所以將訓(xùn)練從肌肉轉(zhuǎn)向心血管系統(tǒng)會提高效率。這個方法不但提高了脂肪利用能力，也減少了對碳水化合物和糖類的依賴，增強了耐力。漸漸地，你會騎得更遠，并且穩(wěn)定的巡航速度也會更快。

中等時間訓(xùn)練：45~60分鐘

持續(xù)間歇

熱身15分鐘，然后提高騎行強度至9級，以10級封頂?shù)脑?，就是接近但并非極限的狀態(tài)。在該強度下堅持3分鐘，恢復(fù)3分鐘，重復(fù)2次以上。

將身體壓榨后，以適中速度結(jié)束訓(xùn)練，并讓身體自然冷卻。這也是通過間歇訓(xùn)練提高最大攝氧量的訓(xùn)練方式，提升的即是體能上限。為了提高體能，你需要通過這種方式挑戰(zhàn)身體極限，努力讓肺部產(chǎn)生灼燒感，找到增加耗氧量的方法。

爬坡訓(xùn)練

熱身10~15分鐘，找一座大約需要5分鐘來攀爬的山，竭盡全力向上，保持最大踏頻或極限狀態(tài)，到下坡時可用3分鐘恢復(fù)體力，重復(fù)5次后休息。或者規(guī)劃一條15~22公里的騎乘路線，其中包括4~6段爬坡。奮力爬上坡，并在兩段上坡之間適度騎行。

這種訓(xùn)練方式會讓你無法完全感覺到體力恢復(fù)，將會始終處在較為疲勞的狀態(tài)，所以在整組做完后讓身體自然降溫。同時這種訓(xùn)練強度會要求你持續(xù)地輸出最大體力，導(dǎo)致產(chǎn)生更多乳酸，在高強度的騎乘訓(xùn)練下，強迫你進行自我壓榨，以便讓你的雙腿耐力持久，也即是提高耐力。

長時間訓(xùn)練：60分鐘以上

在熱身10分鐘之后提高速度，達到和40km計時賽一樣可持續(xù)的速度，也即是你能堅持60~80分鐘的最大巡航速度。 堅持15分鐘，然后放松3分鐘，不斷重復(fù)。

隨著更多的訓(xùn)練，你的身體會變得越來越強健，此時就需要增加訓(xùn)練時間、減少恢復(fù)時間。你會在爬坡時更加有力，在拉扯時更積極，在帶隊時保持更持久的活力。