中國(guó)考生“焦慮指數(shù)”報(bào)告“健心操”遠(yuǎn)離壓力

敲黑板：考試焦慮是什么？

考試焦慮是一種較為常見的心理性適應(yīng)障礙,它在一定的應(yīng)試情境激發(fā)下,受個(gè)體認(rèn)知水平評(píng)價(jià)能力、人格傾向與其他身心因素制約,以擔(dān)憂為基本特征，以防御或逃避為行為方式,通過不同程度的情緒性反應(yīng)所表現(xiàn)出來的一種心理狀態(tài)。

以下四類表現(xiàn)請(qǐng)注意，癥狀表現(xiàn)在以下四個(gè)方面:

本期心理導(dǎo)師：

向志圓

長(zhǎng)沙麓山國(guó)際實(shí)驗(yàn)學(xué)校心理老師國(guó)家心理咨詢師

周考、月考、期中考、中考、高考……六月考試季的臨近，我們通過調(diào)查了解到不少同學(xué)都面臨著不同程度的考試焦慮癥狀。40%的考生認(rèn)為自己具有高程度的考試焦慮,35%的考生認(rèn)為自己具有低程度的考試焦慮,導(dǎo)致考場(chǎng)上發(fā)揮失常。

來信一：大考小考，攪得我心神不寧

由于去年的中考成績(jī)不錯(cuò)，我很順利地考上了理想的高中。當(dāng)我還未從興奮中走出來，在這個(gè)高手如云的班級(jí)里我很快看到自己的差距。

下課后、午休時(shí)、放假時(shí)……我的所有時(shí)間被學(xué)習(xí)填滿。為了迎頭趕上，我只能抓緊一切時(shí)間學(xué)習(xí)。即便是我一門心思撲在學(xué)習(xí)上，但也沒有收到想要的結(jié)果。幾次考試都不理想，同寢室的同學(xué)開玩笑說我是書呆子，我懊惱到不行。

為什么我初中的時(shí)候只要很努力學(xué)習(xí)，就能收獲不錯(cuò)的成績(jī)，而高中卻行不通？慢慢的我特別害怕考試，每次考試前幾天都睡不著，擔(dān)心考得不好，擔(dān)心自己越考越差……這次期中考試前一周我都心神不安，考試那天拿到試卷就有一種要昏厥的感覺，感覺大腦一片空白，雙手出汗……

來信二：請(qǐng)賜我時(shí)光機(jī)器，凍住之前成績(jī)

我現(xiàn)在高三，考試成績(jī)卻一直在退步。還記得高二下學(xué)期的時(shí)候考過年級(jí)前十，高三上學(xué)期大概是年級(jí)五十名左右，但是這學(xué)期成績(jī)很不穩(wěn)定。

這學(xué)期開學(xué)時(shí)候是年級(jí)十幾名，上次一模是六十名，這次考了快一百名了。我感覺自己在班上待不下去，同學(xué)們有些不太認(rèn)可我了……每次小考感覺自己狀態(tài)挺好，也考得不錯(cuò)；但是一到大考就感覺自己很浮躁，靜不下來，每次考試都在退步，越來越害怕考試。

其實(shí)有些考試的錯(cuò)題，試卷發(fā)下來我就知道怎么做。但考試時(shí)自己太著急，擔(dān)心時(shí)間不夠前面的題目做得很快，所以很容易錯(cuò)。我爸媽還說我這樣下去肯定不行了，再這樣下去高考肯定會(huì)考砸……老師，我該怎么讓自己靜下來，在高考發(fā)揮自己的正常水平？

導(dǎo)師說：調(diào)整狀態(tài)，心平氣和，趕走考試焦慮

學(xué)生對(duì)考試的認(rèn)知評(píng)價(jià)還不成熟，總是按照老師和父母的想法，也會(huì)強(qiáng)烈地將中考、高考等考試與個(gè)人前途和理想聯(lián)系在一起。這樣，會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的擔(dān)憂和焦慮。

有研究表明，從人格類型上看，外向和內(nèi)向不穩(wěn)定型的學(xué)生是傾向于在考試焦慮測(cè)驗(yàn)中得高分的。另外，學(xué)生對(duì)所學(xué)的知識(shí)掌握多少與是否牢固，以及應(yīng)試技能的好壞也是影響考試焦慮的一個(gè)重要原因。

不恰當(dāng)?shù)膶W(xué)習(xí)環(huán)境，是使學(xué)生產(chǎn)生考試焦慮的直接外因；家長(zhǎng)對(duì)學(xué)生考分的過分關(guān)注，不恰當(dāng)?shù)慕逃绞剑鶗?huì)加重學(xué)生的心理壓力；社會(huì)就業(yè)要求亦不可避免地使學(xué)生產(chǎn)生考試焦慮。

對(duì)照焦慮產(chǎn)生的原因和機(jī)制，調(diào)整最佳應(yīng)試狀態(tài)進(jìn)行防治，可以收到很好的效果。

1減輕壓力，改變認(rèn)知

考生應(yīng)當(dāng)改變那種“壓力越大，效率越高”的錯(cuò)誤觀念。恰當(dāng)?shù)毓烙?jì)自己的能力，降低過高的學(xué)習(xí)目標(biāo)，保持考生恰當(dāng)?shù)膲毫?，重視學(xué)習(xí)過程而不要太計(jì)較考試結(jié)果。

家長(zhǎng)、教師可以幫助考生改變對(duì)考試和考試焦慮之間關(guān)系的錯(cuò)誤認(rèn)知，使他們意識(shí)到自我認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)是造成壓力的關(guān)鍵，通過改變其不合理的思維方式，放下包袱，樹立正確的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)。

2勞逸結(jié)合，學(xué)會(huì)放松

大多數(shù)考試焦慮患者在處理學(xué)習(xí)與休息的關(guān)系上存在缺陷，生活安排單調(diào)，不注意休息和文體活動(dòng)，使自己的大腦老是處于緊張狀態(tài)，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制調(diào)節(jié)機(jī)能紊亂。

因此，指導(dǎo)考生合理用腦，講究方法，注意營(yíng)養(yǎng)，勞逸結(jié)合，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的正常機(jī)能。旁人有必要使他們?cè)诰o張時(shí)能夠運(yùn)用意念控制、調(diào)整呼吸等多種方法松弛軀體，轉(zhuǎn)移注意力，以達(dá)到調(diào)整心理狀態(tài)的目的。

高考倒計(jì)時(shí)4節(jié)“健心操”最后沖刺

扭扭脖子，扭扭腰，伸伸胳膊腿，疲勞緊張的情緒就能有效緩解，這是根據(jù)心理學(xué)放松訓(xùn)練的原理創(chuàng)編的一套“健心操”。

1扭扭脖子

2扭扭腰

3伸伸胳膊

4伸伸腿

以放松肌肉為主要手段，配合呼吸放松，按照集中注意、肌肉緊張、保持緊張、解除緊張、肌肉松弛五個(gè)步驟對(duì)身體的不同部位進(jìn)行放松訓(xùn)練，從而間接地松弛緊張情緒，達(dá)到心理輕松的狀態(tài)。