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怎樣騎車才能既高效鍛煉又不損傷身體呢？

現(xiàn)代人不論工作或休閑，常久坐在電腦前，運動量明顯不足，年紀(jì)尚輕便擁有了梨形身材。隨著共享單車的盛行，越來越多的人開始選擇這種低碳、便捷又健身的方式出行。這是一項很好的有氧運動，就連慢性關(guān)節(jié)炎患者也能騎。

騎單車的好處：1.能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性；2.能提高心肺功能，促進心臟健康，降低患冠心病的風(fēng)險；3.能鍛煉到核心肌群的肌力，包括從骨盆肌到大腿的髂腰肌、內(nèi)收肌，以及下小腹的肌群，燃燒脂肪，進而控制體重；4.能提高協(xié)調(diào)能力，增強全身的耐力。

但是，若騎行姿勢不對，不僅會影響鍛煉效果，還會對身體造成損傷。

“影響性福”

男性前列腺充血與“陽痿”：

不少男士騎車后會感到下體脹痛、肛門墜脹、有便意、陰莖麻木，或發(fā)生尿急、尿頻、睪丸不適等。其原因是騎車時身體受到擠壓，致使前列腺充血、腫脹。而傳統(tǒng)的自行車車座，特別是后部狹窄、前部尖突的鞍座易使男性陷入“陽痿”。

女性陰部充血腫脹：

有些女性長期騎自行車上下班，如果車座過高、過硬或是車把高低不適，身體重量會過多地集中在車座上，通過狹窄的車座前端反作用于會陰部，壓迫尿道上段、外括約肌，造成泌尿系統(tǒng)充血，引發(fā)排尿不暢或尿頻、尿急，或?qū)е玛幉砍溲[脹等炎癥。

騎車時應(yīng)經(jīng)常變換姿勢，使身體重心有所移動，以防會陰部某一處長時間著力。同時應(yīng)經(jīng)常提起身子，這樣能促進血液流暢。

檢查和調(diào)整車座。

座椅高度檢查。

很多人使用共享單車的時候都不會調(diào)整座椅，基本是踩上就走。如果長期以錯誤的方式騎行，對于人身安全和關(guān)節(jié)保護都是不利的。

兩種常見的錯誤案例：

座椅位置過高。

座椅過高會導(dǎo)致膝蓋完全伸直，騎行中蹬踏不到的地方都要通過伸腳踝來完成（類似踮腳尖）。這不僅影響了騎行中腿部力量的利用，還會造成整個身體的代償發(fā)力（胯部過多扭動），使得騎行中需要一直扭動身軀。

此外，在遇見突發(fā)事件或者等待紅燈時也會無法快速地調(diào)整動作，及時停止、站立。

座椅位置過低。

座椅過低，腿部屈伸過小（腿蹬不開），肌肉群的優(yōu)勢完全被限制，無法完成一個有效的踩踏動作，導(dǎo)致騎行中的效率變低。最直觀的感受就是會很快疲勞，騎行幾公里后大腿后側(cè)就可能會酸痛。

座椅應(yīng)該調(diào)到多高呢？

把踏板放在最低處，一側(cè)腳踩在踏板上，大腿能保持80%伸直的狀態(tài)，即是正確的高度。

這樣的姿勢能使腿部充分舒展開來，流暢自然地發(fā)力。大腿正面和背面的肌肉群（股二頭、股四頭等）在騎行中各司其職，身體可以很自然地掌握平衡，不用特意扭動腰部。單腿可以不費力地站在地上，不用過多調(diào)整動作。

座椅角度檢查。

有人騎完車后常常會抱怨胯下痛，這可能是座椅前端對屁股或大腿內(nèi)側(cè)的壓力過大所致。這時需要檢查一下你的座椅是否水平，甚至可以將座椅的前端稍稍向下調(diào)整，減輕對胯下部位的磨損。

毋庸?fàn)庌q的害處

對手部的傷害

原因

不少人長時間騎車后會感到兩手麻木、酸脹無力，就連握筆寫字、用筷進餐也會受到影響，醫(yī)生稱這種情況為“腕尺管綜合征”。騎車時若雙手緊握車把，手掌尺側(cè)與車把接觸，當(dāng)?shù)跑嚿掀禄蚰骘L(fēng)前進，加快速度、身體前傾時，腕關(guān)節(jié)必然會過度背伸，使尺神經(jīng)受到牽拉；同時上肢的支撐力增加，腕尺管內(nèi)的壓力也隨之增大，因而引起上述癥狀。

對策

建議中等強度的騎行時間在1.5個小時以內(nèi)。若長時間騎行，應(yīng)每隔1個小時左右下車活動一下上肢。

應(yīng)該注意的傷害

對頸椎與腰椎的傷害

原因

騎行者身體過度前傾時，為了觀察前方，必然要抬頭仰頸，這是一種強迫性姿勢，會造成頸部肌肉緊張。而騎車時腰部的負(fù)擔(dān)最重。因此，長期遠距離騎車可能會導(dǎo)致頸肌和腰肌勞損。

對策

騎車時間較長時，要注意變換騎車姿勢。正確的騎車姿勢是：上體較低，頭部稍傾斜前伸；雙臂自然彎曲，便于腰部弓曲，降低身體重心，同時防止由于車子顛簸而產(chǎn)生的沖擊力傳到全身；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩(wěn)車座位。

不容忽視的傷害

對膝關(guān)節(jié)的傷害

原因

很多人騎車時往往是雙膝向內(nèi)或向外的，這樣腳的方向與力的方向不一致，長期如此容易造成膝關(guān)節(jié)的勞損。而且大腿與小腿的夾角越小，就越容易在突然提速時造成損傷。

還有的人，在騎行中尤其是爬坡時，為了體現(xiàn)速度與體能而使盡全力瘋狂地蹬車，根本不去在意蹬踏時的頻率，殊不知太大的力量輸出對膝關(guān)節(jié)影響非常大。

對策

正確的姿勢是讓蹬踏動作完全保持在一個垂直的平面上，避免膝蓋呈“外八”或“內(nèi)八”狀。

蹬踏頻率要適當(dāng)，建議把踏頻控制在每分鐘90圈以下。兩腿的發(fā)力要均勻，減少對膝蓋特別是髕股關(guān)節(jié)的壓力。