張雁冰

摘要：近年來人們的運動意識有了極大的提升，青少年體育訓(xùn)練事業(yè)快速發(fā)展，當(dāng)前形勢下科學(xué)的運動理念和方法逐漸的應(yīng)用于青少年中長跑運動中，有氧耐力訓(xùn)練不僅能夠提升青少年身體素質(zhì)，更可以養(yǎng)成堅忍不拔的品格，對于青少年的運動訓(xùn)練具有重要意義。本文基于有氧耐力訓(xùn)練的作用，對訓(xùn)練方法進(jìn)行綜合探究。

關(guān)鍵詞：運動理念；心肺功能；身體素質(zhì)；能量消耗

我國體育事業(yè)近年來快速發(fā)展，各類體育競技項目在各大比賽中都取得了優(yōu)異成績，中長跑田徑項目位于世界先列中長跑運動員追求更高更快更強(qiáng)的體育精神，不斷的刷新世界記錄。對于青少年進(jìn)行中長跑有氧耐力訓(xùn)練，能夠有效的提升心肺功能水平和毅力。

一、有氧耐力訓(xùn)練的功效概述

（一）增強(qiáng)耐力與身體力量

有氧耐力訓(xùn)練不同于傳統(tǒng)的高強(qiáng)度訓(xùn)練方法，針對于青少年的身心特征，而采取的訓(xùn)練時間較長但強(qiáng)度較低的方式，有效的增強(qiáng)青少年的身體力量和自身耐力，有氧耐力訓(xùn)練能夠?qū)τ?xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行有效掌控。對強(qiáng)度控制的方式也是較為科學(xué)，對人體情況能夠通過相關(guān)的監(jiān)測設(shè)備進(jìn)行了解，目前最佳的控制方法是依據(jù)青少年的心率變化來確定訓(xùn)練強(qiáng)度，專業(yè)成年男子中長跑進(jìn)行強(qiáng)度練習(xí)時心率要達(dá)到百分之九十以上，對于青少年來說應(yīng)當(dāng)根據(jù)個人身體素質(zhì)和實際情況做出不同的調(diào)整，使訓(xùn)練方式和自身素質(zhì)相符合。

（二）提升氧氣攝入量

持續(xù)運動時間較長是中長跑項目的特點，運動員在接受長期的訓(xùn)練后身體內(nèi)部機(jī)能會發(fā)生較大變化，心臟和血管相較于正常人來說會變大，長時間的運動中心臟的輸出量變大，為適應(yīng)這種狀態(tài)心臟體積也會逐漸增加，長跑過程中會加大能量和氧氣的消耗，心肺功能也會逐漸增強(qiáng)，為滿足運動需求，會提升氧氣的攝入量。相關(guān)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，運動員在接收長期的耐力訓(xùn)練后，氧氣的攝入量和利用率都有明顯的上升。

（三）增強(qiáng)人體新陳代謝能力

中長跑項目的專項耐力的增加能夠?qū)θ梭w的各項機(jī)能產(chǎn)生影響，最為明顯的是人體的新陳代謝，有氧運動能夠提升肌肉中氧氣氧化的效率，在持續(xù)運動的過程中會降低氧氣的消耗，運動時間和脂肪能量供應(yīng)成正比，運動時間越長脂肪消耗越高，長時間的耐力訓(xùn)練后能夠有效降低人體含脂量，增加個體脂肪供應(yīng)能量的強(qiáng)度。

（四）有效降低運動能量消耗

人體具有較強(qiáng)的自我神經(jīng)調(diào)節(jié)能力，通過有氧耐力訓(xùn)練能夠有效提升這種能力，神經(jīng)的興奮系統(tǒng)能夠?qū)δ芰康南淖龀稣{(diào)節(jié)，使能量消耗降低，神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉對能量的需求達(dá)到最佳狀態(tài)，身體機(jī)能處于平衡。運動員能夠最大限度的對身體興奮度做出控制，身體處于長時間的運動條件下肌肉的收縮有著合理的具奏，降低肌肉的無用功，經(jīng)過長期的訓(xùn)練肌肉處于這種記憶狀態(tài)下，能夠增強(qiáng)運動能力，氧氣和能量的供應(yīng)符合肌肉運動需求，運動員在運動過程中攝入的氧氣能夠和消耗相抵，使身體能夠處于長時間的運動狀態(tài)下。

二、青少年中長跑運動的有氧訓(xùn)練方式

（一）負(fù)重力量訓(xùn)練方法

青少年的身體機(jī)能和承受能力相較于成年人來說具有一定差別，在進(jìn)行負(fù)重力量訓(xùn)練的過程中要做好重量的控制，避免身體處于超負(fù)荷狀態(tài)下造成嚴(yán)重?fù)p傷，負(fù)重訓(xùn)練時要做好針對性力量訓(xùn)練，比如小肌肉群的訓(xùn)練和大肌肉群的平衡性。在訓(xùn)練過程中采用科學(xué)的方法加強(qiáng)上肢力量，嚴(yán)格控制訓(xùn)練時間和強(qiáng)度，避免肌肉疲勞導(dǎo)致運動損傷。下肢力量的練習(xí)可以通過深蹲、蛙跳、負(fù)重登臺階等多種方法進(jìn)行，控制好組數(shù)和訓(xùn)練間歇，訓(xùn)練完成后進(jìn)行相應(yīng)的放松活動，練習(xí)過程中要在身體機(jī)能承受范圍內(nèi)盡可能的提升動作頻率，向極限頻率靠近。

（二）跳躍訓(xùn)練方法

由于跳躍動作的動作用力特征、肌肉的工作方式、動作結(jié)構(gòu)特點與短跑的技術(shù)動作較為相似，所以各種跳的練習(xí)能夠提高運動員的快速力量、力量耐力及抗阻能力。對于步頻與步長的影響也很大。采用最多見的跳就是短距離跳、長距離跳、原地跳、跨越跳訓(xùn)練過程中要注意跳的動作對于關(guān)節(jié)的刺激強(qiáng)度很大，對于關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性要求較高，在訓(xùn)練過程中要特別注意預(yù)防傷病。

（三）跑步訓(xùn)練方法

1.間歇跑訓(xùn)練方法

間歇跑的距離一般控制在2-6百米之間，在間歇跑過程中使心率保持在120-180次/min之間，在間歇過程中，參與運動的肌肉能夠得到休息，但心臟等循環(huán)系統(tǒng)沒有得到充分休息，在間歇訓(xùn)練過程中對于心血管系統(tǒng)的功能要求較高。機(jī)體如能夠適應(yīng)這種大負(fù)荷的訓(xùn)練，對于提高心肺功能、增加抗疲勞的能力及專項耐力的水平作用顯著。實際訓(xùn)練過程中做好間歇時間控制，避免間歇時間過長。

2.重復(fù)跑訓(xùn)練方法

重復(fù)跑與間歇跑的最大區(qū)別在于，在組與組之間，重復(fù)跑能夠有充分的休息時間，跑動的段落較固定，但強(qiáng)度較高，距離、重復(fù)次數(shù)與強(qiáng)度的要求與專項比賽特點及運動員個體身體特征有關(guān)。重復(fù)跑的距離常采用1-3百米、4-6百米、1.5千米內(nèi)及2-5千米不等。野外放松跑與登山跑都是較好地進(jìn)行下肢力量耐力及有氧耐力的訓(xùn)練，有利于加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的力量，預(yù)防運動損傷，提高心肺系統(tǒng)的機(jī)能水平。

3.負(fù)重跑訓(xùn)練方法

負(fù)重跑是采用沙背心的方式增加負(fù)重量，練習(xí)距離在3-5千米，時間在40-60秒，每周可安排一次；變速跑是將快跑段落與慢跑段落有機(jī)結(jié)合，采用5次以上的，快跑段落的總距離為比賽距離的4-5倍。加速跑、上坡跑、臺階跑、后蹬跑、長距離高抬跑跑、下坡跑及順風(fēng)跑也是中長跑項目較常見的訓(xùn)練方法，對于提高力量耐力水平作用明顯。

三、結(jié)語

基于青少年的身體素質(zhì)，應(yīng)制定科學(xué)合理的有氧耐力訓(xùn)練方案，充分發(fā)揮訓(xùn)練的作用，最大限度的開發(fā)青少年耐力潛能。

參考文獻(xiàn)：

[1]徐磊.青少年中長跑訓(xùn)練后的體能恢復(fù)分析[J].才智，2017（16）.

（作者單位：德惠市業(yè)余體校）