問現(xiàn)在人們的生活水平提高了,保健的意識也逐漸增強,體現(xiàn)在生活中的點點滴滴。如每次做菜前老伴總是把菜泡了又泡、洗了又洗,說是這樣可以洗去菜上殘留的農(nóng)藥??膳畠赫f這種做法會損失蔬菜中的營養(yǎng)素。我也不知她們倆誰的觀點正確。請問,到底怎樣做才能保住蔬菜的營養(yǎng)?
(蘇州 揚先生)
答蔬菜含有豐富的營養(yǎng)素,所以正常情況下,每個人每天都必須攝入一定量的蔬菜。要想使蔬菜中的營養(yǎng)素盡可能地保留,這就需要我們在加工蔬菜的每個環(huán)節(jié)“嚴(yán)格把關(guān)”,從而最大限度地減少其損失。
蔬菜營養(yǎng)素的含量除受品種、產(chǎn)地、季節(jié)、食用部位等因素影響外,還受烹調(diào)加工方法的影響。加熱烹調(diào)可改變食物口感和形狀,但也會導(dǎo)致一些營養(yǎng)素被破壞。所以,根據(jù)食材的特性選擇適宜的烹調(diào)方法,是保留蔬菜中營養(yǎng)素的主要手段。處理蔬菜時需注意以下幾點。
綠色蔬菜應(yīng)在低溫(不低于0℃)環(huán)境下保存,若溫度超過40℃或低于0℃,都會破壞蔬菜所含的營養(yǎng)素。
有些綠葉蔬菜的外面雖然較老,但營養(yǎng)價值卻比菜心還高,故不要隨意扔掉,可切成絲做湯或做泡菜、涼拌菜等。
有些人顧慮蔬菜上有殘留農(nóng)藥,所以喜歡把蔬菜長時間泡在水里,而不知這種做法會損失營養(yǎng)素。正確的做法是可適當(dāng)用水浸泡一下,盡量用流動水沖洗。蔬菜應(yīng)先洗后切(因為切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)流失),洗凈后應(yīng)盡快烹飪和食用,這樣可最大限度地保留營養(yǎng)素。
適合生吃的蔬菜如黃瓜、生菜等盡量生吃,既避免了蔬菜在烹調(diào)過程中營養(yǎng)素的損失,又保留了蔬菜的原汁原味,還對健康有很多的益處。一般來說,時令菜、本地菜,往往更新鮮、口感更好、營養(yǎng)價值更高。
烹調(diào)菜不僅要味美,更要關(guān)注營養(yǎng)素的保留。所以做菜時要注意以下幾點。
● 水溶性維生素如維生素C、B族維生素對熱敏感,任何加熱都會增加營養(yǎng)的損失。采用急火快炒可以縮短蔬菜的加熱時間,以減少營養(yǎng)素的損失。但是有些蔬菜,如四季豆就需要充分加熱。
● 做菜時不要加太多的水,因為有一部分營養(yǎng)素溶解在湯里,若菜湯太多就會造成營養(yǎng)素的浪費。
● 富含胡蘿卜素的蔬菜,如胡蘿卜、西紅柿等,應(yīng)用油炒,因胡蘿卜素是脂溶性維生素。
● 做菜湯時,應(yīng)先把水燒開然后再放菜,這樣可減少蔬菜中營養(yǎng)素的破壞。
● 水煮根類蔬菜可以軟化膳食纖維,改善口感,對老年人尤其有益。
● 菠菜、莧菜等除含有較多的鈣外,還含有大量草酸,草酸與鈣可形成不能被人體吸收利用的草酸鈣,影響人體對鈣的吸收。因此,烹調(diào)這類蔬菜前,應(yīng)先用沸水焯一下,讓草酸溶于水中。
烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用(最好連湯帶菜吃),最好是現(xiàn)做現(xiàn)吃,這不僅是因為維生素會隨著儲存時間延長或反復(fù)加熱而丟失,還可以減少亞硝酸鹽的含量以及細菌污染的可能。